alergările de progresie nu sunt doar o modalitate excelentă de a obține un stimul aerobic semnificativ, ci sunt, de asemenea, un indicator al capacității dvs. de a alerga prin simțire. Lasă-mă să-ți explic.

deoarece o alergare progresivă vă face să alergați progresiv mai repede pe tot parcursul alergării, trebuie să vă măsurați efortul la începutul antrenamentului. În timp ce nu doriți să rulați atât de lent pentru a începe acest antrenament că nu sunteți provocat, există tendința de a rula un pic prea repede pe primul segment al alergării progresiei. Va trebui să accelerați la trei puncte în această cursă, deci trebuie să vă asigurați că în prima secțiune sunteți provocat, dar alergați conservator. Dacă sunteți priceput să alergați prin simțire, aceasta nu va fi o problemă, dar dacă încă mai perfecționați acea abilitate, atunci știind ce ritm puteți alerga și totuși să puteți accelera de trei ori va reprezenta o provocare.

îmi place foarte mult o alergare de progresie de 50 de minute ca versiune de pâine și unt a acestei alergări. Faceți 20 de minute constant, 15 minute puțin mai repede, 10 minute puțin mai repede, 5 minute rapid, dar controlat. Dacă faceți o încălzire de 10 minute și o răcire de 10 minute, atunci aveți 70 de minute de alergare. Dacă faci IMLS înainte de termen și SAM după termen, atunci vei lucra timp de 90 de minute, începe până la sfârșit. Aceasta este o sumă realistă de timp pentru a cere chiar și cele mai aglomerate alergător adult, să nu mai vorbim de un liceu sau colegial atlet de formare în afara sezonului.

puteți începe cu o alergare de progresie de 40 de minute: 15 minute constant, 10 minute mai rapid, 10 minute mai rapid, 5 minute rapid, dar controlat. De asemenea, puteți extinde acest antrenament și puteți face o progresie de 60 de minute, unde faceți 30 de minute constant, 15 minute mai repede, 10 minute mai repede, 5 minute rapid, dar controlat. Aceasta este o zi lungă, cu 80 de minute de alergare între cursa de progresie și 10 minute pentru încălzire și răcire. Adăugați 20-25 de minute de LMLS și SAM și acum sunteți aproape de 105 minute pentru a doua zi. Foarte rezonabil pentru maraton de formare, dar care poate sau nu se potrivesc de formare trebuie să faci pentru obiectivele de formare. Când aveți îndoieli cu acest antrenament, faceți versiunile mai scurte și faceți-o la o intensitate mai mare.

punct cheie: la sfârșitul acestui antrenament trebuie să puteți spune: „Aș fi putut alerga încă 5 minute în ritmul final și m-am simțit decent făcând acest lucru. Și aș fi putut alerga încă 10 minute în ritmul final dacă ar fi fost un efort de cursă.”A spus un alt mod, nu vei termina acest antrenament rulează tot afară. Dacă faceți acest lucru, atunci nu executați corect acest antrenament.

atâta timp cât începeți progresul în mod conservator, ar trebui să puteți accelera de trei ori. Antrenamentul este foarte distractiv atunci când îl executați corect și este o practică mentală excelentă pentru ziua cursei, când veți dori să împingeți în etapele târzii ale cursei.

acest antrenament ar trebui să vină după ce ați făcut câteva antrenamente Fartlek și după ce ați făcut cel puțin un antrenament Aerobic repetă. Click aici și aici pentru a vedea aceste antrenamente.

ca întotdeauna, dacă aveți întrebări, nu ezitați să – mi e-mail-jay @ coachjayjohnson.com