niezależnie od tego, czy jesteś początkującym mistrzem QB, czy tylko weekendowym wojownikiem rec-league, pompowanie siły ramienia to świetny sposób na poprawę rzutów. Ale musisz zrobić coś więcej niż tylko biceps loki, jeśli chcesz stać się następnym Aaron Rodgers. Aby dodać trochę dystansu do rzutów, przestań skupiać się na bicepsach i zacznij skupiać się na często pomijanej grupie mięśni: mankiecie rotatora.

„kiedy mówisz o prędkości ramienia i próbujesz zmaksymalizować siłę ramienia, wiele zaczyna się od mankietu rotatora”, mówi Ken Mastrole, z Akademii rozgrywającej Mastrole i XPE Sports Academy, który pracował z wyborami w pierwszej rundzie draftu NFL Teddy ’ ego Bridgewatera i E. J. Manuela. „Mankiet rotatora i czteromięśniowa Grupa tego obszaru barku są kluczowe. Jest wiele niezabudowanych obszarów w ramieniu, które mogą pomóc ćwiartkom poprawić siłę ramienia.”

Dodaj niektóre z tych ruchów do swojej rutyny, a zauważysz poprawę odległości rzutu, siły ramienia i celności.

Ćwiczenie 1

3 zestawy x 10-12 powtórzeń
odpoczynek 15-20 sekund między zestawami

Jak to zrobić: zacznij wstawać, kolana lekko zgięte, ramiona zwisają z boku. Połóż ręce w jednym z trzech kątów dłoni (patrz poniżej). Podnieś ręce, aż dotrzesz do podbródka, a następnie wyciągnij ręce Na Zewnątrz od ciała, wyprostuj je i przywróć ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie pomoże rozluźnić ramiona i mięśnie górnej części pleców.

dla Zestawu 1: Użyj „wewnętrznego” kąta dłoni. Odwróć dłonie skierowane w stronę ciała, palce na każdej ręce skierowane na siebie.

dla zestawu 2: łącz palmy. Odwróć dłonie ku sobie i trzymaj ręce razem w pozycji modlitewnej.

dla zestawu 3: Użyj zewnętrznego kąta dłoni. Odwróć dłonie zwrócone w kierunku od ciała, palce na każdej ręce skierowane na siebie. Trzymaj ręce tak blisko podbródka, jak to tylko możliwe, a następnie wyciągnij ręce prosto na boki i zejdź do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2

3 zestawy x 12 powtórzeń
odpocznij 15-20 sekund między zestawami

Jak to zrobić: Stań z nogami prosto, a następnie pochyl się do przodu w kierunku ziemi, utrzymując klatkę piersiową równolegle do podłogi. Zacznij od powieszenia rąk naturalnie, trzymaj głowę i szyję w jednej linii z ciałem, a następnie połóż ręce w jednym z trzech kątów dłoni (poniżej). Podnieś ręce do podbródka, a następnie wyciągnij ręce Na Zewnątrz od ciała i równolegle do podłogi, wyprostuj je i przywróć ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że plecy są płaskie—pomoże to w pracy mięśni w mankiecie rotatora.

Zestaw 1: Użyj wewnętrznego kąta dłoni
Zestaw 2: dłonie razem
Zestaw 3: zewnętrzny kąt dłoni

ćwiczenie 3

4 zestawy x 8-10 powtórzeń
odpocznij 20 sekund między zestawami

czego potrzebujesz: piłka lekarska (1-2 funty) i partner.

Jak to zrobić: Połóż się na ławce po lewej stronie. Połóż lewy łokieć na ławce i połóż lewą rękę w pozycji 90 stopni i oprzyj głowę na tej ręce. Niech twój partner stanie twarzą do Ciebie i odwróci piłkę w Twoją stronę. Złap piłkę prawą ręką nad ciałem i pozwól, aby pęd piłki lekko popchnął ramię do tyłu. Gdy zaczniesz odczuwać rozciąganie w ramieniu, odepchnij do przodu i rzuć piłkę z powrotem do partnera. Przełączaj strony z każdym zestawem. To wypracuje triceps i rozluźni mankiet rotatora po każdej stronie ciała.

ćwiczenie 4

2 zestawy x 12-15 powtórzeń
15 sekund odpoczynku między zestawami

co potrzebujesz: hantle 2-funtowe (mogą wzrosnąć do 5 funtów, w zależności od poziomu komfortu).

Jak to zrobić: Stań prosto, ramiona u boku. Trzymaj hantle w prawej ręce i umieść po lewej wewnętrznej części uda. Podnieś hantle w górę i po całym ciele, utrzymując łokieć prosto i zakończ rep na prawym ramieniu. Trzymaj ręce prosto w całym powtórzeniu. powtórz 12-15 powtórzeń, a następnie zmień ręce. Pomoże to pracować mięśnie ramion.

ćwiczenie 5

2 zestawy x 12-15 powtórzeń rotacja wewnętrzna
2 zestawy x 12-15 powtórzeń rotacja zewnętrzna
15 sekund odpoczynek między zestawami

czego potrzebujesz: hantla 2-funtowego (może wzrosnąć do 5 funtów w zależności od poziomu komfortu) i ławki.

Jak to zrobić:

dla wewnętrznej rotacji: połóż się po prawej stronie na ławce z lekko zgiętymi kolanami. Zegnij prawy łokieć, aby utworzyć kąt prosty i przytrzymaj ciężar ciała, aby przedramię było pionowe. Trzymając łokieć na ławce, opuść rękę z dala od ciała, aż przedramię będzie równoległe do podłogi. Powoli podnieś go do pozycji wyjściowej i powtarzaj przez 12-15 powtórzeń. zmień boki ciała i powtórz z przeciwległym ramieniem.

obrót zewnętrzny: połóż się po lewej stronie ciała, lewym łokciem na ławce, podtrzymując głowę lewą ręką. Trzymaj prawą rękę zgiętą w łokciu i trzymaj hantle przed brzuchem na ławce. Podnieś ciężar, utrzymując prawy łokieć pod kątem 90 stopni, aż przedramię będzie równoległe do podłogi. Powoli obniżyć ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Zmień boki i powtórz z przeciwległym ramieniem.

te pomogą Ci pracować z Twoim zakresem ruchu i podparciem ramion.

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!