amint azt a kétrészes sorozat első részében kifejtettem, valódi tudomány vs. Broscience: kiegészítők, elköteleztem magam, hogy az igazságot a képzésről, a kiegészítésről és a táplálkozásról a fogyasztók számára. Én is elkötelezett üzembe info ott oly módon, hogy a tudomány kevésbé unalmas.

van egy csomó broscience megy körül az edzőteremben ezekben a napokban. A broscience alatt olyan általános hiedelmeket értek, amelyek az edzőtermek és a testépítő körök körül járnak. Egy példa a broscience lenne, hogy csinál lassú és egyenletes cardio 30-60 percig (például séta a futópadon) a legjobb módja annak, hogy zsírt éget, és tartsa az izom cardio. Annak ellenére, hogy ez a meggyőződés-amelyet sokan tartanak-a publikált tudomány (ez alatt azt a kutatást értem, amelyet lektorált tudományos folyóiratokban publikálnak vagy tudományos találkozókon mutatnak be) kimutatta, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a legjobb formája a kardiónak a zsírégetéshez és az izom fenntartásához (vagy akár építéséhez), és az anekdotikus jelentések ezt alátámasztják.

ez nem azt jelenti, hogy az edzőtermi látogatók az idő 100% – ában tévednek. Valójában, Amint hamarosan megtanulod, néha az edzőteremben elért eredmények bizonyítják, hogy a labor eredményei rosszak. Ebben a cikkben a közzétett tudományt a broscience ellen fogom tenni, amikor a képzésről van szó.

A Kipufogógáz Előtti Képzés Haszontalan?

nem csak a félretájékoztatás burjánzó sok úgynevezett fitness “szakértők”, de néhány képzési technikák egyszerűen félreértik. Kiváló példa erre az előkifúvás. Ezt a módszert egy 1996-os tanulmányban mutatták be, hogy több izomot építsenek fel, mint a szokásos edzési protokoll, ahol először többízületi gyakorlatokat végeznek.

e tanulmány ellenére azonban vannak olyanok is—még a szakértők között is!- akik kételkednek ennek a technikának a hasznosságában.

a Broscience szerint

az előzetes kipufogás olyan technika, ahol egyetlen közös (izolációs) gyakorlatokat végez a többízületi gyakorlatok előtt. Például mellkassal először repülést vagy kábelkeresztezést végez. Ezután kövesse a multi-közös gyakorlatokat, mint például a súlyzó vagy a súlyzó pad prések. Az előzetes kipufogás célja annak biztosítása, hogy a célizom megkapja a maximális izomnövekedési ingert a többízületi gyakorlat során.

mivel a többízületi gyakorlatok más izomcsoportok segítségét is magukban foglalják—a fekvenyomás esetében a vállak és a tricepsz is jelentős szereplők—, a cél izomcsoport gyakran nem kap megfelelő stresszt. Gyakran akkor éri el az izom elégtelenségét egy több közös edzésen, amikor az egyik kisebb és gyengébb segítő izomcsoport fáradt, és nem akkor, amikor a cél izomcsoport valóban fáradt. Ez korlátozhatja az izomnövekedést, amelyet ebben az izomban kap.

ezzel pre-kipufogó akkor kimeríti a cél izomcsoport—ebben az esetben, a Pécs—így ez a gyenge láncszem a multi-közös gyakorlat, és valóban véget a készlet, amikor a cél izomcsoport fáradt. Ez segíthet az izom növekedésének növelésében.

közzétett tudomány szerint

két különböző laboratóriumból származó tanulmány vizsgálta az előkehúzás előnyeit, az egyik a quadok előtti kipufogógázát, a másik a pecs előtti kipufogógázát vizsgálta.

a lábvizsgálatban a svéd kutatók Alanyai elvégezték a többízületi gyakorlatot a lábprés vagy az egyetlen ízületi gyakorlat elvégzése előtt a láb meghosszabbítása vagy utána. A mellkasi vizsgálatban a brazil kutatók Alanyai elvégezték a fekvenyomás akár az egyetlen közös gyakorlat elvégzése előtt, akár után a pec fedélzet.

a lábvizsgálatban arról számoltak be, hogy a quadriceps izomrostok izomaktivitása, amikor az alanyok a lábhosszabbítás után (pre-kipufogó) nyomták a lábat, szignifikánsan kisebb volt, mint amikor először nyomták meg a lábat. A mellkasvizsgálat kutatói szintén hasonló eredményeket találtak. Beszámoltak arról, hogy a PEC izomaktivitása szignifikánsan kisebb volt, amikor a PEC fedélzet (pre-kipufogó) elvégzése után a padot nyomták, mint amikor először a padot nyomták. A kutatócsoportok azonban arra a következtetésre jutottak, hogy ez bizonyítja, hogy az előzetes kipufogógáz nem működik. Azt állítják, hogy ez azért van, mert nem növelte a cél izomcsoport izomaktivitását a többízületi gyakorlat során.

