așa cum am explicat în prima parte a acestei serii din două părți, real Science vs.Broscience: Supplements, sunt dedicat aducerii adevărului despre instruire, Suplimente și nutriție consumatorilor. Sunt, de asemenea, dedicat pentru a pune informații acolo într-un mod care face știința mai puțin plictisitoare.

există o mulțime de broscience merge în jurul sala de sport aceste zile. Prin broscience, mă refer la credințe comune care merg în jurul sălilor de sport și printre cercurile de culturism. Un exemplu de broscience ar fi că a face cardio lent și constant timp de 30-60 de minute (cum ar fi mersul pe o banda de alergare) este cel mai bun mod de a arde grăsimile și de a menține mușchii cu cardio. În ciuda acestei credințe—susținută în mod obișnuit de mulți-știința publicată (prin asta mă refer la cercetarea publicată în reviste științifice revizuite de colegi sau prezentată la întâlniri științifice) a arătat că antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) este cea mai bună formă de cardio pentru a arde grăsimea și a menține (sau chiar a construi) mușchi, iar rapoartele anecdotice susțin acest lucru.

asta nu înseamnă că cei care merg la sală greșesc 100% din timp. De fapt, după cum veți afla în curând, uneori rezultatele din sala de sport dovedesc rezultate greșite din laborator. În acest articol, voi fi pitting publicat știință împotriva broscience atunci când vine vorba de formare.

Antrenamentul Pre-Evacuare Este Inutil?

nu numai că dezinformarea este răspândită printre mulți așa-numiți „experți” în fitness, dar unele tehnici de antrenament sunt pur și simplu înțelese greșit. Un prim exemplu în acest sens este pre-evacuarea. Această metodă a fost prezentată într-un studiu din 1996 pentru a construi mai mulți mușchi decât protocolul standard de antrenament în care se efectuează mai întâi exerciții multi-articulare.

în ciuda acestui studiu, cu toate acestea, există unele acolo—chiar și printre experți!- care se îndoiesc de utilitatea acestei tehnici.

Broscience spune că

pre-evacuarea este o tehnică în care faceți exerciții cu o singură articulație (izolare) înainte de exerciții cu mai multe articulații. De exemplu, cu pieptul faceți mai întâi zboruri sau traversări prin cablu. Apoi urmați cu exerciții multi-comune, cum ar fi prese de barbell sau dumbbell banc. Scopul pre-evacuării este de a se asigura că mușchiul țintă primește stimulul maxim de creștere musculară în timpul exercițiului multi-articular.

deoarece exercițiile multi-articulare implică ajutorul altor grupuri musculare—pentru presă pe bancă umerii și tricepsul sunt, de asemenea, jucători majori-grupul muscular țintă nu este adesea stresat în mod adecvat. Adesea ajungeți la insuficiență musculară la un exercițiu multi-articular atunci când unul dintre grupurile musculare de asistență mai mici și mai slabe este obosit și nu atunci când grupul muscular țintă este cu adevărat obosit. Acest lucru poate limita creșterea musculară pe care o obțineți în acel mușchi.

făcând pre-evacuare, epuizați grupul muscular țintă—în acest caz, pecs-deci este veriga slabă a exercițiului multi-articular și încheiați cu adevărat setul atunci când grupul muscular țintă este obosit. Acest lucru poate ajuta la creșterea creșterii musculare în acel mușchi.

știința publicată spune

două studii din două laboratoare diferite au investigat beneficiile pre-evacuării, unul privind pre-evacuarea în quad-uri și celălalt privind pre-evacuarea în pecs.

în studiul leg, cercetătorii suedezi au avut subiecți care fac exercițiul multi-articular presa piciorului fie înainte de a face exercițiul unic comun extensia piciorului, fie după. În studiul toracic, cercetătorii brazilieni au avut subiecți să facă presa de bancă fie înainte, fie după ce au făcut exercițiul unic comun puntea pec.

