Progressionskörningar är inte bara ett bra sätt att få en betydande aerob stimulans, de är också en indikator på din förmåga att springa efter känsla. Låt mig förklara.

eftersom en progressionskörning har du kört progressivt snabbare under hela körningen måste du mäta din ansträngning tidigt i träningen. Medan du inte vill springa så långsamt för att starta träningen att du inte utmanas, finns det en tendens att springa lite för fort på det första segmentet av progressionskörningen. Du måste påskynda på tre punkter i den här körningen, så du måste se till att du i det första avsnittet utmanas, men kör konservativt. Om du är skicklig på att köra av känsla, kommer detta inte vara ett problem, men om du fortfarande finslipa den färdigheten sedan veta vilken rytm du kan köra och ändå kunna påskynda tre gånger kommer att utgöra en utmaning.

jag gillar verkligen en 50-minuters progressionskörning som bröd-och smörversionen av denna körning. Gör 20 minuter stadigt, 15 minuter lite snabbare, 10 minuter lite snabbare, 5 minuter snabbt men kontrollerat. Om du gör en 10-minuters uppvärmning och en 10-minuters nedkylning har du 70 minuters körning. Om du gör LMLS före körningen och SAM efter körningen kommer du att träna i 90 minuter, börja till slut. Det här är en realistisk tid att fråga om även den mest trafikerade vuxna löparen, än mindre en gymnasium eller kollegial idrottsutbildning under lågsäsong.

du kan börja med en 40-minuters progressionskörning: 15 minuter stadigt, 10 minuter snabbare, 10 minuter snabbare, 5 minuter snabbt men kontrollerat. Du kan också förlänga träningen och göra en 60-minuters progression, där du gör 30 minuter stadigt, 15 minuter snabbare, 10 minuter snabbare, 5 minuter snabbt men kontrollerat. Det är en lång dag, med 80 minuters körning mellan progressionskörningen och 10 minuter för uppvärmning och nedkylning. Lägg till 20-25 minuter LMLS och SAM och nu är du nära 105 minuter för dagen. Mycket rimligt för maratonträning, men det kanske eller kanske inte passar den träning du behöver göra för dina träningsmål. När du är osäker med detta träningspass, gör de kortare versionerna och gör det med högre intensitet.

nyckelpunkt: i slutet av detta träningspass måste du kunna säga, ”Jag kunde ha kört ytterligare 5 minuter i sista takt och kände mig anständigt att göra det. Och jag kunde ha kört ytterligare 10 minuter i sista takten om det var en tävlingsinsats.”Sa ett annat sätt,du kommer aldrig att avsluta det här träningspasset som går ut. Om du gör det så utför du inte denna träning korrekt.

så länge du startar progressionskörningen konservativt bör du kunna påskynda tre gånger. Träningen är mycket roligt när du kör det ordentligt och det är bra mental övning för tävlingsdagen, när du vill trycka i de sena stadierna av loppet.

det här träningspasset ska komma efter att du har gjort ett par Fartlek-träningspass och efter att du har gjort minst en aerob Repetitionsträning. Klicka här och här för att se dessa träningspass.

som alltid, om du har frågor, gärna maila mig-jay @ coachjayjohnson.com