sajnos a brazil és a svéd kutatók félretájékoztatták az oka annak, hogy a testépítők használják a pre-kipufogó technika. Az előzetes kipufogást nem úgy tervezték, hogy növelje az érdekes izom izomaktivitását, hanem azért hozták létre, hogy növelje az érdekes izom fáradtságát, innen ered a név. Ezért ez a két tanulmány, amely azt mutatja, hogy a pecs (brazil tanulmány) és a quads (svéd tanulmány) az izomaktivitás csökkenését tapasztalta a kipufogógáz előtti időszakban, azt bizonyítja, hogy működik, amire tervezték-kimeríti a célizomot. Amikor egy izom elfárad, csökkenti az izomaktivitást.

egy újabb, újabb tanulmány szintén megpróbálta megcáfolni az előkifúvás előnyeit. Ebben a kutatók megpróbálták megvizsgálni a kipufogógáz előtti edzés valódi hatásait egy 12 hetes időszak alatt. Mielőtt megvizsgálnánk azokat a végzetes hibákat, amelyek teljesen haszontalanná tették ezt a tanulmányt, hadd mondjam el röviden, mit tettek és mit találtak.

a tanulmányt az Egyesült Királyság kutatói végezték, az amerikai székhelyű Fitneszlétesítménnyel együtt fedezze fel az erőt Plymouthban, Minnesotában. 39 férfi és női” kiképzett ” alanyuk volt (a “kiképzett” részre, valamint ezekre a témákra hamarosan részletesebben kitérek) három különböző csoportra osztva.

az 1.csoportot “kipufogó előtti” csoportnak tekintették. A következő edzést hetente kétszer hajtották végre 12 hétig: egy géplégy-készlet supersetted egy gépi mellkasprés-készlettel; egy lábhosszabbító készlet supersetted egy lábprés-készlettel; a gép pulóvereinek egy készlete supersetteded egy pulóverkészlettel; és végül, egy sor gép crunches supersetted egy sor gép vissza kiterjesztések. Ez az! Bár mindegyik szettet izomelégtelenségre vitték. (További részletek a “one set” és a “superset” említésekben.)

a 2. csoport ugyanazokat a gyakorlatokat végezte ugyanabban a sorrendben, de minden gyakorlat között egy percig pihentek. A 3. csoport elvégezte az összes összetett gyakorlat egy sorozatát (ebben a sorrendben: mellkasprés, lábprés és lehúzás); majd az összes izolációs gyakorlat egy készletét (ebben a sorrendben: gépi repülés, lábhosszabbítás és pulóver); majd gépi ropogások gépi hátsó kiterjesztések.

miután 12 héttel elvégezték ezt az edzést egy edzésenként, a kutatók az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 2014-es számában arról számoltak be, hogy az izomerő vagy a testösszetétel (izomtömeg-növekedés vagy zsírégetés) szempontjából semmilyen különbség nem volt a csoportok között. Minden csoport jelentős növekedést mutatott az izomerőben, de nem változott az izomtömeg vagy a testzsír. Arra a következtetésre jutottak, hogy az előzetes kipufogás teljesen haszontalan képzési technika.

mielőtt elindulna abban a hitben, hogy az előzetes kipufogógáz csak haszontalannak bizonyult, várjon egy percet. Mint korábban említettem, ennek a tanulmánynak sok végzetes hibája volt. Bontsuk le ezeket:

1.probléma: az alanyok életkora

az alanyok átlagos életkora 49 év volt. Az alanyok korosztálya 36-62 volt! Oka van annak, hogy a legtöbb képzési tanulmány fiatal férfi alanyokat használ: sokkal jobban reagálnak a testmozgásra. Az idősebb emberek egyszerűen nem reagálnak. Plusz, bármely jól megtervezett tanulmány meglehetősen szűk korosztályt választ, mert az életkor drámai hatással lehet az eredményekre. Egy ilyen széles korosztály és idős népesség nekem úgy tűnik, hogy csak megpróbáltak olyan alanyokat szerezni, akiket csak tudtak a kísérlethez. Nem így kell csinálni egy jól megtervezett tanulmányt.

