jak wyjaśniłem w pierwszej części tej dwuczęściowej serii, Real Science vs.Broscience: suplementy, poświęcam się dostarczaniu konsumentom prawdy o treningu, suplementacji i żywieniu. Jestem również zaangażowany w publikowanie informacji w sposób, który sprawia, że nauka jest mniej nudna.

w dzisiejszych czasach dużo broscience chodzi po siłowni. Przez broscience, mam na myśli powszechne przekonania, które go wokół siłowni i wśród kręgów kulturystycznych. Przykładem broscience byłoby to, że powolne i stabilne cardio przez 30-60 minut (takie jak chodzenie na bieżni) jest najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu i utrzymanie mięśni za pomocą cardio. Pomimo tego przekonania-powszechnie utrzymywanego przez wiele-opublikowanej nauki (przez to mam na myśli badania publikowane w recenzowanych czasopismach naukowych lub prezentowane na spotkaniach naukowych) wykazały, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest najlepszą formą cardio do spalania tłuszczu i utrzymania (lub nawet budowania) mięśni, a anegdotyczne raporty to potwierdzają.

to nie znaczy, że siłowni są w 100% w błędzie. W rzeczywistości, jak wkrótce się dowiesz, czasami wyniki na siłowni dowodzą, że wyniki z laboratorium są błędne. W tym artykule będę Pit opublikowane nauki przeciwko broscience, jeśli chodzi o szkolenia.

Czy Trening Przed Wydechem Jest Bezużyteczny?

nie tylko dezinformacja jest rozpowszechniona wśród wielu tak zwanych „ekspertów fitness”, ale niektóre techniki treningowe są po prostu niezrozumiane. Najlepszym tego przykładem jest pre-exhaust. Metoda ta została pokazana w badaniu z 1996 r., aby zbudować więcej mięśni niż standardowy protokół treningowy, w którym najpierw wykonywane są ćwiczenia wielostawowe.

mimo tego badania są jednak tacy – nawet wśród ekspertów!- którzy wątpią w przydatność tej techniki.

Broscience mówi

Pre-exhaust to technika, w której wykonujesz ćwiczenia z jednego stawu (izolacja) przed ćwiczeniami z wielu stawów. Na przykład w skrzyni najpierw wykonujesz muchy lub zwrotnice kabli. Następnie wykonujesz ćwiczenia wielostopniowe, takie jak wyciskanie sztangi lub hantli. Celem Pre-exhaust jest zapewnienie, że docelowy mięsień otrzyma maksymalny bodziec wzrostu mięśni podczas ćwiczeń wielostawowych.

ponieważ ćwiczenia wielostawowe wymagają pomocy innych grup mięśni – do wyciskania na ławce barki i triceps są również głównymi graczami—docelowa grupa mięśni często nie jest odpowiednio zestresowana. Często osiągasz niewydolność mięśni na ćwiczeniu wielostawowym, gdy jedna z mniejszych i słabszych grup mięśni pomocniczych jest zmęczona, a nie gdy docelowa grupa mięśniowa jest naprawdę zmęczona. Może to ograniczyć wzrost mięśni, który dostajesz w tym mięśniu.

wykonując Pre-exhaust wyczerpujesz docelową grupę mięśniową—w tym przypadku pecs—więc jest to słabe ogniwo na ćwiczeniach wielostawowych, a naprawdę kończysz Zestaw, gdy docelowa grupa mięśniowa jest zmęczona. Może to pomóc w zwiększeniu wzrostu mięśni w tym mięśniu.

opublikowana nauka mówi

dwa badania z dwóch różnych laboratoriów zbadały zalety wstępnego wydechu, jeden badał wstępny wydech w quadach, a drugi badał wstępny wydech w pecs.

w badaniu nóg szwedzcy naukowcy mieli badanych zrobić multi-wspólne ćwiczenia prasa noga albo przed wykonaniem jednego wspólnego ćwiczenia wyprost nogi lub po. W badaniu klatki piersiowej, brazylijscy naukowcy mieli badanych zrobić wyciskanie na ławce przed lub po wykonaniu jednego wspólnego ćwiczenia pokładu pec.

w badaniu nóg zgłaszano, że aktywność mięśni mięśnia czworogłowego, gdy badani wykonywali prasę nóg po przedłużeniu nóg (przed wydechem), była znacznie mniejsza niż wtedy, gdy wykonywali prasę nóg po raz pierwszy. Naukowcy w badaniu klatki piersiowej również znaleźć podobne wyniki. Zgłosili, że aktywność mięśni pecs był znacznie mniejszy, gdy zrobili wyciskanie na ławce po wykonaniu pokładu pec (pre-exhaust) niż kiedy zrobili wyciskanie na ławce po raz pierwszy. Ale grupy badawcze doszły do wniosku, że dowodzi to, że wstępne spaliny nie działają. Twierdzą, że dzieje się tak dlatego, że nie zwiększał aktywności mięśni docelowej grupy mięśni podczas ćwiczeń wielostawowych.

