como expliquei na primeira parte desta série de duas partes, Real Science vs. Broscience: suplementos, me dedico a trazer a verdade sobre treinamento, suplementação e nutrição aos consumidores. Também me dedico a divulgar informações de uma maneira que torne a ciência menos chata.

há muita broscience circulando pela academia hoje em dia. Por broscience, quero dizer crenças comuns que circulam por academias e entre os círculos de musculação. Um exemplo de broscience seria que fazer cardio lento e constante por 30-60 minutos (como caminhar em uma esteira) é a melhor maneira de queimar gordura e manter os músculos com cardio. Apesar desta crença comumente realizada por muitos—publicado ciência (pelo que eu quero dizer a pesquisa que é publicado em revistas revistas científicas ou apresentados em reuniões científicas) tem mostrado que a alta intensidade de treinamento intervalado (HIIT) é a melhor forma de cardio para queimar gordura e manter (ou mesmo criar) muscular, e os relatos de suportar isso.

isso não quer dizer que os frequentadores de academia estão errados 100% do tempo. Na verdade, como você vai aprender em breve, às vezes resulta no ginásio provar resultados do laboratório errado. Neste artigo, vou colocar a ciência publicada contra a broscience quando se trata de treinamento.

O Treinamento Pré-Exaustão É Inútil?

não só a desinformação é desenfreada entre muitos chamados “especialistas” em fitness, mas algumas técnicas de treinamento são simplesmente mal compreendidas. Um excelente exemplo disso é o pré-Escape. Este método foi mostrado em um estudo de 1996 para construir mais músculo do que o protocolo de treinamento padrão onde os exercícios multi-articulares são realizados primeiro.

apesar deste estudo, no entanto, existem alguns por aí—mesmo entre especialistas!- quem duvida da utilidade dessa técnica.

Broscience diz

pré-exaustão é uma técnica onde você faz exercícios de articulação única (isolamento) antes de exercícios multi-articulares. Por exemplo, com peito você primeiro faz flyes ou crossovers de cabo. Então você segue com exercícios multi-articulares, como barra ou supino com halteres. O objetivo do pré-escape é garantir que o músculo alvo receba o estímulo máximo de crescimento muscular durante o exercício multi-articular.

uma vez que os exercícios multi-articulares envolvem a ajuda de outros grupos musculares—para o supino, os ombros e o tríceps também são os principais jogadores—o grupo muscular alvo geralmente não fica adequadamente estressado. Muitas vezes você atinge a insuficiência muscular em um exercício multi-articular quando um dos grupos musculares de assistência menores e mais fracos está fatigado e não quando o grupo muscular alvo está realmente fatigado. Isso pode limitar o crescimento muscular que você obtém nesse músculo.

ao fazer pré-exaustão, você esgota o grupo muscular alvo—Neste caso, o pecs—por isso é o elo fraco no exercício multi-articular, e você realmente termina o conjunto quando o grupo muscular alvo está fatigado. Isso pode ajudar a aumentar o crescimento muscular nesse músculo.

ciência publicada diz

dois estudos de dois laboratórios diferentes investigaram os benefícios do pré-escape, um olhando para o pré-Escape nos quads e o outro olhando para o pré-escape no pecs.

no estudo da perna, pesquisadores suecos fizeram com que os sujeitos fizessem o exercício multi-articular a prensa da perna antes de fazer o exercício articular único a extensão da perna ou depois. No estudo de tórax, pesquisadores brasileiros fizeram com que os sujeitos fizessem o supino antes ou depois de fazer o único exercício conjunto do convés pec.

