som jag förklarade i den första delen av denna tvådelade serie, Real Science vs. Broscience: Supplements, är jag dedikerad till att föra sanningen om träning, tillskott och näring till konsumenterna. Jag är också dedikerad till att sätta information där ute på ett sätt som gör vetenskapen mindre tråkig.

det finns en hel del broscience går runt gymmet dessa dagar. Med broscience menar jag vanliga övertygelser som går runt gym och bland kroppsbyggande cirklar. Ett exempel på broscience skulle vara att göra långsam och stadig cardio i 30-60 minuter (som att gå på ett löpband) är det bästa sättet att bränna fett och hålla muskler med cardio. Trots denna tro-som vanligtvis hålls av många publicerade vetenskap (med det menar jag den forskning som publiceras i peer-reviewed vetenskapliga tidskrifter eller presenteras vid vetenskapliga möten) har visat att högintensiv intervallträning (HIIT) är den bästa formen av kardio för att bränna fett och behålla (eller till och med bygga) muskler, och de anekdotiska rapporterna stöder detta.

det är inte att säga att gym-goers har fel 100% av tiden. I själva verket, som du snart lär dig, resulterar ibland i gymmet bevisa resultat från labbet fel. I den här artikeln kommer jag att pitting publicerad vetenskap mot broscience när det gäller utbildning.

Är Träning Före Avgaser Värdelös?

inte bara är desinformation frodas bland många så kallade fitness ”experter”, men vissa träningstekniker helt enkelt missförstås. Ett utmärkt exempel på detta är pre-exhaust. Denna metod visades i en studie från 1996 för att bygga mer muskler än standardutbildningsprotokollet där flera gemensamma övningar utförs först.

trots denna studie finns det dock några där ute-även bland experter!- vem tvivlar på användbarheten av denna teknik.

Broscience säger

Pre-exhaust är en teknik där du gör enstaka gemensamma (isolering) övningar före flera gemensamma övningar. Till exempel, med bröstet gör du först flyes eller kabelövergångar. Sedan följer du med flera gemensamma övningar, som skivstång eller hantelbänkpressar. Syftet med pre-exhaust är att säkerställa att målmuskeln får maximal muskeltillväxtstimulans under träningen med flera leder.

eftersom flera gemensamma övningar involverar hjälp från andra muskelgrupper-för bänkpressen är axlarna och tricepsna också stora aktörer—blir målmuskelgruppen ofta inte tillräckligt stressad. Ofta når du muskelsvikt på en flervägsövning när en av de mindre och svagare hjälpmuskelgrupperna är trött och inte när målmuskelgruppen verkligen är trött. Detta kan begränsa muskeltillväxten du får i den muskeln.

genom att göra pre-exhaust uttömmer du målmuskelgruppen—i det här fallet pecs—så det är den svaga länken på flervägsövningen, och du avslutar verkligen uppsättningen när målmuskelgruppen är trött. Detta kan bidra till att öka muskeltillväxten i den muskeln.

publicerad vetenskap säger

två studier från två olika laboratorier har undersökt fördelarna med pre-exhaust, en tittar på pre-exhaust i quads och den andra tittar på pre-exhaust i pecs.

i benstudien fick svenska forskare försökspersoner göra flerfotsövningen benpressen antingen innan de gjorde enfogsövningen benförlängningen eller efter. I bröststudien hade brasilianska forskare ämnen gör bänkpressen antingen före eller efter att ha gjort den enda gemensamma träningen pec-däck.

i benstudien rapporterade de att muskelaktiviteten hos quadriceps-muskelfibrerna när försökspersonerna gjorde benpressen efter benförlängningarna (Pre-exhaust) var betydligt mindre än när de gjorde benpressen först. Forskarna i bröststudien fann också liknande resultat. De rapporterade att Pecs muskelaktivitet var betydligt mindre när de gjorde bänkpressen efter att ha gjort pec-däck (Pre-exhaust) än när de gjorde bänkpressen först. Men forskargrupper drog slutsatsen att detta visar att Pre-exhaust inte fungerar. De hävdar att detta beror på att det inte ökade muskelaktiviteten hos målmuskelgruppen under flervägsövningen.

