en kväll i slutet av oktober var jag ikapp med en vän när jag plötsligt fann mig själv bryta ner.

” jag går igenom en hård tid”, sa jag till henne och kvävde tillbaka tårar. ”Jag hade den värsta sommaren i mitt liv.”

det första uttalandet var sant, vilket framgår av mina zombieliknande dagtidsinteraktioner och slumpmässiga, tårfyllda utbrott på tunnelbanan (förlåt, New Yorkers på A-tåget). Men jag ska erkänna att den andra var ren melodrama, sputtered endast i vedergällning till hur händelsen jag mest hade sett fram emot hela sommaren hade spelat ut: min första Ironman.

från och med maj och fortsätter till September ägnade jag vardagsmorgnar och hela helger till simning, cykling och löpning för att förbereda sig för Ironman Maryland 140,2 mils kurs den 1 oktober. Jag har kört 10 Maraton tidigare, men jag närmade mig min träning till den här tävlingen med en ny nivå av beslutsamhet. Jag anställde en triathlon tränare, hittade en kärngrupp av träningspartners och uppgraderade till och med min stålramade cykel till en triathlonspecifik kolfibermodell från Specialiserade cyklar.

jag var dedikerad. Och kom oktober, Jag var redo att krossa avståndet.

tyvärr hade Ironman gods andra planer. På morgonen av loppet försenades simstart först och avbröts sedan plötsligt på grund av osäkra vattenförhållanden. Vi satt kvar med bara cykeln och körde delar av banan. Även om det inte var obetydliga prestationer, var det inte den loppkurs vi hade förväntat oss.

att korsa mållinjen i mitt första Ironman-sanktionerade lopp borde ha sporrat känslor av upprymdhet, seger och stolthet för att driva igenom en svår utmaning trots olyckliga omständigheter (för att inte tala om hemska väderförhållanden). Men jag kände inte någon av dessa saker. Istället, allt jag kunde känna var en överväldigande, förkrossande känsla av sorg och skrämmande utsikterna för det okända.

nu vad?

jag levde Efter loppet lågt

när jag återvände hem fortsatte jag att känna mig förlorad. Jag försökte fylla tomrummet inte träning lämnade mig med, men kunde inte tyckas hitta någon motivation i vad jag gjorde, oavsett om det var i gymmet eller i mitt skrivande. Jag led genom smärtsamma träningspass när jag borde ha vilat och tillbringat alltför många nätter drunknar mina sorger med en pint öl.

jag fann mig själv ifrågasätta mitt självvärde och syfte, och jag grät. Mycket. Jag började undra om något var allvarligt fel med mig. Trots allt, triathlon är tänkt att vara en hobby.

sedan såg jag ett inlägg online från en medlem av Facebook—gruppen patetiska triatleter som upplevde liknande kampar efter sin egen ras-en som hon kunde slutföra i sin helhet, kan jag tillägga. De sympatiska och relatable svar på hennes inlägg fick mig att tänka: är det normalt att känna sig ledsen efter en stor tävling är över?

vetenskapen backar upp det: kampen är verklig

anfall av depression efter ras är vanligare än vi tror.

” att ha en känsla av att bli besviken, eller till och med en kort våg av depression, efter en väl förberedd tävling kan vara en normal upplevelse”, säger Dr.Jeff Brown, författare till The Runner ’ s Brain och Boston Marathons ledande psykolog.

inte bara har din träningsplan dikterat nästan varje dag i ditt liv i flera månader, Brown påminner oss, men din hjärna och kropp är vana vid att uppfylla vanliga mål, navigera i träningsutmaningar och mentalt förbereda sig för en stor händelse. När den rutinen och målet är borta kan det vara ganska standard att känna sig lite förlorad.

Ben Oliva, M. Ed, en mental prestationstränare på SportStrata som specialiserat sig på att arbeta med idrottare, varnar för att använda ordet ”depression” (han föredrar termen ”post-race low” istället), men han håller med om att det är helt normalt för idrottare att känna sig ett visst sätt efter en stor händelse är över.