no estudo da perna, eles relataram que a atividade muscular das fibras musculares do quadríceps quando os indivíduos pressionaram a perna após as extensões da perna (pré-exaustão) foi significativamente menor do que quando eles pressionaram a perna primeiro. Os pesquisadores do estudo de tórax também encontraram resultados semelhantes. Eles relataram que a atividade muscular do pecs foi significativamente menor quando fizeram o supino depois de fazer o convés pec (pré-exaustão) do que quando fizeram o supino primeiro. Mas grupos de pesquisa concluíram que isso prova que o pré-escape não funciona. Eles afirmam que isso ocorre porque não aumentou a atividade muscular do grupo muscular alvo durante o exercício multi-articular.Infelizmente, os pesquisadores brasileiros e suecos estão mal informados sobre a razão pela qual os fisiculturistas usam a técnica de pré-exaustão. O pré-escape não foi projetado para aumentar a atividade muscular do músculo de interesse; foi criado para aumentar a fadiga do músculo de interesse, daí o nome. Portanto, esses dois estudos mostrando que o pecs (estudo brasileiro) e quads (estudo sueco) experimentaram uma diminuição na atividade muscular durante o pré-escape prova que funciona para o que foi projetado para fazer – esgotar o músculo alvo. Quando um músculo fica fatigado, diminui a atividade muscular.

mais um estudo mais recente, também tentou refutar os benefícios do pré-Escape. Nele, os pesquisadores tentaram olhar para os verdadeiros efeitos de treinamento do pré-escape durante um período de 12 semanas. Antes de dar uma olhada em algumas das falhas fatais que tornaram este estudo completamente inútil, deixe-me dizer brevemente o que eles fizeram e o que encontraram.O estudo foi realizado por pesquisadores do Reino Unido, juntamente com a Academia Americana Discover Strength em Plymouth, Minnesota. Eles tinham 39 indivíduos “treinados” masculinos e femininos (chegarei à parte “treinada”, bem como mais detalhes sobre esses assuntos em breve) divididos em três grupos diferentes.

o Grupo 1 foi considerado o grupo “pré-exaustão”. Eles realizaram o seguinte exercício duas vezes por semana durante 12 semanas: Um conjunto de máquina voa supersetted com um conjunto de máquina de prensa de peito; é um conjunto de extensões de perna supersetted com um conjunto de leg press; um conjunto de máquina de pulôveres supersetted com um conjunto de “pullovers”; e, finalmente, um conjunto de crunches de máquina supersetted com um conjunto de extensões de máquina de volta. É isso! Eles levaram cada conjunto à falha muscular, no entanto. (Mais para vir no “um conjunto” e “superset” menciona.)

o Grupo 2 fez os mesmos exercícios na mesma ordem, mas foi permitido descansar por um minuto entre cada exercício. O grupo 3 fez um conjunto de todos os exercícios compostos (nesta ordem: prensa no peito, prensa na perna e puxada para baixo); em seguida, um conjunto de todos os exercícios de isolamento (nesta ordem: mosca da máquina, extensão da perna e pulôver); seguido por triturações na máquina extensões nas costas da máquina.

Depois de 12 semanas de realizar este treino de uma série por exercício, os pesquisadores relataram em 2014 problema of applied Physiology, Nutrition and Metabolism, que não havia absolutamente nenhuma diferença entre os grupos em termos de força muscular ou da composição corporal (ganho de massa muscular ou perda de gordura). Todos os grupos viram ganhos significativos na força muscular, mas nenhuma mudança na massa muscular ou na gordura corporal. Eles concluíram que o pré-escape é uma técnica de treinamento completamente inútil.

antes de sair acreditando que o pré-escape foi provado ser inútil, espere um minuto. Como mencionei anteriormente, este estudo teve muitas falhas fatais. Vamos dividi-los:

Problema #1: Idade dos sujeitos

a Idade Média dos sujeitos era de 49 anos. A faixa etária dos sujeitos foi de 36 a 62 anos! Há uma razão pela qual a maioria dos estudos de treinamento usa jovens homens: eles respondem muito melhor ao exercício. As pessoas mais velhas simplesmente não respondem também. Além disso, qualquer estudo bem projetado escolhe uma faixa etária bastante apertada porque a idade pode ter um impacto dramático nos resultados. Uma faixa etária tão ampla e uma população idosa me parecem estar apenas tentando obter quaisquer assuntos que pudessem para o experimento. Não é assim que você faz um estudo bem projetado.