tyvärr är de brasilianska och svenska forskarna felinformerade om orsaken till att kroppsbyggare använder pre-exhaust-tekniken. Pre-exhaust var inte utformad för att öka muskelaktiviteten hos muskeln av intresse; det skapades för att öka tröttheten hos muskeln av intresse, därav namnet. Därför visar dessa två studier att pecs (brasiliansk studie) och quads (svensk studie) upplevde en minskning av muskelaktiviteten under pre-exhaust visar att det fungerar för vad det var utformat för att göra – uttömma målmuskeln. När en muskel blir trött minskar den muskelaktiviteten.

ännu en, nyare studie, försökte också motbevisa fördelarna med pre-exhaust. I det försökte forskare titta på de verkliga träningseffekterna av pre-exhaust under en 12-veckorsperiod. Innan vi tittar på några av de dödliga bristerna som gjorde denna studie helt värdelös, låt mig berätta kort vad de gjorde och vad de hittade.

studien utfördes av forskare från Storbritannien tillsammans med den amerikanska baserade fitnessanläggningen Discover Strength I Plymouth, Minnesota. De hade 39 manliga och kvinnliga ”utbildade” ämnen (jag kommer till den ”utbildade” delen samt mer detaljer om dessa ämnen inom kort) uppdelade i tre olika grupper.

Grupp 1 betraktades som gruppen ”Pre-exhaust”. De utförde följande träning två gånger i veckan i 12 veckor: en uppsättning maskinflugor supersetted med en uppsättning maskinbröstpress; en uppsättning benförlängningar supersetted med en uppsättning benpress; en uppsättning maskintröjor supersetted med en uppsättning pullovers; och slutligen, en uppsättning maskin crunches supersetted med en uppsättning maskin tillbaka förlängningar. Det är det! De tog dock varje uppsättning till muskelsvikt. (Mer att komma på” one set ”och” superset ” nämner.)

Grupp 2 gjorde samma övningar i samma ordning men fick vila i en minut mellan varje övning. Grupp 3 gjorde en uppsättning av alla sammansatta övningar (i denna ordning: bröstpress, benpress och pulldown); sedan en uppsättning av alla isoleringsövningar (i denna ordning: maskinfluga, benförlängning och pullover); följt av maskin crunches maskin tillbaka förlängningar.

efter 12 veckors utförande av denna träning av en uppsättning per övning rapporterade forskarna i en 2014-utgåva av tillämpad fysiologi, näring och Metabolism att det inte fanns någon skillnad mellan någon av grupperna när det gäller muskelstyrka eller kroppssammansättning (muskelmassa vinst eller fettförlust). Alla grupper såg betydande vinster i muskelstyrka men ingen förändring i muskelmassa eller kroppsfett. De drog slutsatsen att Pre-exhaust är en helt värdelös träningsteknik.

innan du går ut och tror att Pre-exhaust bara visat sig vara värdelös, vänta en minut. Som jag nämnde tidigare hade denna studie många dödliga brister. Låt oss bryta ner dessa:

Problem #1: ålder för ämnena

medelåldern för ämnena var 49 år gammal. Åldersintervallet för ämnena var 36-62! Det finns en anledning till att de flesta träningsstudier använder unga manliga ämnen: de svarar mycket bättre att träna. Äldre människor svarar helt enkelt inte också. Plus, alla väldesignade studier väljer ett ganska snävt åldersintervall eftersom ålder kan ha en dramatisk inverkan på resultaten. Ett så brett åldersintervall och gammal befolkning ser ut som om de bara försökte få några ämnen de kunde för experimentet. Det är inte så du gör en väl utformad studie.

Problem #2: kön av försökspersonerna

30 av de 39 försökspersonerna var kvinnor och endast 9 var män-mer än tre gånger så många kvinnor som män! Om du ska studera båda könen försöker du vanligtvis få en ganska jämn fördelning. Detta visar igen att de bara försökte få någon att delta.