niestety, Brazylijscy i szwedzcy naukowcy są błędnie poinformowani o powodach, dla których kulturyści używają techniki wstępnego wydechu. Pre-exhaust nie został zaprojektowany w celu zwiększenia aktywności mięśni mięśnia zainteresowania; został stworzony w celu zwiększenia zmęczenia mięśni zainteresowania, stąd nazwa. Dlatego te dwa badania pokazujące, że pecs (badanie brazylijskie) i quads (badanie Szwedzkie) doświadczyły zmniejszenia aktywności mięśni podczas wstępnego wydechu, dowodzą, że działa na to, do czego został zaprojektowany-wydech docelowego mięśnia. Gdy mięsień staje się zmęczony, zmniejsza aktywność mięśni.

kolejne, nowsze badania, również próbowały obalić zalety wstępnego wydechu. W nim naukowcy próbowali przyjrzeć się prawdziwym efektom treningowym pre-exhaust w okresie 12 tygodni. Zanim przyjrzymy się niektórym fatalnym wadom, które uczyniły to badanie całkowicie bezużytecznym, pozwólcie, że powiem krótko, co zrobili i co znaleźli.

badanie zostało przeprowadzone przez naukowców z Wielkiej Brytanii wraz z amerykańskim ośrodkiem fitness Discover Strength w Plymouth w stanie Minnesota. Mieli 39 męskich i żeńskich „wyszkolonych” przedmiotów (przejdę do części „wyszkolonych”, a także więcej szczegółów na temat tych przedmiotów w niedługim czasie) podzielonych na trzy różne grupy.

Grupa 1 została uznana za grupę „przed wydechem”. Wykonywali następujące ćwiczenia dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni: jeden zestaw much maszynowych supersetted z jednym zestawem maszynowej prasy do klatki piersiowej; jeden zestaw przedłużek nóg supersetted z jednym zestawem prasy do nóg; jeden zestaw pulowerów maszynowych supersetted z jednym zestawem pulowerów; i wreszcie, jeden zestaw maszyn crunches supersetted z jednym zestawem rozszerzeń pleców maszyny. To jest to! Jednak każdy z zestawów kończył się porażeniem mięśni. (Więcej na” one set „i” superset ” wspomina.)

Grupa 2 wykonała te same ćwiczenia w tej samej kolejności, ale pozwolono im odpocząć przez jedną minutę między każdym ćwiczeniem. Grupa 3 wykonała jeden zestaw wszystkich ćwiczeń złożonych (w tej kolejności: wyciskanie klatki piersiowej, wyciskanie nóg i pulldown); następnie jeden zestaw wszystkich ćwiczeń izolacyjnych (w tej kolejności: Machine fly, Leg extension i pullover); następnie maszyny crunches Machine back extensions.

po 12 tygodniach wykonywania tego treningu z jednego zestawu na ćwiczenie, naukowcy donieśli w 2014 roku o stosowanej fizjologii, odżywianiu i metabolizmie, że nie było absolutnie żadnej różnicy między żadną z grup pod względem siły mięśni lub składu ciała (przyrost masy mięśniowej lub utrata tłuszczu). Wszystkie grupy odnotowały znaczny przyrost siły mięśniowej, ale bez zmian w masie mięśniowej lub tkance tłuszczowej. Doszli do wniosku, że pre-exhaust jest całkowicie bezużyteczną techniką treningową.

zanim zaczniesz wierzyć, że wstępny wydech okazał się bezużyteczny, poczekaj minutę. Jak wspomniałem wcześniej, badanie to miało wiele fatalnych wad. Podzielmy je:

Problem # 1: wiek badanych

średni wiek badanych wynosił 49 lat. Przedział wiekowy badanych wynosił 36-62 lata! Jest powód, dla którego większość studiów treningowych wykorzystuje młodych mężczyzn: znacznie lepiej reagują na ćwiczenia. Starsi ludzie po prostu nie reagują tak dobrze. Dodatkowo każde dobrze zaprojektowane badanie wybiera dość wąski Przedział wiekowy, ponieważ wiek może mieć dramatyczny wpływ na wyniki. Tak szeroki przedział wiekowy i stara populacja wygląda na to, że starali się zdobyć wszelkie przedmioty do eksperymentu. Nie tak się robi dobrze zaprojektowane badania.

Problem # 2: płeć badanych

30 z 39 badanych było kobietami, a tylko 9 mężczyznami-ponad trzy razy więcej kobiet niż mężczyzn! Jeśli zamierzasz studiować obie płcie, zazwyczaj próbujesz uzyskać dość równomierny rozkład. To znowu pokazuje, że oni po prostu starali się kogoś do udziału.