Problema #2: sexo dos sujeitos

30 dos 39 sujeitos eram do sexo feminino e apenas 9 eram do sexo masculino-mais de três vezes mais do que o sexo feminino do que o masculino! Se você vai estudar ambos os sexos, você normalmente tenta obter uma distribuição bastante uniforme. Isso novamente mostra que eles estavam apenas tentando fazer com que alguém participasse.

Problema # 3: Status de treinamento dos sujeitos

os pesquisadores afirmaram que os sujeitos foram “treinados.”No entanto, eles afirmaram ainda que” treinado ” significava pelo menos seis meses de experiência em treinamento. A última vez que verifiquei, alguém com seis meses de experiência de treinamento sob seu cinto é um intermediário na melhor das hipóteses, e provavelmente ainda um iniciante no que diz respeito à pesquisa de treinamento de força. A maioria dos estudos de treinamento de força bem feitos usa dois anos como ponto de corte para ser considerado “treinado.”

este é um problema porque indivíduos não treinados (ou muito inexperientes) geralmente obtêm ganhos significativos de força, mas poucos ganhos de massa muscular. E é exatamente isso que os pesquisadores relataram. Apesar de fazer apenas um conjunto de cada exercício, eles ainda obtiveram ganhos significativos de força se fizeram supersets de exercícios de isolamento seguidos de exercícios compostos, descansaram entre todos os conjuntos ou fizeram todos os exercícios compostos primeiro e depois TODOS os exercícios de isolamento. Normalmente, apenas iniciantes ou novatos responderiam da mesma maneira.

problema # 4: Descrição do pré-Escape

os pesquisadores explicaram o pré-escape como fazendo um exercício de isolamento imediatamente seguido por um exercício composto sem descanso entre os dois exercícios. O que eles descreveram é uma técnica avançada de pré-Escape chamada “superconjuntos pré-Escape.”O pré-escape em sua forma típica é mais parecido com o que o Grupo 2 fez: faça um exercício de isolamento primeiro, descanse um minuto e depois faça um exercício composto. O fato de eles não entenderem o que é o pré-escape me faz pensar no que eles realmente sabem sobre o treinamento.

problema # 5: Apenas um conjunto por exercício

como alguém poderia projetar um estudo de treinamento de força e usar apenas um conjunto por exercício?! Um conjunto por exercício e apenas dois exercícios por grupo muscular não é um programa de treinamento. É um aquecimento. Portanto, o estudo é inútil.

problema # 6: Todo o ponto de pré-exaustão é completamente perdido aqui

pré-exaustão não é melhor do que qualquer outra técnica de treinamento. O pré-escape é diferente da maioria das outras técnicas de treinamento. Essa diferença é importante quando você faz o mesmo estilo de treinamento há muito tempo-anos, até décadas. É quando o pré-escape é benéfico. Não é uma questão de saber se o pré-escape é melhor ou não do que outra técnica de treinamento. Você não fica com uma técnica de treinamento indefinidamente. A variedade é a chave para fazer progressos contínuos na academia.

vencedor: Broscience

faça isso: diga aos cientistas para deixar o laboratório de vez em quando e pegar um peso. Claramente, eles não têm ideia do que é o pré-escape e, portanto, não devem estudá-lo no laboratório! Sua melhor estratégia é fazer exercícios multi-articulares primeiro em seus treinos para a maioria dos treinos. Isso permitirá que você use mais peso nos exercícios multi-articulares para que você possa colocar mais sobrecarga em suas fibras musculares para um maior crescimento. No entanto, usar o pré-escape de vez em quando é uma boa técnica para estimular algum novo crescimento muscular.

pesquisa de apoio

Augustsson, J., R. et al. Efeito do exercício pré-exaustão na ativação muscular das extremidades inferiores durante um exercício de pressão nas pernas. J. Força Cond. Res. 17(2):411-416, 2003.

Gentil, P., et al. Efeitos da ordem do exercício na ativação muscular da parte superior do corpo e no desempenho do exercício. J. Força Cond. Res. 21(4):1082-1086, 2007.Westcott, W. treinamento de força para a vida: faça seu método contar. Revista Nautilus 5(2): 3-5, 1996.

