indiferent dacă sunteți un QB aspirant de mare timp sau doar un războinic de weekend din rec-league, pomparea forței brațului este o modalitate excelentă de a începe să vă îmbunătățiți aruncările. Dar va trebui să faceți mai mult decât bucle bicep dacă doriți să deveniți următorul Aaron Rodgers. Pentru a adăuga o anumită curte la aruncările dvs., încetați să vă concentrați asupra bicepsului și începeți să vă concentrați asupra unui grup muscular adesea trecut cu vederea: manșeta rotatorului.

„când vorbești despre viteza brațului și încerci să maximizezi puterea brațului, multe încep cu manșeta rotativă”, spune Ken Mastrole, de la Academia de fundași Mastrole și XPE Sports Academy, care a lucrat cu draftul NFL din prima rundă Teddy Bridgewater și E. J. Manuel. „Manșeta rotatorului și grupul cu patru mușchi din acea zonă a umărului sunt esențiale. Există o mulțime de zone nedezvoltate în umăr care pot ajuta fundașii să îmbunătățească puterea brațului.”

adăugați câteva dintre aceste mișcări la rutina dvs. și veți observa o îmbunătățire a distanței de aruncare, a forței brațului și a preciziei.

Exercițiul 1

3 seturi x 10-12 repetări
odihniți 15-20 de secunde între seturi

cum se face: Începeți să vă ridicați în picioare, genunchii ușor îndoiți, brațele atârnate de partea dvs. Puneți mâinile într-unul din cele trei unghiuri ale palmelor (vezi mai jos). Ridicați-vă mâinile până ajungeți la bărbie, apoi extindeți brațele spre exterior, departe de corp, îndreptați-le și aduceți brațele înapoi în poziția de plecare. Acest exercițiu vă va ajuta să vă slăbiți umerii și mușchii din partea superioară a spatelui.

pentru setul 1: Folosiți un unghi „spre interior” al palmei. Întoarceți palmele orientate spre corp, degetele pe fiecare mână îndreptate unul spre celălalt.

pentru setul 2: aduceți palmele împreună. Întoarceți palmele unul spre celălalt și țineți-vă mâinile împreună într-o poziție de tip rugăciune.

pentru setul 3: Utilizați unghiul exterior al palmei. Întoarceți palmele cu fața departe de corp, degetele pe fiecare mână îndreptate unul spre celălalt. Adu-ți mâinile cât mai aproape de bărbie, apoi întinde brațele direct în lateral și coboară în poziția de plecare.

Exercițiul 2

3 seturi x 12 repetări
odihniți 15-20 de secunde între seturi

cum se face: Stați cu picioarele drepte, apoi aplecați-vă înainte spre sol, păstrând pieptul paralel cu podeaua. Începeți cu brațele atârnate în mod natural, păstrați-vă capul și gâtul în linie cu corpul, apoi puneți-vă mâinile într-unul din cele trei unghiuri ale palmei (de mai jos). Aduceți-vă mâinile până la bărbie, apoi extindeți-vă brațele spre exterior departe de corp și paralel cu podeaua, îndreptați-le și aduceți brațele înapoi în poziția de plecare. Asigurați—vă că vă mențineți spatele plat-acest lucru vă va ajuta să lucrați mușchii din manșeta rotatorului.

setul 1: utilizați unghiul interior al palmei
setul 2: palmele împreună
Setul 3: unghiul exterior al palmei

Exercițiul 3

4 seturi x 8-10 repetări
odihniți 20 de secunde între seturi

de ce aveți nevoie: minge medicinală (1-2 lbs) și un partener.

cum se face: Așezați-vă pe o bancă din partea stângă. Așezați cotul stâng pe bancă și puneți brațul stâng într-o poziție de 90 de grade și înclinați-vă capul pe acea mână. Pune-ți partenerul să stea în fața ta și întoarce mingea spre tine. Prindeți mingea cu mâna dreaptă deasupra corpului și lăsați impulsul mingii să vă împingă ușor brațul înapoi. Odată ce începeți să simțiți întinderea în braț, împingeți înapoi înainte și aruncați mingea înapoi partenerului. Comutați laturile cu fiecare set. Acest lucru vă va rezolva tricepul și vă va slăbi manșeta rotatorului pe fiecare parte a corpului.

exercitiul 4

2 seturi x 12-15 repetari
15 secunde odihnă între seturi

ce ai nevoie: 2-lb gantera (poate merge până la 5 lbs, în funcție de nivelul de confort).

cum se face: Ridică-te drept, cu brațele lângă tine. Țineți gantera în mâna dreaptă și așezați-o în partea stângă a coapsei. Ridicați gantera în sus și pe tot corpul, ținându-vă cotul drept și terminați rep-ul peste umărul drept. Țineți brațele drepte pe tot parcursul rep. repetați timp de 12-15 repetări, apoi schimbați mâinile. Acest lucru vă va ajuta să lucrați mușchii umărului.

exercițiul 5

2 seturi x 12-15 repetări rotație internă
2 seturi x 12-15 repetări rotație externă
15 secunde odihnă între seturi

ce aveți nevoie: gantera de 2 lb (poate ajunge până la 5 lbs în funcție de nivelul de confort) și o bancă.

cum se face:

pentru rotație internă: Așezați-vă pe partea dreaptă pe o bancă cu genunchii ușor îndoiți. Îndoiți cotul drept pentru a forma un unghi drept și țineți greutatea pe corp, astfel încât antebrațul dvs. să fie vertical. Ținând cotul pe bancă, coborâți brațul departe de corp până când antebrațul este paralel cu podeaua. Ridicați-l încet în poziția de plecare și repetați timp de 12-15 repetări. schimbați părțile corpului și repetați cu brațul opus.

pentru rotație externă: Așezați-vă pe partea stângă a corpului, cu cotul stâng pe bancă, sprijinindu-vă capul cu mâna stângă. Țineți brațul drept îndoit la cot și țineți gantera în fața stomacului pe bancă. Ridicați greutatea, menținând cotul drept la 90 de grade, până când antebrațul este paralel cu podeaua. Coborâți încet greutatea înapoi în poziția de pornire. Schimbați părțile și repetați cu brațul opus.

acestea vă vor ajuta să vă ajutați cu gama dvs. de mișcare și suport pentru umăr.

pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!