”när du tränar för ett lopp vaknar du varje dag och har något att skjuta för, och du kommer att ha positiva känslor och energi som följer med det”, säger Oliva. ”Så skillnaden mellan normal sorg och den känslan idrottare upplever direkt efter en stor tävling är verkligen en förlust av energi och motivation.”

det är vanligare än vi tror

efter polling några av mina vänner, det visar sig att jag inte är ensam om att ha mörka tankar post race. Efter 2016 New York Marathon tillbringade löpare Chris Lopez en månad med att känna sig” sh*tty”, plågad av tankar som han hade underpresterat när han inte nådde sin måltidstid. Efter 2016 Berlin Marathon, konkurrent Molly Kreter kommer ihåg att känna sig ”besviken och imponerad”, trots att han körde en personlig rekord.

det är lätt att förstå Lopez frustrationer med att inte nå ett mycket eftertraktat mål-en som han hade arbetat hårt för att driva. Men i Kreters fall befriade inte hennes bästa maratontid henne från att känna sig nere. Enligt Oliva kommer båda dessa frustrationer efter loppet från samma plats: en sänkt motivation på grund av bristen på utmaning direkt framåt.

”det är lätt att känna igen varför du känner dig låg om resultatet av ditt lopp inte är vad du hoppades på”, förklarar Oliva. ”Men om du kör ett bra lopp och sedan efteråt känner du dig inte bra, Det är lite mer förvirrande.”

uthållighetsidrottare är inte de enda som drabbas av detta fenomen, säger Jonathan Fader, PhD, director of Performance Coaching på SportStrata. Det finns nedgångar i samband med många andra glada händelser, som att föda, pension eller till och med ett stort sportspel.

”vad idrottare normalt inte känner igen är att ofta, den roligaste delen av något förbereder sig för det,” Fader säger. ”När en träningsplan är över, skapar inte bara din kropp de fysiologiska klimatendorfinerna, men det finns ofta en social grupp i samband med träning som du inte längre är i ständig kontakt med.”

den goda nyheten är att oavsett om ditt lopp gick perfekt eller om du kämpade hela tiden, finns det sätt att hantera livet efter mållinjen. Oliva rekommenderar idrottare att göra en övergångsplan till återhämtning—precis som de skulle förbereda sig för själva loppet.

”många gånger efter ett lopp frågar idrottare sig själva,” är det normalt? Ska jag vara deprimerad?’och svaret är ,’ naturligtvis!””Förklarar Oliva. ”Medan de flesta planerar för sin ras och deras fysiska återhämtning från en ras, är det viktigt att planera en mental återhämtning också.”

genom att förbereda kan du ändra den olyckliga, isolerade känslan till en som känner igen varför du känner så och vad du kan göra för att komma tillbaka på rätt spår.

här är åtta sätt att planera framåt och undvika att falla i en liknande ruta efter ditt nästa lopp:

1. Behandla loppet som en lärande upplevelse.

att kritisera dig själv för att inte smörja dina lår tillräckligt för kördelen av en triathlon hjälper dig inte att få en bättre upplevelse, men att veta hur mycket smörjmedel du behöver för nästa tävling är faktiskt till hjälp, förklarar Oliva.

2. Gå igenom vad som fungerade på banan – och vad som inte gjorde det.

ofta kan idrottare bara fokusera på vad som gick fel under ett lopp, vilket gav negativa känslor. Fader föreslår schemaläggning av en debriefing med dina träningspartners och tränare i förväg för att gå över både de goda och dåliga delarna av kursen några dagar senare.

”ta dig igenom loppet och plocka upp alla olika delar av banan, även de som du kanske inte var mentalt närvarande för”, säger Fader. ”Du gjorde förmodligen många saker som var coola, men kan ha överskuggats av det låga.”

3. Fokusera på processen snarare än resultatet.

ibland, när uthållighetshändelser inte går som vi vill att de ska, kan det få oss att ifrågasätta om all ansträngning vi lägger i träning är värt det, vilket främjar vår frustration. Därför betonar både Fader och Oliva fokus på träningsprocessen och själva loppet.