Problem # 3: Utbildningsstatus för ämnena

forskarna uppgav att ämnena var ”utbildade.”Ändå uppgav de vidare att” utbildad ” innebar minst sex månaders träningserfarenhet. Förra gången jag kollade, någon med sex månaders träningserfarenhet under hans eller hennes bälte är en mellanliggande i bästa fall, och sannolikt fortfarande en nybörjare så långt som styrketräning forskning går. De flesta välgjorda styrketräningsstudier använder två år som avstängningspunkt för att betraktas som ”utbildad.”

detta är ett problem eftersom otränade (eller mycket oerfarna) ämnen brukar göra betydande vinster i styrka men små vinster i muskelmassa. Och det är precis vad forskarna rapporterade. Trots att de bara gjorde en uppsättning av varje övning, gjorde de fortfarande betydande styrka vinster om de gjorde supersets av isoleringsövningar följt av sammansatta övningar, vilade mellan alla uppsättningar eller gjorde alla sammansatta övningar först och sedan alla isoleringsövningar. Vanligtvis skulle bara nybörjare eller nybörjare svara på samma sätt.

Problem # 4: Beskrivning av Pre-Exhaust

forskarna förklarade pre-exhaust som att göra en isoleringsövning omedelbart följt av en sammansatt övning utan vila mellan de två övningarna. Vad de beskrev är en avancerad teknik för pre-exhaust kallas ” pre-exhaust supersets.”Pre-exhaust i sin typiska form är mer som vad Grupp 2 gjorde: gör en isoleringsövning först, vila en minut och gör sedan en sammansatt övning. Det faktum att de inte förstår vad pre-exhaust är får mig att undra vad de verkligen vet om träning.

Problem # 5: Endast en uppsättning per övning

Hur kan någon utforma en styrketräning studie och använda endast en uppsättning per övning?! En uppsättning per övning och endast två övningar per muskelgrupp är inte ett träningsprogram. Det är en uppvärmning. Därför är studien värdelös.

Problem #6: Hela punkten med förutblåsning saknas helt här

förutblåsning är inte bättre än någon annan träningsteknik. Pre-exhaust skiljer sig från de flesta andra träningstekniker. Den skillnaden är viktig när du har gjort samma träningsstil under lång tid-år, till och med årtionden. Det är då pre-exhaust är fördelaktigt. Det är inte en fråga om huruvida Pre-exhaust är bättre än en annan träningsteknik. Du håller inte fast vid en träningsteknik på obestämd tid. Variation är nyckeln till att göra fortsatta framsteg i gymmet.

vinnare: Broscience

gör så här: berätta för forskarna att lämna labbet då och då och hämta en vikt. Uppenbarligen har de ingen aning om vad pre-exhaust är och bör därför inte studera det i labbet! Din bästa strategi är att göra flera gemensamma övningar först i dina träningspass för de flesta träningspass. Detta gör att du kan använda mest vikt på flera gemensamma övningar så att du kan placera mer överbelastning på dina muskelfibrer för större tillväxt. Att använda pre-exhaust från tid till annan är dock en bra teknik för att stimulera lite ny muskeltillväxt.

stödja forskning

Augustsson, J., R. et al. Effekt av träning före utmattning på muskelaktivering i nedre extremiteten under en benpressövning. J. Styrka Did. Res. 17 (2): 411-416, 2003.

Gentil, P., et al. Effekter av träningsordning på överkroppens muskelaktivering och träningsprestanda. J. Styrka Did. Res. 21 (4): 1082-1086, 2007.

Westcott, W. styrketräning för livet: gör din metod räkna. Nautilus Tidningen 5 (2): 3-5, 1996.

Fisher, J. P., et al. Effekterna av förutmattning, träningsordning och viloperioder i en helkroppsmotståndsträning. Tillämpad fysiologi, näring och Metabolism, i press, 2014.

finns Mind-Muscle-anslutningen?