2. probléma :az alanyok neme

30 a 39 alanyból nő volt, és csak 9 férfi – több mint háromszor annyi nő, mint férfi! Ha mindkét nemet tanulmányozni fogja, akkor általában meglehetősen egyenletes eloszlást próbál elérni. Ez ismét azt mutatja,hogy csak megpróbáltak bárkit is bevonni.

3. probléma: Az alanyok képzési állapota

a kutatók kijelentették, hogy az alanyokat “kiképezték.”Mégis azt állították, hogy a” képzett ” legalább hat hónapos képzési tapasztalatot jelent. Legutóbb ellenőriztem, hogy valaki, aki hat hónapos edzési tapasztalattal rendelkezik az övében, a legjobb esetben közbenső, és valószínűleg még mindig kezdő az erőnléti kutatások tekintetében. A legtöbb jól elvégzett erőnléti tanulmány két évet használ fel a “képzettnek” tekintendő határpontként.”

ez azért probléma, mert a képzetlen (vagy nagyon tapasztalatlan) alanyok általában jelentős erőnövekedést, mégis kevés izomnövekedést érnek el. Pontosan erről számoltak be a kutatók. Annak ellenére, hogy minden gyakorlatból csak egy készletet végeztek, mégis jelentős erőnövekedést értek el, függetlenül attól, hogy az izolációs gyakorlatok szupersettjeit összetett gyakorlatok követték-e, az összes készlet között pihentek, vagy először az összes összetett gyakorlatot, majd az összes izolációs gyakorlatot elvégezték. Általában csak a kezdők vagy az újoncok reagálnak ugyanúgy.

4. probléma: Az előzetes kipufogógáz leírása

a kutatók az előzetes kipufogógázt úgy magyarázták, mint egy izolációs gyakorlatot, amelyet azonnal egy összetett gyakorlat követ, pihenés nélkül a két gyakorlat között. Amit leírtak, az a kipufogógáz előtti fejlett technika, az úgynevezett ” kipufogógáz előtti supersets.”A kipufogó előtti tipikus formája inkább hasonlít a 2. csoporthoz: először végezzen izolációs gyakorlatot, pihenjen egy percet, majd végezzen összetett gyakorlatot. Az a tény, hogy nem értik, mi az előzetes kipufogó, elgondolkodtat azon, hogy mit tudnak valójában a képzésről.

5. probléma: Gyakorlatonként csak egy készlet

hogyan tervezhet bárki erőnléti edzést, és csak egy készletet használhat edzésenként?! Edzésenként egy készlet, izomcsoportonként csak két gyakorlat nem képzési program. Ez egy bemelegítés. Ezért a tanulmány haszontalan.

probléma #6: az egész pont Pre-kipufogó teljesen kimaradt itt

Pre-kipufogó nem jobb, mint bármely más képzési technika. Az előzetes kipufogógáz különbözik a legtöbb más képzési technikától. Ez a különbség akkor fontos, ha hosszú ideje-évek, akár évtizedek óta-ugyanazt a képzési stílust végzi. Ekkor előnyös az előzetes kipufogógáz. Nem az a kérdés, hogy az előzetes kipufogás jobb-e, mint egy másik edzési technika. Nem ragaszkodsz egy edzési technikához a végtelenségig. A változatosság a kulcs az edzőteremben történő folyamatos fejlődéshez.

győztes: Broscience

tegye ezt: mondja meg a tudósoknak, hogy időnként hagyják el a laboratóriumot, és szedjenek fel egy súlyt. Nyilvánvaló, hogy fogalmuk sincs, mi az előzetes kipufogógáz, ezért nem szabad a laboratóriumban tanulmányozni! A legjobb stratégia az, hogy nem multi-közös gyakorlatok először az edzés a legtöbb edzést. Ez lehetővé teszi, hogy a legtöbb súlyt használja a többízületi gyakorlatokon, így nagyobb túlterhelést helyezhet az izomrostokra a nagyobb növekedés érdekében. Az előzetes kipufogógáz időről időre történő használata azonban jó technika az új izomnövekedés ösztönzésére.

támogató kutatás

Augustsson, J., R. et al. A kimerülés előtti gyakorlat hatása az alsó végtagi izom aktiválására lábprés gyakorlat során. J. Erő Cond. Res. 17 (2): 411-416, 2003.

Gentil, P., et al. Az edzésrend hatása a felsőtest izom aktiválására és az edzés teljesítményére. J. Erő Cond. Res. 21(4): 1082-1086, 2007.

Westcott, W. erőnléti edzés az életért: számolja meg a módszerét. Nautilus Magazin 5(2): 3-5, 1996.