” det är vandringen, inte destinationen, det är faktiskt roligt”, säger Oliva. ”För det mesta är tävlingsdagsförhållandena inte i din kontroll. Att upptäcka ett sätt att hitta njutning i det, och vara tacksam för den erfarenheten, är ett kraftfullt sätt att övergå från ’var det värt det?’ mentalitet. Om resultatet är den enda motivationen bakom vad du gör kan du skapa mycket negativa känslor om saker inte blir med en guldmedalj eller stor pokal.”

4. Håll dina träningspartners nära.

vänner Du kan ta drycker med är bra (och nödvändiga), men det finns inget som en kompis som har hjälpt dig genom en 100 mil träningsresa.

”hitta ett sätt att hålla kontakten med dina träningspartners”, säger Oliva. ”På samma sätt som de hjälpte dig att träna hårt och arbeta hårt för evenemanget kan de hjälpa dig att studsa tillbaka och komma ihåg de saker du gjorde bra.”

5. Påminn dig själv varför du gör vad du gör.

det är bra att påminna dig själv varför du kör eller deltar i sporten triathlon i första hand. ”Något riktigt bra för mig på en personlig nivå går för en körning utan en klocka eller träningsprogram,” Oliva säger. ”Dessa träningsregimer kan vara väldigt intensiva, så att döda din klocka kan vara riktigt uppfriskande och en bra påminnelse om att springa är roligt.”

6. Omfamna andra aktiviteter och intressen.

att förbereda sig för alla atletiska evenemang kan vara tidskrävande, så att omfamna aktiviteter och till och med människor du kan försumma under träning är en bra sak att fira efterloppet.

”balans i ditt liv är verkligen viktigt”, säger Oliva. ”Mentalt kan det vara till stor hjälp att balansera träningssäsongens intensitet med de aktiviteter du var tvungen att ge upp eller minimera under den tiden.”

7. Ta lite ledigt.

medan många människor känner sig skyldiga att ta en paus från träning även mellan raser, rekommenderar Oliva att göra just det. ”Mentalt kan du komma tillbaka mycket starkare om du är villig att verkligen ta en paus och ge dig själv tillåtelse att göra det.”

8. Anmäl dig till ett annat lopp.

att anmäla sig till ett annat lopp kan säkert hjälpa dig att må bättre, vilket ger dig en ny utmaning att arbeta mot och ett evenemang att se fram emot. Men om du bara försöker undvika de känslor som är förknippade med din senaste mållinje, varnar Oliva att du kommer att skapa en obehaglig cykel som fortsätter att uppfylla sig själv.

när du har tagit dig tid att vila, omfamna försummade aktiviteter och omgruppera, är det dock helt normalt att ta på sig en ny utmaning.

” du kan inte kontrollera vad som hände i det sista loppet, men du kan förbättra din träning, din njutning och dina känslor under förberedelserna för ditt nästa evenemang.”

efter många veckors sömnlösa nätter, sorgliga Spotify-spellistor och ifrågasatte min egen sanity reste jag med tre av mina vänner—varav två jag hade tränat med för Ironman—för att springa Philadelphia Marathon. Bara sex veckor efter vår Ironman behandlade vi strävan som mer av en vägresa än en tävlingshelg. När allt kommer omkring behövde vi en relativt lågmäld tävlingshelg efter vår erfarenhet i Maryland.

efter en lördag tillbringade skrattar, spela practical jokes på varandra, dela en Ben och Jerry ’ s Cookie Dough öl, och i allmänhet goofing off, jag sprang min 11: e Maraton känsla avslappnad, stark och självsäker. Jag slutade till och med springa min näst bästa maratontid någonsin.

att köra ett bra lopp kändes, bra … Bra. Men det bästa var att jag kom ihåg varför jag älskade uthållighetstävlingar i första hand. Det handlar inte bara om tävlingsresultaten eller de gudfruktiga men värdefulla bilderna som min mamma fick av mig med hög fiving min far på kursen.

det är resan-de galna endorfinerna och de vänner Jag har gjort på vägen (i det här fallet en överbelastad körning till Philly och tre män som får mig att skratta från min näsa) som får mig att komma tillbaka för mer. Om jag bara hade tappat en idrottspsykolog innan jag skrev detta, skulle jag ha lett—och tränat säkert igen—mycket tidigare.