Vad är mind-muscle-anslutningen? Det är förmågan att fokusera så djupt på en muskel att du kan öka antalet muskelfibrer du använder i den muskeln och därmed få bättre resultat i muskeltillväxt. Du kan också använda den för att dra ihop en muskel med mer kraft, så att du kan bli starkare. Forskning har visat att båda exemplen är möjliga och verkliga. Ändå anser vissa skeptiker att detta koncept inte är riktig vetenskap och bara är ”touchy-feely” nonsens som uppfanns av kroppsbyggare på 70-talet

Broscience säger

kroppsbyggare har länge förstått att för att få allvarlig muskeltillväxt kan du inte bara slumpmässigt gå igenom rörelserna när du tränar. Inte bara behöver du träna med obeveklig intensitet, men du måste också träna med seriöst fokus. Till exempel, när du gör en skivstång, måste du ha ETT laserliknande fokus på bicepsmusklerna som kontraherar med varje rep. Det räcker inte att bara låta dina muskler flytta vikten, du behöver verkligen ansluta till målmuskeln för bästa resultat.

publicerad vetenskap säger

ingen forskare i sitt rätta sinne skulle någonsin erkänna att tänkande om en muskel när den kontraherar kan öka tillväxten. Det är bara för abstrakt ett koncept för dem som behöver hårda data för att göra en slutsats. Självklart är jag inte en av dessa forskare.

jag har alltid förstått vikten av mind-muscle-anslutningen, även om det inte fanns några data för att stödja den. Det är en av de mest kritiska sakerna jag lärde mig av Arnold. Han var en stor troende i sinnet-muskelanslutningen, såväl som visualisering. Lyckligtvis är jag inte ensam om att vara en forskare som tror helhjärtat på detta abstrakta koncept.

ett mycket framåttänkande forskningslaboratorium i Storbritannien försökte undersöka om mind-muscle-anslutningen var ett livskraftigt koncept. Forskare från Edge Hill University hade tränat lyftare gör 10 reps av enarmade biceps lockar vid tre separata tillfällen. Under ett försök utförde de lockarna som de normalt skulle göra utan särskilt fokus (dvs. bara gå igenom rörelserna). I en annan försök gjorde de krullarna medan de fokuserade på sammandragningen av bicepsmusklerna med varje rep. i en tredje försök krullade de medan de fokuserade på att flytta vikten under varje rep.

de upptäckte att när försökspersonerna fokuserade på sammandragningen av sina biceps medan de gjorde lockar ökade bicepsens muskelaktivitet med mer än 20%. Även om detta inte bevisar att mind-muscle-anslutningen kan öka muskeltillväxten, kan en större ökning av muskelfiberaktiviteten leda till ökad muskeltillväxt över tiden. De fann också att när försökspersonerna fokuserade på att flytta vikten medan de gjorde lockar ökade deras muskelstyrka med cirka 10%.

vinnare: Broscience

även om ett laboratorium stöder verkligheten i sinnet-muskelanslutningen, skulle få forskare vara villiga att hålla med om att det är en riktig sak. Det är sant att Arnold och hans gäng träningspartners som Franco Columbo, Frank Zane och Dave Draper var stora troende i detta koncept. Klart, det fungerade för dem och det kan fungera för dig. Framåt tänkare, som du, Jag och Arnold vet att det är väldigt verkligt.

tack och lov är den verkliga vetenskapen ikapp de av oss som redan vet. En nyare studie som visar hur mind-muscle-anslutningen kan fungera, och hur du kan finjustera den, kommer från University of South Carolina Upstate.

forskarna hade viktutbildade fotbollsspelare utföra 3 uppsättningar bänkpressar med sin 50% rep max vikt (det är en vikt som motsvarar 50 procent av deras en-rep max vikt, eller en vikt som de kunde göra för lite mer än 20 reps) och 3 uppsättningar med deras 80% RM (en vikt som de kunde göra för ca 7-8 reps).