Fisher, J. P., et al. A kimerültség előtti hatások, a testmozgás sorrendje és a pihenési intervallumok a teljes test ellenállási edzés közben. Alkalmazott fiziológia, táplálkozás és anyagcsere, In press, 2014.

létezik-e az elme-izom kapcsolat?

mi az elme-izom kapcsolat? Ez az a képesség, hogy olyan mélyen összpontosítson egy izomra, hogy növelheti az izomrostok számát, amelyeket az izomban használ, és ezért jobb eredményeket érhet el az izomnövekedésben. Használhatja azt is, hogy nagyobb erővel összehúzódjon egy izom, lehetővé téve, hogy erősebb legyen. A kutatások kimutatták, hogy mindkét példa lehetséges és valós. Mégis néhány szkeptikus úgy érzi, hogy ez a koncepció nem igazi tudomány, és csak “érzékeny-feely” nonszensz által feltalált testépítők a 70-es

Broscience mondja

testépítők már régóta megértette, hogy kap komoly izomnövekedést nem lehet csak véletlenül megy keresztül a mozgások, amikor a vonat. Nem csak könyörtelen intenzitással kell edzenie, hanem komoly fókuszban is kell edzenie. Például, amikor egy súlyzó göndörödik, lézerszerű hangsúlyt kell fektetnie a bicepsz izmokra, amelyek minden egyes ismétléssel összehúzódnak. Nem elég, ha csak hagyja, hogy izmai mozgatják a súlyt, a legjobb eredmény elérése érdekében valóban kapcsolatba kell lépnie a célizommal.

a közzétett tudomány szerint

egyetlen épeszű tudós sem ismerné el, hogy az izom összehúzódásakor való gondolkodás fokozhatja annak növekedését. Túl elvont fogalom azok számára, akiknek kemény adatokra van szükségük a következtetéshez. Természetesen nem tartozom ezek közé a tudósok közé.

mindig megértettem az elme-izom kapcsolat fontosságát, még akkor is, ha nem volt semmilyen adat, amely alátámasztaná. Ez az egyik legkritikusabb dolog, amit Arnoldtól tanultam. Nagy híve volt az elme-izom kapcsolatnak, valamint a vizualizációnak. Szerencsére nem vagyok egyedül azzal, hogy tudós vagyok, aki teljes szívvel hisz ebben az elvont koncepcióban.

egy nagyon előretekintő kutatólabor az Egyesült Királyságban megpróbálta megvizsgálni, hogy az elme-izom kapcsolat életképes koncepció-e. Az Edge Hill Egyetem kutatói kiképezték az emelőket 10 az egykarú bicepsz fürtök ismétlése három külön alkalommal. Az egyik kísérlet során a fürtöket úgy végezték, mint általában, különös fókusz nélkül (pl. csak megy keresztül a mozgások). Egy másik vizsgálatban a fürtöket a bicepsz izmok összehúzódására összpontosították minden egyes ismétlésnél. egy harmadik vizsgálatban fürtöket végeztek, miközben a súly mozgatására összpontosítottak minden egyes ismétlésnél.

felfedezték, hogy amikor az alanyok a bicepsz összehúzódására összpontosítottak fürtök közben, a bicepsz izomaktivitása több mint 20% – kal nőtt. Bár ez nem bizonyítja, hogy az elme-izom kapcsolat növelheti az izomnövekedést, az izomrostok aktivitásának nagyobb növekedése idővel fokozott izomnövekedéshez vezethet. Azt is megállapították, hogy amikor az alanyok a súly mozgatására összpontosítottak fürtök közben, izomerejük körülbelül 10% – kal nőtt.

győztes: Broscience

bár egy laboratórium támogatja az elme-izom kapcsolat valóságát, kevés kutató hajlandó egyetérteni abban, hogy ez valódi dolog. Igaz, hogy Arnold és az edzőpartnerei, mint Franco Columbo, Frank Zane és Dave Draper nagy hívők voltak ebben a koncepcióban. Nyilvánvaló, hogy nekik működött, és neked is működhet. Az előremutató gondolkodók, mint te, én és Arnold tudják, hogy ez nagyon is valóságos.

szerencsére az igazi tudomány utoléri azokat, akik már ismerik. Egy újabb tanulmány, amely bemutatja, hogyan működik az elme-izom kapcsolat, és hogyan lehet finomhangolni, a dél-karolinai Egyetemről származik.

a kutatók súly-képzett futballisták végre 3 szett fekvenyomás segítségével a 50% rep max súly (ez a súly egyenlő 50 százaléka a one-rep max súly, vagy a tömeg, hogy tudtak csinálni egy kicsit több, mint 20 ismétlés) és 3 készlet segítségével a 80% RM (a tömeg, hogy meg tudták csinálni körülbelül 7-8 ismétlés).