în studiul piciorului, au raportat că activitatea musculară a fibrelor musculare cvadriceps atunci când subiecții au făcut apăsarea piciorului după extensiile piciorului (pre-evacuare) a fost semnificativ mai mică decât atunci când au făcut prima apăsare a piciorului. Cercetătorii din studiul toracic au găsit, de asemenea, rezultate similare. Ei au raportat că activitatea musculară a pecs a fost semnificativ mai mică atunci când au făcut presa de bancă după ce au făcut puntea pec (pre-evacuare) decât atunci când au făcut mai întâi presa de bancă. Dar grupurile de cercetare au concluzionat că acest lucru dovedește că pre-evacuarea nu funcționează. Ei susțin că acest lucru se datorează faptului că nu a crescut activitatea musculară a grupului muscular țintă în timpul exercițiului multi-articular.

din păcate, cercetătorii brazilieni și suedezi sunt dezinformați cu privire la motivul pentru care culturistii folosesc tehnica pre-evacuare. Pre-evacuarea nu a fost concepută pentru a crește activitatea musculară a mușchiului de interes; a fost creat pentru a crește oboseala mușchiului de interes, de unde și numele. Prin urmare, aceste două studii care arată că pecs (studiul Brazilian) și quads (studiul suedez) au înregistrat o scădere a activității musculare în timpul pre-evacuării demonstrează că funcționează pentru ceea ce a fost proiectat să facă – epuizează mușchiul țintă. Când un mușchi devine obosit, acesta scade activitatea musculară.

un alt studiu, mai recent, a încercat, de asemenea, să respingă beneficiile pre-evacuării. În cadrul acesteia, cercetătorii au încercat să analizeze adevăratele efecte de antrenament ale pre-evacuării pe o perioadă de 12 săptămâni. Înainte de a arunca o privire la unele dintre defectele fatale care au făcut acest studiu complet inutil, permiteți-mi să vă spun pe scurt ce au făcut și ce au găsit.

studiul a fost realizat de cercetători din Marea Britanie împreună cu facilitatea de fitness Americană Discover Strength din Plymouth, Minnesota. Au avut 39 de subiecți „instruiți” de sex masculin și feminin (voi ajunge la partea „instruită”, precum și mai multe detalii despre aceste subiecte în scurt timp) împărțiți în trei grupuri diferite.

Grupul 1 a fost considerat grupul „pre-evacuare”. Au efectuat următorul antrenament de două ori pe săptămână timp de 12 săptămâni: un set de mașini zboară supersetat cu un set de presă pentru piept; un set de extensii pentru picioare supersetat cu un set de presă pentru picioare; un set de Pulovere pentru mașini supersetat cu un set de pulovere; și, în sfârșit, un set de mașini abdomene supersetate cu un set de extensii de spate ale mașinii. Asta e! Ei au luat fiecare set de insuficiență musculară, deși. (Mai mult pentru a veni pe „un set” și „superset” menționează.)

Grupul 2 a făcut aceleași exerciții în aceeași ordine, dar li s-a permis să se odihnească timp de un minut între fiecare exercițiu. Grupul 3 a făcut un set din toate exercițiile compuse (în această ordine: presa pieptului, presa piciorului și tragerea în jos); apoi un set din toate exercițiile de izolare (în această ordine: zbura mașinii, extensia piciorului și puloverul); urmat de abdomene mașină extensii spate.

după 12 săptămâni de la efectuarea acestui antrenament de un set pe exercițiu, cercetătorii au raportat într-o ediție din 2014 a fiziologiei aplicate, nutriției și metabolismului că nu a existat absolut nicio diferență între niciunul dintre grupuri în ceea ce privește forța musculară sau compoziția corpului (creșterea masei musculare sau pierderea de grăsime). Toate grupurile au înregistrat câștiguri semnificative în forța musculară, dar nu au modificat masa musculară sau grăsimea corporală. Ei au ajuns la concluzia că pre-evacuarea este o tehnică de antrenament complet inutilă.

înainte de a pleca crezând că pre-evacuarea s-a dovedit a fi inutilă, așteptați un minut. După cum am menționat mai devreme, acest studiu a avut multe defecte fatale. Să le descompunem:

Problema #1: vârsta subiecților

vârsta medie a subiecților a fost de 49 de ani. Intervalul de vârstă al subiecților a fost de 36-62! Există un motiv pentru care majoritatea studiilor de formare folosesc subiecți tineri de sex masculin: ei răspund mult mai bine la exerciții fizice. Persoanele în vârstă pur și simplu nu răspund la fel de bine. În plus, orice studiu bine conceput alege o gamă de vârstă destul de strânsă, deoarece vârsta poate avea un impact dramatic asupra rezultatelor. O astfel de gamă largă de vârstă și populația în vârstă mi se pare ca ei au fost doar încercarea de a obține orice subiecte au putut pentru experiment. Nu așa faci un studiu bine conceput.

Problema #2: sexul subiecților

30 din cei 39 de subiecți erau femei și doar 9 erau bărbați-de peste trei ori mai multe femei decât bărbații! Dacă intenționați să studiați ambele sexe, încercați de obicei să obțineți o distribuție destul de uniformă. Acest lucru arată din nou că încercau doar să facă pe oricine să participe.