Problem # 3: Status szkolenia uczestników

badacze stwierdzili, że uczestnicy byli „przeszkoleni.”Jednak dalej stwierdzili, że” wyszkolony ” oznacza co najmniej sześć miesięcy doświadczenia szkoleniowego. Ostatni raz sprawdzałem, ktoś z sześciomiesięcznym doświadczeniem treningowym pod paskiem jest w najlepszym razie średnio zaawansowany i prawdopodobnie nadal początkujący, jeśli chodzi o badania dotyczące treningu siłowego. Większość dobrze wykonanych badań treningu siłowego wykorzystuje dwa lata jako punkt graniczny dla bycia uważanym za ” wyszkolony.”

jest to problem, ponieważ niedoświadczeni (lub bardzo niedoświadczeni) pacjenci zwykle osiągają znaczny przyrost siły, a jednocześnie niewielki przyrost masy mięśniowej. I to jest dokładnie to, co naukowcy donosili. Pomimo wykonywania tylko jednego zestawu każdego ćwiczenia, nadal osiągali znaczne przyrosty siły, niezależnie od tego, czy wykonywali nadstawki ćwiczeń izolacyjnych, a następnie ćwiczeń złożonych, odpoczywali między wszystkimi zestawami, czy wykonywali najpierw wszystkie ćwiczenia złożone, a następnie wszystkie ćwiczenia izolacyjne. Zazwyczaj tylko początkujący lub nowicjusze reagują w ten sam sposób.

Problem # 4: Opis Pre-Exhaust

naukowcy wyjaśnili pre-exhaust jako wykonywanie ćwiczenia izolacyjnego natychmiast po którym następuje ćwiczenie złożone bez odpoczynku między tymi dwoma ćwiczeniami. To, co opisali, to zaawansowana technika wstępnego wydechu zwana ” supersets Pre-exhaust.”Pre-exhaust w swojej typowej formie jest bardziej podobny do tego, co zrobiła Grupa 2: najpierw wykonaj ćwiczenie izolacyjne, odpocznij minutę, a następnie wykonaj ćwiczenie złożone. Fakt, że nie rozumieją, co to jest pre-exhaust sprawia, że zastanawiam się, co tak naprawdę wiedzą o treningu.

Problem # 5: Tylko jeden zestaw na ćwiczenie

jak ktoś mógłby zaprojektować trening siłowy i użyć tylko jednego zestawu na ćwiczenie?! Jeden zestaw na ćwiczenie i tylko dwa ćwiczenia na grupę mięśni nie jest programem treningowym. Rozgrzewka. Dlatego badanie jest bezużyteczne.

Problem #6: cały punkt wstępnego wydechu jest całkowicie pominięty tutaj

wstępny wydech nie jest lepszy niż jakakolwiek inna technika treningowa. Pre-exhaust różni się od większości innych technik treningowych. Ta różnica jest ważna, gdy trenujesz w tym samym stylu przez długi czas-lata, a nawet dekady. Wtedy wstępny wydech jest korzystny. Nie chodzi o to, czy pre-exhaust jest lepszy niż inna technika treningowa. Nie można trzymać się jednej techniki treningowej w nieskończoność. Różnorodność jest kluczem do ciągłego postępu w siłowni.

Zwycięzca: Broscience

zrób to: powiedz naukowcom, aby od czasu do czasu opuścili laboratorium i wzięli wagę. Najwyraźniej nie mają pojęcia, co to jest pre-exhaust i dlatego nie powinni tego studiować w laboratorium! Najlepszą strategią jest wykonywanie ćwiczeń wielostopniowych najpierw w treningach dla większości treningów. Pozwoli to na wykorzystanie największej wagi w ćwiczeniach wielostopniowych, dzięki czemu można umieścić więcej przeciążeń na włóknach mięśniowych w celu zwiększenia wzrostu. Jednak przy użyciu wstępnego wydechu od czasu do czasu jest dobrą techniką, aby pobudzić nowy wzrost mięśni.

wspieranie badań

Augustsson, J., R. et al. Wpływ ćwiczeń przedtreningowych na aktywację mięśni kończyn dolnych podczas ćwiczeń wyciskania nóg. J. Strength Cond. Res. 17(2):411-416, 2003.

Wpływ kolejności ćwiczeń na aktywację mięśni górnej części ciała i wydajność ćwiczeń. J. Siła Cond. Res.21(4):1082-1086, 2007.

Westcott, W. trening siłowy na całe życie: spraw, aby Twoja metoda się liczyła. Nautilus Magazine 5(2): 3-5, 1996.