Fisher, J. P., et al. Os efeitos da pré-exaustão, ordem de exercício e intervalos de descanso em uma intervenção de treinamento de resistência de corpo inteiro. Fisiologia Aplicada, Nutrição e metabolismo, na imprensa, 2014.

a conexão mente-músculo existe?

Qual é a conexão mente-músculo? É a capacidade de se concentrar tão profundamente em um músculo que você pode aumentar o número de fibras musculares que você está usando nesse músculo e, portanto, obter melhores resultados no crescimento muscular. Você também pode usá-lo para contrair um músculo com mais força, permitindo que você seja mais forte. A pesquisa mostrou que ambos os exemplos são possíveis e reais. No entanto, alguns céticos sentem que este conceito não é ciência real e é apenas um absurdo “delicado” inventado por fisiculturistas nos anos 70

Broscience diz

os fisiculturistas há muito entendem que, para obter um crescimento muscular sério, você não pode simplesmente passar aleatoriamente pelos movimentos quando você treina. Não só você precisa treinar com intensidade implacável, mas também precisa treinar com foco sério. Por exemplo, ao fazer uma onda de barra, você precisa ter um foco semelhante a laser nos músculos do bíceps que se contraem com cada representante. Não é suficiente apenas deixar seus músculos moverem o peso, você realmente precisa se conectar com o músculo alvo para obter melhores resultados.Ciência publicada diz que nenhum cientista em sã consciência jamais admitiria que pensar em um músculo à medida que ele se contrai pode aumentar seu crescimento. É um conceito muito abstrato para aqueles que precisam de dados rígidos para fazer uma conclusão. Claro, eu não sou um desses cientistas.

sempre entendi a importância da conexão mente-músculo, mesmo que não houvesse dados para apoiá-la. É uma das coisas mais críticas que aprendi com Arnold. Ele era um grande crente na conexão mente-músculo, bem como na visualização. Felizmente, não estou sozinho em ser um cientista que acredita de todo o coração neste conceito abstrato.Um laboratório de pesquisa de pensamento muito avançado no Reino Unido tentou investigar se a conexão mente-músculo era um conceito viável. Pesquisadores da Edge Hill University treinaram levantadores para fazer 10 repetições de cachos de bíceps de um braço em três ocasiões separadas. Durante um teste, eles realizaram os cachos como normalmente fariam sem foco particular (ou seja, apenas passando pelos movimentos). No outro estudo, eles fizeram os cachos, mantendo o foco no contração dos músculos bíceps com cada repetição. Em um terceiro julgamento, eles fizeram os cachos, mantendo o foco no mover o peso durante cada repetição.

Eles descobriram que quando os assuntos focados na contração de seus bíceps ao fazer cachos, a atividade muscular do bíceps foi aumentado em mais de 20%. Embora isso não prove que a conexão mente-músculo pode aumentar o crescimento muscular, um aumento maior na atividade das fibras musculares pode levar ao aumento do crescimento muscular ao longo do tempo. Eles também descobriram que quando os sujeitos se concentravam em mover o peso enquanto faziam cachos, sua força muscular aumentava em cerca de 10%.

vencedor: Broscience

embora um laboratório apoie a realidade da conexão mente-músculo, poucos pesquisadores estariam dispostos a concordar que é uma coisa real. É verdade que Arnold e sua gangue de parceiros de treinamento como Franco Columbo, Frank Zane e Dave Draper eram grandes crentes nesse conceito. Claramente, funcionou para eles e pode funcionar para você. Pensadores avançados, como você, Eu, e Arnold sabem que é muito real.Felizmente, a ciência real está alcançando aqueles de nós que já conhecemos. Mais um estudo recente mostrando como a conexão mente-músculo pode funcionar, e como você pode ajustá-lo, vem da Universidade da Carolina do Sul Upstate.