under varje bänkpressuppsättning mätte de muskelaktiviteten hos idrottarnas pecs, triceps och främre deltoider. I den första uppsättningen fick de inga instruktioner. I den andra uppsättningen fick de höra att bara använda sina bröstmuskler. Och i den tredje uppsättningen blev de tillsagda att bara använda sina tricepsmuskler.

när idrottarna använde den lättare vikten (50% RM) och instruerades att bara använda bröstmuskeln ökade muskelaktiviteten hos deras pecs med 22% jämfört med när de inte hade några instruktioner.

när de fick höra att bara använda sina triceps medan de lyfte den lättare vikten ökade deras triceps muskelaktivitet med 26%. Under den tyngre hissen (80% RM) var ökningen av muskelaktiviteten hos de fokuserade musklerna inte lika signifikant. De drog slutsatsen att fokus på en specifik muskel under övningar som bänkpressen kan öka antalet muskelfibrer som används i den muskeln, men att detta kan vara mer effektivt med lättare vikt.

gör så här: mind-muscle-anslutningen är viktig, så använd den bra. Men det är viktigt att veta hur man fokuserar på det specifika målet.

för att förbättra muskeltillväxten, fokusera på målmuskeln när den kontraherar med varje rep. detta kallas internt fokus. Du måste blockera din omgivning och verkligen försöka ansluta till målmuskeln. Att bära hörlurar med din favoritmusik kan hjälpa enormt att blockera din omgivning och fokusera djupt in i den muskeln. Tänk på att muskelfibrerna blir kortare när de dras samman. Håll sedan toppkontraktionen i en sekund och fokusera på att böja muskeln så hårt som möjligt. Sedan när du sänker vikten, fokusera på muskelfibrerna som långsamt förlängs när de motstår vikten.

för att förbättra muskelstyrkan, fokusera på att flytta den faktiska vikten genom varje rep och inte på muskelkontraktionen. Detta kallas externt fokus. Ditt mål är att fokusera på objektet du flyttar. Detta kan hjälpa dig att lyfta mer vikt på en one-rep max försök en hjälp du slutföra fler reps med en viss vikt.

när du lyfter med tyngre vikter (uppsättningar där ditt repområde är 8 reps eller mindre) fokuserar du på att lyfta mest vikt. Eftersom vikten är ganska tung måste din kropp fokusera på att rekrytera så många muskelfibrer från så många muskelgrupper som möjligt för att lyfta den. Och att fokusera på att lyfta vikten kan hjälpa dig att bli betydligt starkare.

när du använder lättare vikt, uppsättningar av cirka 10 reps och högre, fokusera mer på målmuskelgruppen som används. Detta kan öka antalet muskelfibrer som används specifikt av den muskeln under hissen. Och ju mer muskelfibrer du använder desto större muskeltillväxt kan du förvänta dig på lång sikt. Med hjälp av mitt Mikromuskelprogram som ett exempel fokuserar mikrocykler 1 och 2 på varje målmuskel under varje uppsättning. Sedan i mikrocykler 3 och 4 fokuserar på att lyfta vikten. Detta hjälper dig att få mer muskelmassa och bli starkare samtidigt.

stödja forskning

Merchant, DC, et al. Uppmärksamhetsfokuseringsinstruktioner påverkar kraftproduktion och muskulär aktivitet under isokinetiska armbågsböjningar. Journal of styrka och konditionering forskning 23 (8): 2358-2366, 2009.

Marchant, D. C. Uppmärksamhetsfokuseringsinstruktioner och kraftproduktion. Främre Psychol. 2010;1:210. Epub 2011 Januari 26.

Marchant, D. C., et al. Instruktioner för att anta ett externt fokus förbättrar muskeluthålligheten. Res Q Exerc Sport. 2011 Sep;82(3):466-73

Snyder, Bj och Fry, Wr effekt av verbal instruktion om muskelaktivitet under bänkpressövningen. J Styrka Did Res. 2012 September; 26 (9):2394-400.