Problema # 3: Starea de formare a subiecților

cercetătorii au declarat că subiecții au fost „instruiți.”Cu toate acestea, ei au declarat în continuare că „instruit” a însemnat cel puțin șase luni de experiență de formare. Ultima dată când am verificat, cineva cu șase luni de experiență de formare sub centura lui sau a ei este un intermediar în cel mai bun, și probabil încă un începător în ceea ce privește forța de formare de cercetare merge. Cele mai multe studii de antrenament de forță bine făcute folosesc doi ani ca punct limită pentru a fi considerate „instruite.”

aceasta este o problemă, deoarece subiecții neinstruiți (sau foarte neexperimentați) fac, de obicei, câștiguri semnificative în forță, dar câștiguri mici în masa musculară. Și exact asta au raportat cercetătorii. În ciuda faptului că au făcut doar un set din fiecare exercițiu, au obținut în continuare câștiguri semnificative de forță, indiferent dacă au făcut superseturi de exerciții de izolare urmate de exerciții compuse, s-au odihnit între toate seturile sau au făcut mai întâi toate exercițiile compuse și apoi toate exercițiile de izolare. De obicei, numai începătorii sau începătorii ar răspunde în același mod.

problema # 4: Descrierea pre-evacuare

cercetatorii au explicat pre-evacuare ca face un exercițiu de izolare imediat urmat de un exercițiu compus fără nici o odihnă între cele două exerciții. Ceea ce au descris este o tehnică avansată de pre-evacuare numită „superseturi pre-evacuare.”Pre-evacuarea în forma sa tipică seamănă mai mult cu ceea ce a făcut Grupul 2: faceți mai întâi un exercițiu de izolare, odihniți-vă un minut, apoi faceți un exercițiu compus. Faptul că nu înțeleg ce este pre-evacuarea mă face să mă întreb ce știu cu adevărat despre antrenament.

Problema # 5: Un singur Set pe exercițiu

cum ar putea cineva să proiecteze un studiu de antrenament de forță și să folosească un singur set pe exercițiu?! Un set pe exercițiu și doar două exerciții pe grup muscular nu este un program de antrenament. Este o încălzire. Prin urmare, studiul este inutil.

problema #6: întregul punct al pre-evacuării este complet ratat aici

pre-evacuarea nu este mai bună decât orice altă tehnică de antrenament. Pre-evacuarea este diferită de majoritatea celorlalte tehnici de antrenament. Această diferență este importantă atunci când faci același stil de antrenament de mult timp-ani, chiar decenii. Atunci pre-evacuarea este benefică. Nu se pune problema dacă pre-evacuarea este sau nu mai bună decât o altă tehnică de antrenament. Nu rămâi cu o tehnică de antrenament la nesfârșit. Varietatea este cheia pentru a face progrese continue în sala de sport.

câștigător: Broscience

faceți acest lucru: spuneți oamenilor de știință să părăsească laboratorul din când în când și să ridice o greutate. În mod clar, ei nu au nici o idee despre ceea ce este pre-evacuare și, prin urmare, nu ar trebui să-l studieze în laborator! Cea mai bună strategie este să faceți mai întâi exerciții multi-comune în antrenamentele dvs. pentru majoritatea antrenamentelor. Acest lucru vă va permite să utilizați cea mai mare greutate pe exercițiile multi-articulare, astfel încât să puteți plasa mai multă supraîncărcare pe fibrele musculare pentru o creștere mai mare. Cu toate acestea, utilizarea pre-evacuării din când în când este o tehnică bună pentru a stimula o creștere musculară nouă.

sprijinirea cercetării

Augustsson, J., R. și colab. Efectul exercițiului pre-epuizare asupra activării mușchilor membrelor inferioare în timpul unui exercițiu de presă a picioarelor. J. Puterea Cond. Rez. 17(2): 411-416, 2003.

Gentil, P., și colab. Efectele ordinii de exercițiu asupra activării musculare a corpului superior și a performanței exercițiilor. J. Puterea Cond. 21(4):1082-1086, 2007.

Westcott, W. antrenament de forță pentru viață: Fă-ți metoda să conteze. Revista Nautilus 5 (2): 3-5, 1996.