minden fekvenyomás során megmérték a sportolók pécsének, tricepszének és elülső deltoidjainak izomaktivitását. Az első szettben nem kaptak utasításokat. A második szettben azt mondták nekik, hogy csak a mellizmaikat használják. A harmadik szettben pedig azt mondták nekik, hogy csak a tricepsz izmaikat használják.

amikor a sportolók a könnyebb súlyt (50% RM) használták, és arra utasították őket, hogy csak a mellkasi izomzatukat használják, a mellkasuk izomaktivitása 22% – kal nőtt ahhoz képest, amikor nem volt utasításuk.

amikor azt mondták nekik, hogy csak a tricepszüket használják a könnyebb súly emelése közben, tricepsz izomaktivitásuk 26% – kal nőtt. A nehezebb emelés során (80% RM) a fókuszált izmok izomaktivitásának növekedése nem volt olyan jelentős. Arra a következtetésre jutottak, hogy egy adott izomra való összpontosítás olyan gyakorlatok során, mint a fekvenyomás, növelheti az izomban használt izomrostok számát, de ez könnyebb súly mellett hatékonyabb lehet.

tegye ezt: az elme-izom kapcsolat fontos, ezért használja jól. De fontos tudni, hogyan kell összpontosítani az adott célra.

az izomnövekedés fokozása érdekében összpontosítson a célizomra, mivel az minden egyes ismétléssel összehúzódik.ezt belső fókusznak nevezik. Ki kell zárnia a környezetét, és valóban meg kell próbálnia kapcsolódni a cél izomhoz. A fejhallgató viselése a kedvenc zenéid lejátszásával óriási segítséget nyújthat a környezeted blokkolásában, és mélyen az izomba koncentrálhat. Gondoljon arra, hogy az izomrostok rövidebbek lesznek, amikor összehúzódnak. Ezután tartsa a csúcsösszehúzódást egy másodpercig, és összpontosítson az izom olyan kemény hajlítására, amennyire csak lehetséges. Aztán, ahogy csökkenti a súlyt, összpontosítson az izomrostokra, amelyek lassan meghosszabbodnak, mivel ellenállnak a súlynak.

az izomerő növelése érdekében összpontosítson a tényleges súly mozgatására az egyes ismétléseken keresztül, nem pedig az izom összehúzódására. Ezt nevezik külső fókusznak. A cél az, hogy a mozgó tárgyra összpontosítson. Ez segíthet, hogy szüntesse meg nagyobb súlyt egy egy-rep max kísérlet segítségével teljes több ismétlést egy adott súlyt.

ha nehezebb súlyokkal emel (olyan készletek, ahol a rep tartomány 8 ismétlés vagy kevesebb), összpontosítson a legnagyobb súly emelésére. Mivel a súly meglehetősen nehéz, a testének arra kell összpontosítania, hogy minél több izomrostot toborozzon a lehető legtöbb izomcsoportból, hogy felemelje. A súlyemelésre való összpontosítás segíthet abban, hogy jelentősen erősebbé váljon.

ha könnyebb súlyt használ, körülbelül 10 ismétlésből álló vagy annál nagyobb készleteket használ, akkor inkább a használt cél izomcsoportra koncentráljon. Ez növelheti az izomrostok számát, amelyeket kifejezetten az izom használ az emelés során. És minél több izomrostot használ, annál nagyobb az izomnövekedés, amire hosszú távon számíthat. A Micro Muscle programom példájaként az 1. és 2. mikrociklusok során az egyes célizmokra összpontosítson minden készlet során. Ezután a 3. és 4. mikrociklusokban a súly emelésére összpontosítanak. Ez segít, hogy minél több izomtömeget, és erősebb ugyanabban az időben.

támogató kutatás

Merchant, D. C., et al. A figyelmi fókuszálási utasítások befolyásolják az erőtermelést és az izomaktivitást az izokinetikus könyökhajlítások során. Journal of Strength and Conditioning Research 23(8): 2358-2366, 2009.

Marchant, D. C. Figyelem fókuszáló utasítások és erőtermelés. Első Psychol. 2010;1:210. Epub 2011 Január 26.

Marchant, D. C., et al. A külső fókusz alkalmazására vonatkozó utasítások növelik az izmok kitartását. Res Q Exerc Sport. 2011 szept;82(3):466-73

Snyder, B. J. És Fry, W. R. a verbális oktatás hatása az izomaktivitásra a fekvenyomás gyakorlása során. J Erő Cond Res. 2012 Szeptember;26 (9): 2394-400.