Os pesquisadores tiveram de peso treinados jogadores de futebol realizar 3 séries de supino usando o seu 50% de representante de peso máximo (que é um peso igual a 50% de uma repetição máxima de peso, ou um peso que eles poderiam fazer um pouco mais do que 20 repetições) e 3 conjuntos usando seus 80% RM (um peso que eles poderiam fazer para cerca de 7 a 8 repetições).

durante cada supino, eles mediram a atividade muscular do peitoral dos atletas, tríceps e deltóides frontais. No primeiro conjunto, eles não receberam instruções. No segundo set, eles foram instruídos a usar apenas os músculos do peito. E no terceiro conjunto, eles foram instruídos a usar apenas os músculos do tríceps.

quando os atletas usaram o peso mais leve (50% RM) e foram instruídos a usar apenas o músculo torácico, a atividade muscular de seus peitorais aumentou 22% em comparação com quando não tinham instruções.

quando lhes foi dito para usar apenas o tríceps enquanto levantavam o peso mais leve, a atividade muscular do tríceps aumentou 26%. Durante o levantamento mais pesado (80% RM), o aumento da atividade muscular dos músculos focados não foi tão significativo. Eles concluíram que focar em um músculo específico durante exercícios como o supino pode aumentar o número de fibras musculares usadas nesse músculo, mas isso pode ser mais eficaz com peso mais leve.Faça isso: a conexão mente-músculo é importante, então use-a bem. Mas é importante saber como se concentrar no objetivo específico.

para aumentar o crescimento muscular, concentre-se no músculo alvo à medida que se contrai com cada representante. isso é conhecido como foco interno. Você precisa bloquear o seu entorno e realmente tentar se conectar com o músculo alvo. Usar fones de ouvido com sua música favorita pode ajudar tremendamente a bloquear o ambiente e se concentrar profundamente nesse músculo. Pense nas fibras musculares ficando mais curtas à medida que se contraem. Em seguida, segure o pico de contração por um segundo e concentre-se em flexionar o músculo o mais forte possível. Então, à medida que você reduz o peso, concentre-se nas fibras musculares alongando-se lentamente à medida que resistem ao peso.

para aumentar a força muscular, concentre-se em mover o peso real através de cada representante e não na contração muscular. Isso é conhecido como foco externo. Seu objetivo é se concentrar no objeto que você está movendo. Isso pode ajudá-lo a levantar mais peso em um one-rep max tentar uma ajuda você completar mais repetições com um determinado peso.

ao levantar com pesos mais pesados (conjuntos onde sua faixa de representante é de 8 repetições ou menos) concentre-se em levantar mais peso. Como o peso é bastante pesado, seu corpo precisará se concentrar em recrutar o maior número possível de fibras musculares do maior número possível de grupos musculares para levantá-lo. E focar no levantamento de peso pode ajudá-lo a ficar significativamente mais forte.

ao usar peso mais leve, conjuntos de cerca de 10 repetições e acima, concentre-se mais no grupo muscular alvo que está sendo usado. Isso pode aumentar o número de fibras musculares sendo usadas especificamente por esse músculo durante o levantamento. E quanto mais fibras musculares você estiver usando, maior será o crescimento muscular que você pode esperar a longo prazo. Usando meu programa de micro músculo como exemplo, durante os microciclos 1 e 2, concentre-se em cada músculo alvo durante cada conjunto. Em seguida, nos microciclos 3 e 4, concentre-se em Levantar o peso. Isso ajudará você a ganhar mais massa muscular e ficar mais forte ao mesmo tempo.

pesquisa de apoio

Merchant, DC, et al. As instruções de foco atencional influenciam a produção de força e a atividade muscular durante as flexões isocinéticas do cotovelo. Journal of Strength and Conditioning Research 23(8): 2358-2366, 2009.

Marchant, D. C. Instruções de foco de atenção e produção de força. Psicol Frontal. 2010;1:210. Epub 2011 Jan 26.

Marchant, D. C., et al. Instruções para adotar um foco externo aumentam a resistência muscular. Res Q Exerc Sport. 2011 Sep;82(3):466-73

Snyder, B. J. E Fry, W. R. efeito da instrução verbal na atividade muscular durante o exercício de supino. J Força Cond Res. 2012 Sep; 26(9): 2394-400.