Fisher, J. P. și colab. Efectele pre-epuizării, ordinea exercițiilor și intervalele de odihnă într-o intervenție de antrenament de rezistență a întregului corp. Fiziologie Aplicată, nutriție și Metabolism, în presă, 2014.

există conexiunea minte-mușchi?

care este conexiunea minte-mușchi? Este capacitatea de a vă concentra atât de profund pe un mușchi încât puteți crește numărul de fibre musculare pe care le utilizați în acel mușchi și, prin urmare, obțineți rezultate mai bune în creșterea musculară. De asemenea, îl puteți folosi pentru a contracta un mușchi cu mai multă forță, permițându-vă să fiți mai puternici. Cercetările au arătat că ambele exemple sunt posibile și reale. Cu toate acestea, unii sceptici simt că acest concept nu este știință reală și este doar un nonsens „sensibil-feely” inventat de culturisti in anii ‘ 70

Broscience spune

culturisti au înțeles de mult că pentru a obține o creștere musculară serioasă, nu puteți trece la întâmplare prin mișcări atunci când vă antrenați. Nu numai că trebuie să te antrenezi cu o intensitate neobosită, dar trebuie să te antrenezi și cu un accent serios. De exemplu, atunci când faceți o buclă de barbell, trebuie să aveți o concentrare asemănătoare laserului asupra mușchilor bicepsului care se contractă cu fiecare reprezentant. Nu este suficient să vă lăsați mușchii să miște greutatea, trebuie să vă conectați cu mușchiul țintă pentru cele mai bune rezultate.

știința publicată spune că

niciun om de știință în mintea sa dreaptă nu ar admite vreodată că gândirea la un mușchi pe măsură ce se contractă îi poate spori creșterea. Este doar un concept prea abstract pentru cei care au nevoie de date greu pentru a face o concluzie. Desigur, nu sunt unul dintre acei oameni de știință.

am înțeles întotdeauna importanța conexiunii minte-mușchi, chiar dacă nu existau date care să o susțină. Este unul dintre cele mai critice lucruri pe care le-am învățat de la Arnold. El a fost un mare credincios în conexiunea minte-mușchi, precum și în vizualizare. Din fericire, nu sunt singur în a fi un om de știință care crede din toată inima în acest concept abstract.

un laborator de cercetare a gândirii foarte avansate din Marea Britanie a încercat să investigheze dacă conexiunea minte-mușchi a fost un concept viabil. Cercetătorii de la Universitatea Edge Hill au instruit lifters să facă 10 repetări de bucle biceps cu un singur braț în trei ocazii separate. În timpul unui proces, au efectuat buclele așa cum ar face în mod normal, fără o atenție deosebită (adică. doar trecând prin mișcări). Într-un alt studiu, au făcut buclele în timp ce se concentrau pe contracția mușchilor bicepsului cu fiecare reprezentant. într-un al treilea studiu, au făcut bucle în timp ce se concentrau pe mișcarea greutății în timpul fiecărui reprezentant.

au descoperit că atunci când subiecții s-au concentrat pe contracția bicepsului în timp ce făceau bucle, activitatea musculară a bicepsului a crescut cu mai mult de 20%. Deși acest lucru nu dovedește că conexiunea minte-mușchi poate crește creșterea musculară, o creștere mai mare a activității fibrelor musculare ar putea duce la creșterea musculară îmbunătățită în timp. De asemenea, au descoperit că atunci când subiecții s-au concentrat pe mișcarea greutății în timp ce făceau bucle, puterea lor musculară a crescut cu aproximativ 10%.

câștigător: Broscience

deși un laborator susține realitatea conexiunii minte-mușchi, puțini cercetători ar fi dispuși să fie de acord că este un lucru real. Este adevărat că Arnold și gașca sa de parteneri de antrenament precum Franco Columbo, Frank Zane și Dave Draper au fost mari credincioși în acest concept. În mod clar, a funcționat pentru ei și poate funcționa pentru tine. Gânditori înainte, ca tine, ca mine, și Arnold știu că este foarte real.

din fericire, adevărata știință ne ajunge din urmă pe aceia dintre noi care știm deja. Un alt studiu recent care arată cum poate funcționa conexiunea minte-mușchi și cum o puteți regla fin, vine de la Universitatea din Carolina de Sud din nordul statului.

cercetătorii au avut jucători de fotbal instruiți în greutate care efectuează 3 seturi de prese de bancă folosind greutatea lor maximă de 50% rep (adică o greutate egală cu 50% din greutatea lor maximă de un rep sau o greutate pe care o puteau face pentru puțin mai mult de 20 de repetări) și 3 seturi folosind 80% RM (o greutate pe care o puteau face pentru aproximativ 7-8 repetări).

