oavsett om du är en aspirerande big-time QB eller bara en rec-league weekend warrior, pumpa upp din armstyrka är ett bra sätt att börja förbättra dina kast. Men du måste göra mer än bara bicep curls om du vill bli nästa Aaron Rodgers. För att lägga till lite yardage i dina kast, sluta fokusera på dina biceps och börja fokusera på en ofta förbisedd muskelgrupp: rotatorkuffen.

”när du pratar om armhastighet och du försöker maximera styrkan i armen börjar mycket med rotatorkuffen”, säger Ken Mastrole, från Mastrole Quarterback Academy och XPE Sports Academy, som har arbetat med första omgången NFL-utkast plockar Teddy Bridgewater och ej Manuel. ”Rotatorkuffen och den fyra muskelgruppen i axelområdet är nyckeln. Det finns många outvecklade områden i axeln som kan hjälpa quarterbacks att förbättra armstyrkan.”

Lägg till några av dessa drag i din rutin, och du kommer att märka förbättring av kastavstånd, armstyrka och noggrannhet.

Övning 1

3 uppsättningar x 10-12 reps
vila 15-20 sekunder mellan uppsättningar

hur man gör det: Börja stå upp, knäna lätt böjda, armarna hänger vid din sida. Lägg händerna i en av de tre handflatorna (se nedan). Lyft upp händerna tills du kommer till hakan, sträck sedan ut armarna utåt från kroppen, räta ut dem och ta tillbaka armarna till startpositionen. Denna övning hjälper till att lossa axlarna och musklerna i överkroppen.

för Set 1: använd en ”inåt” palmvinkel. Vänd handflatorna mot kroppen, fingrarna på varje hand pekade på varandra.

för Set 2: för samman handflatorna. Vänd palmerna mot varandra och håll händerna ihop i en bön-typ position.

för Set 3: Använd Utåtriktad palmvinkel. Vänd handflatorna vända bort från kroppen, fingrarna på varje hand pekade på varandra. Ta händerna så nära hakan som möjligt, sträck sedan armarna rakt ut till dina sidor och ta ner till startpositionen.

Övning 2

3 uppsättningar x 12 reps
vila 15-20 sekunder mellan uppsättningar

hur man gör det: Stå med benen raka och böj sedan framåt mot marken och håll bröstet parallellt med golvet. Börja med att dina armar hänger naturligt, håll huvudet och nacken i linje med din kropp och lägg sedan händerna i en av de tre palmvinklarna (nedan). Ta händerna upp till hakan, sträck sedan ut armarna utåt från kroppen och parallellt med golvet, räta ut dem och ta tillbaka armarna till startpositionen. Se till att hålla ryggen platt—detta hjälper till att arbeta musklerna i rotatorkuffen.

Set 1: Använd inåt palmvinkel
Set 2: Palmer tillsammans
Set 3: utåt palmvinkel

övning 3

4 uppsättningar x 8-10 reps
vila 20 sekunder mellan uppsättningar

vad du behöver: medicinboll (1-2 lbs) och en partner.

hur man gör det: lägg ner på en bänk på vänster sida. Placera din vänstra armbåge på bänken och lägg din vänstra arm i 90 graders position och luta huvudet på den handen. Låt din partner stå mot dig och vänd bollen mot dig. Fånga bollen med din högra hand ovanför din kropp och låt bollens momentum trycka armen något tillbaka. När du börjar känna sträckan i armen, Tryck tillbaka framåt och kasta bollen tillbaka till din partner. Byt sida med varje uppsättning. Detta kommer att träna din tricep och lossa upp rotatorkuffen på varje sida av kroppen.

övning 4

2 uppsättningar x 12-15 reps
15 sekunder vila mellan uppsättningar

vad du behöver: 2-lb hantel (kan gå upp till 5 kg, beroende på komfortnivå).

hur man gör det: stå upp rakt, armarna vid din sida. Håll hanteln i din högra hand och placera på vänster inuti delen av låret. Lyft hanteln upp och över kroppen, håll armbågen rak och avsluta repet över din högra axel. Håll armarna raka genom rep. upprepa för 12-15 reps, byt sedan händer. Detta hjälper till att arbeta dina axelmuskler.

övning 5

2 uppsättningar x 12-15 reps intern rotation
2 uppsättningar x 12-15 reps extern rotation
15 sekunder vila mellan uppsättningar

vad du behöver: 2-lb hantel (kan gå upp till 5 kg beroende på komfortnivå) och en bänk.

hur man gör det:

för intern Rotation: lägg på höger sida på en bänk med knäna något böjda. Böj din högra armbåge för att bilda en rätt vinkel och håll vikten upp mot din kropp så att underarmen är vertikal. Håll armbågen på bänken, sänk armen bort från kroppen tills underarmen är parallell med golvet. Långsamt höja den till startpositionen och upprepa för 12-15 reps. byt kroppssidor och upprepa med motsatt arm.

för extern Rotation: lägg på vänster sida av kroppen, med vänster armbåge på bänken, stödja huvudet med vänster hand. Håll din högra arm böjd vid armbågen och håll hanteln framför magen på bänken. Höj vikten, håll din högra armbåge i 90 grader tills underarmen är parallell med golvet. Sänk långsamt vikten tillbaka till startpositionen. Byt sida och upprepa med motsatt arm.

dessa hjälper dig att arbeta med ditt rörelseområde och axelstöd.

för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!