se você é um aspirante a QB de grande porte ou apenas um guerreiro de fim de semana da rec-league, aumentar a força do seu braço é uma ótima maneira de começar a melhorar seus lances. Mas você precisará fazer mais do que apenas cachos bíceps se quiser se tornar o próximo Aaron Rodgers. Para adicionar alguma metragem aos seus lances, pare de se concentrar no bíceps e comece a se concentrar em um grupo muscular frequentemente esquecido: o manguito rotador.”Quando você está falando sobre a velocidade do braço e está tentando maximizar a força no braço, muito começa com o manguito rotador”, diz Ken Mastrole, da Mastrole Quarterback Academy e da XPE Sports Academy, que trabalhou com as escolhas do Draft da NFL da primeira rodada Teddy Bridgewater e E. J. Manuel. “O manguito rotador e o grupo de quatro músculos dessa área do ombro são fundamentais. Há muitas áreas não desenvolvidas no ombro que podem ajudar os quarterbacks a melhorar a força do braço.”

adicione alguns desses movimentos à sua rotina, e você notará melhorias na distância de arremesso, força do braço e precisão.

Exercício 1

3 conjuntos x 10-12 repetições
descanse 15-20 segundos entre os conjuntos

como fazer isso: comece de pé, joelhos ligeiramente dobrados, braços pendurados ao seu lado. Coloque as mãos em um dos três ângulos das palmas (veja abaixo). Levante as mãos até chegar ao queixo, depois estenda os braços para fora do corpo, endireite-os e traga os braços de volta para a posição inicial. Este exercício ajudará a soltar os ombros e os músculos da parte superior das costas.

para o conjunto 1: Use um ângulo de palma “para dentro”. Vire as palmas voltadas para o corpo, os dedos de cada mão apontados um para o outro.

para o conjunto 2: Junte as palmas das mãos. Vire as palmas das mãos umas para as outras e mantenha as mãos juntas em uma posição do tipo oração.

para o conjunto 3: use o ângulo da palma para fora. Vire as palmas voltadas para longe do corpo, os dedos de cada mão apontados um para o outro. Traga as mãos o mais próximo possível do queixo, estenda os braços para os lados e abaixe para a posição inicial.

Exercício 2

3 séries x 12 repetições
descanse 15-20 segundos entre as séries

como fazer isso: fique de pé com as pernas retas e dobre para a frente em direção ao chão, mantendo o peito paralelo ao chão. Comece com os braços pendurados naturalmente, mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com o corpo e, em seguida, coloque as mãos em um dos três ângulos da palma da mão (abaixo). Traga as mãos até o queixo, depois estenda os braços para fora do corpo e paralelo ao chão, endireite-os e traga os braços de volta para a posição inicial. Certifique—se de manter as costas planas-isso ajudará a trabalhar os músculos do manguito rotador.

conjunto 1: Use o ângulo da palma para dentro
Conjunto 2: palmas juntas
Conjunto 3: ângulo da palma para fora

Exercício 3

4 conjuntos x 8-10 repetições
descanse 20 segundos entre os conjuntos

o que você precisa: Medicine ball (1-2 lbs) e um parceiro.

como fazer: deite – se em um banco do seu lado esquerdo. Coloque o cotovelo esquerdo no banco e coloque o braço esquerdo em uma posição de 90 graus e incline a cabeça nessa mão. Faça com que seu parceiro fique de frente para você e vire a bola em sua direção. Pegue a bola com a mão direita Acima do corpo e deixe o impulso da bola empurrar levemente o braço para trás. Depois de começar a sentir o alongamento em seu braço, empurre para trás e jogue a bola de volta para o seu parceiro. Troque os lados com cada conjunto. Isso irá trabalhar o seu tríceps e soltar o manguito rotador em cada lado do seu corpo.

Exercício 4

2 conjuntos x 12-15 repetições
15 segundos de descanso entre os conjuntos

o que você precisa: haltere de 2 lb (pode ir até 5 libras, dependendo do nível de conforto).

como fazer: Fique em pé, braços ao seu lado. Segure o haltere na mão direita e coloque à esquerda dentro da parte da coxa. Levante o haltere para cima e para o outro lado do corpo, mantendo o cotovelo reto e termine o representante sobre o ombro direito. Mantenha os braços esticados por todo o representante. repita por 12-15 repetições e, em seguida, troque as mãos. Isso ajudará a trabalhar os músculos do ombro.

Exercício 5

2 conjuntos de x 12-15 reps rotação interna
2 conjuntos de x 12-15 reps rotação externa
15 segundos de descanso entre as séries

o Que você precisa: 2-lb alter (pode ir até 5 kg, dependendo do nível de conforto) e um banco.

como fazer:

para rotação interna: deite-se do lado direito em um banco com os joelhos ligeiramente dobrados. Dobre o cotovelo direito para formar um ângulo reto e segure o peso contra o corpo, para que o antebraço fique vertical. Mantendo o cotovelo no banco, abaixe o braço para longe do corpo até que o antebraço fique paralelo ao chão. Levante-o lentamente para a posição inicial e repita por 12-15 repetições. mude os lados do corpo e repita com o braço oposto.

para rotação externa: deite-se no lado esquerdo do corpo, com o cotovelo esquerdo no banco, apoiando a cabeça com a mão esquerda. Mantenha o braço direito dobrado no cotovelo e segure o haltere na frente do estômago no banco. Levante o peso, mantendo o cotovelo direito a 90 graus, até que o antebraço fique paralelo ao chão. Abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial. Mude os lados e repita com o braço oposto.

estes ajudarão a trabalhar sua ajuda com sua amplitude de movimento e suporte de ombro.

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