în timpul fiecărui set de presă pe bancă, au măsurat activitatea musculară a pectoralilor, tricepsului și deltoidelor frontale ale sportivilor. În primul set, nu li s-au dat instrucțiuni. În al doilea set, li s-a spus să folosească doar mușchii pieptului. Și în al treilea set, li s-a spus să folosească doar mușchii tricepsului.

când sportivii au folosit greutatea mai ușoară (50% RM) și au fost instruiți să folosească doar mușchiul toracic, activitatea musculară a pectoralilor lor a crescut cu 22% comparativ cu atunci când nu aveau instrucțiuni.

când li s-a spus să folosească doar tricepsul în timp ce ridică greutatea mai ușoară, activitatea lor musculară triceps a crescut cu 26%. În timpul ridicării mai grele (80% RM) creșterea activității musculare a mușchilor concentrați nu a fost la fel de semnificativă. Ei au ajuns la concluzia că concentrarea pe un anumit mușchi în timpul exercițiilor, cum ar fi presa de bancă, poate crește numărul de fibre musculare utilizate în acel mușchi, dar că acest lucru poate fi mai eficient cu o greutate mai ușoară.

faceți acest lucru: conexiunea minte-mușchi este importantă, deci folosiți-o bine. Dar este important să știți cum să vă concentrați asupra obiectivului specific.

pentru a spori creșterea musculară, concentrați-vă pe mușchiul țintă, deoarece se contractă cu fiecare reprezentant. acest lucru este cunoscut sub numele de focalizare internă. Trebuie să vă blocați împrejurimile și să încercați cu adevărat să vă conectați cu mușchiul țintă. Purtarea căștilor cu redarea muzicii preferate vă poate ajuta enorm să vă blocați împrejurimile și să vă concentrați adânc în acel mușchi. Gândiți-vă că fibrele musculare devin mai scurte pe măsură ce se contractă. Apoi țineți contracția de vârf pentru o secundă și concentrați-vă pe flexarea mușchiului cât mai tare posibil. Apoi, pe măsură ce reduceți greutatea, concentrați-vă pe fibrele musculare care se prelungesc încet, deoarece acestea rezistă greutății.

pentru a spori forta musculara, se concentreze pe mutarea greutatea reală prin fiecare rep și nu pe contractarea musculare. Acest lucru este cunoscut sub numele de focalizare externă. Scopul dvs. este să vă concentrați asupra obiectului pe care îl mutați. Acest lucru vă poate ajuta să ridicați mai multă greutate pe o încercare max-rep un ajutor să completați mai multe repetări cu o greutate dată.

când ridicați cu greutăți mai mari (seturi în care intervalul dvs. de rep este de 8 repetări sau mai puțin) concentrați-vă pe ridicarea celei mai mari greutăți. Deoarece greutatea este destul de grea, corpul dvs. va trebui să se concentreze pe recrutarea cât mai multor fibre musculare din cât mai multe grupuri musculare pentru a le ridica. Și concentrarea pe ridicarea greutății vă poate ajuta să obțineți semnificativ mai puternic.

când utilizați o greutate mai mică, seturi de aproximativ 10 repetări și mai mult, concentrați-vă mai mult pe grupul muscular țintă utilizat. Acest lucru poate crește numărul de fibre musculare utilizate în mod specific de acel mușchi în timpul ascensorului. Și cu cât utilizați mai multe fibre musculare, cu atât este mai mare creșterea musculară pe care o puteți aștepta pe termen lung. Folosind programul meu micro Muscle ca exemplu, în timpul microciclurilor 1 și 2 se concentrează pe fiecare mușchi țintă în timpul fiecărui set. Apoi, în microciclurile 3 și 4 se concentrează pe ridicarea greutății. Acest lucru vă va ajuta să câștigați mai multă masă musculară și să deveniți mai puternici în același timp.

sprijinirea cercetării

Merchant, D. C. și colab. Instrucțiunile de focalizare atențională influențează producția de forță și activitatea musculară în timpul flexiilor izokinetice ale cotului. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării 23 (8): 2358-2366, 2009.

Marchant, D. C. Instrucțiuni de focalizare atențională și producția de forță. Psihopatul Din Față. 2010;1:210. Epub 2011 Ianuarie 26.

Marchant, D. C., și colab. Instrucțiuni pentru a adopta un accent extern spori rezistenta musculara. Res Q Exerc Sport. 2011 Sep;82(3):466-73

Snyder, B. J. și Fry, W. R. Efectul instrucțiunii verbale asupra activității musculare în timpul exercițiului de presă pe bancă. J Puterea Cond Res. 2012 Septembrie; 26 (9):2394-400.