as corridas de progressão não são apenas uma ótima maneira de obter um estímulo aeróbico significativo, elas também são um indicador de sua capacidade de correr pela sensação. Deixa-me explicar.

como uma corrida de progressão faz você correr progressivamente mais rápido durante a corrida, você deve avaliar seu esforço no início do treino. Embora você não queira correr tão devagar para iniciar este treino que não esteja sendo desafiado, há uma tendência de correr um pouco rápido demais no primeiro segmento da corrida de progressão. Você terá que acelerar em três pontos nesta corrida, então você tem que ter certeza de que na primeira seção você está sendo desafiado, mas correndo de forma conservadora. Se você é habilidoso em correr por sentir, isso não será um problema, mas se você ainda estiver aprimorando essa habilidade, saber qual ritmo você pode correr e ainda ser capaz de acelerar três vezes representará um desafio.

eu realmente gosto de uma progressão de 50 minutos como a versão de pão e manteiga desta corrida. Faça 20 minutos estáveis, 15 minutos um pouco mais rápido, 10 minutos um pouco mais rápido, 5 minutos rápido, mas controlado. Se você fizer um aquecimento de 10 minutos e um resfriamento de 10 minutos, terá 70 minutos de corrida. Se você fizer LMLS antes da corrida e SAM após a corrida, então você vai trabalhar para fora por 90 minutos, começar a terminar. Esta é uma quantidade realista de tempo para pedir até mesmo o corredor adulto mais movimentado, muito menos um treinamento de atleta colegial ou colegial no período de entressafra.

você pode começar com uma corrida de progressão de 40 minutos: 15 minutos estável, 10 minutos mais rápido, 10 minutos mais rápido, 5 minutos rápido, mas controlado. Você também pode estender este treino e fazer uma progressão de 60 minutos, onde você faz 30 minutos constante, 15 minutos mais rápido, 10 minutos mais rápido, 5 minutos rápido, mas controlado. Esse é um longo dia, com 80 minutos de corrida entre a corrida de progressão e 10 minutos para o aquecimento e o resfriamento. Adicione 20-25 minutos de LMLS e SAM e agora você está perto de 105 minutos para o dia. Muito razoável para o treinamento de maratona, mas isso pode ou não se encaixar no treinamento que você precisa fazer para seus objetivos de treinamento. Em caso de dúvida com este treino, faça as versões mais curtas e faça-o em maior intensidade.

ponto-chave: no final deste treino, você deve ser capaz de dizer: “eu poderia ter corrido mais 5 minutos no ritmo final e me senti decente fazendo isso. E eu poderia ter corrido mais 10 minutos no ritmo final se fosse um esforço de corrida.”Disse de outra forma, você nunca vai terminar este treino correndo tudo para fora. Se você fizer isso, então você não está executando este treino corretamente.

desde que você inicie a progressão de forma conservadora, você deve ser capaz de acelerar três vezes. O treino é muito divertido quando você o executa corretamente e é uma ótima prática mental para o dia da corrida, quando você vai querer estar empurrando nos estágios finais da corrida.

este treino deve vir depois de fazer alguns exercícios de Fartlek e depois de fazer pelo menos um treino de repetição aeróbica. Clique aqui e aqui para ver esses treinos.

como sempre, se você tiver dúvidas, sinta – se à vontade para me enviar um e-mail-jay @ coachjayjohnson.com