Efekty przed-wyczerpania, kolejność ćwiczeń i przerwy odpoczynku w interwencji treningu oporu całego ciała. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, in press, 2014.

czy istnieje połączenie umysł-mięsień?

co to jest połączenie umysłowo-mięśniowe? Jest to zdolność do skupienia się tak głęboko na mięśniu, że można zwiększyć liczbę włókien mięśniowych używasz w tym mięśniu, a zatem uzyskać lepsze wyniki w wzrost mięśni. Można również użyć go do umowy mięśni z większą siłą, co pozwala być silniejszym. Badania wykazały, że oba przykłady są możliwe i prawdziwe. Jednak niektórzy sceptycy uważają, że ta koncepcja nie jest prawdziwą nauką i jest po prostu „drażliwy” nonsens wymyślony przez kulturystów w latach 70.

Broscience mówi

kulturyści od dawna rozumieją, że aby uzyskać poważny wzrost mięśni, nie można po prostu przypadkowo przejść przez ruchy podczas treningu. Nie tylko musisz trenować z nieustającą intensywnością, ale także musisz trenować z poważnym skupieniem. Na przykład, wykonując zwijanie sztangi, musisz mieć laserowe skupienie na mięśniach bicepsów kurczących się z każdym powtórzeniem. Nie wystarczy po prostu pozwolić mięśniom przenieść wagę, naprawdę musisz połączyć się z mięśniem docelowym, aby uzyskać najlepsze wyniki.

opublikowany nauka mówi

żaden naukowiec przy zdrowych zmysłach nigdy nie przyznałby, że myślenie o mięśniu, ponieważ się kurczy, może zwiększyć jego wzrost. To zbyt abstrakcyjne pojęcie dla tych, którzy potrzebują twardych danych, aby wyciągnąć wnioski. Oczywiście, nie jestem jednym z tych naukowców.

zawsze rozumiałem znaczenie połączenia umysłowo-mięśniowego, nawet jeśli nie było żadnych danych na jego poparcie. To jedna z najważniejszych rzeczy, których nauczyłem się od Arnolda. Był wielkim zwolennikiem połączenia umysłowo-mięśniowego,a także wizualizacji. Na szczęście nie jestem sam w byciu naukowcem, który wierzy całym sercem w tę abstrakcyjną koncepcję.

bardzo przyszłościowe laboratorium badawcze w Wielkiej Brytanii próbowało zbadać, czy połączenie umysł-mięśnie było realną koncepcją. Naukowcy z Edge Hill University wytrenowali podnośniki do 10 powtórzeń jednoramiennych loków bicepsowych w trzech oddzielnych okazjach. Podczas jednej próby wykonali loki tak, jak zwykle, bez szczególnego skupienia (tj. po prostu przechodząc przez ruchy). W innym badaniu wykonywali loki, koncentrując się na skurczu mięśni bicepsów przy każdym powtórzeniu. w trzecim badaniu wykonywali loki, koncentrując się na przesuwaniu ciężaru podczas każdego powtórzenia.

odkryli, że gdy badani skupili się na skurczu bicepsów podczas robienia loków, aktywność mięśni bicepsów wzrosła o ponad 20%. Chociaż nie dowodzi to, że połączenie umysł-mięśnie może zwiększyć wzrost mięśni, większy wzrost aktywności włókien mięśniowych może prowadzić do zwiększenia wzrostu mięśni w czasie. Odkryli również, że gdy badani skupili się na przenoszeniu ciężaru podczas robienia loków, ich siła mięśni wzrosła o około 10%.

Zwycięzca: Broscience

chociaż jedno laboratorium wspiera rzeczywistość połączenia umysł-mięśnie, niewielu badaczy byłoby skłonnych zgodzić się, że jest to prawdziwa rzecz. Prawdą jest, że Arnold i jego banda partnerów szkoleniowych, takich jak Franco Columbo, Frank Zane i Dave Draper, byli wielkimi zwolennikami tej koncepcji. Najwyraźniej zadziałało dla nich i może zadziałać dla Ciebie. Myślący naprzód, jak ty, ja i Arnold wiedzą, że to jest bardzo prawdziwe.

na szczęście prawdziwa nauka dogania tych, którzy już wiedzą. Ostatnie badanie pokazujące, jak połączenie umysł-mięśnie może działać i jak można je dostroić, pochodzi z Uniwersytetu Południowej Karoliny na północy stanu.

naukowcy mieli wyszkolonych piłkarzy wykonać zestawy 3 wyciskania ławki przy użyciu ich 50% rep max waga (to waga równa 50 procent ich one – rep max waga, lub Waga, że mogą zrobić dla nieco więcej niż 20 powtórzeń) i 3 zestawy za pomocą ich 80% RM (Waga, że mogą zrobić dla około 7-8 powtórzeń).

podczas każdego zestawu dociskowego mierzono aktywność mięśni brzucha, tricepsów i przednich mięśni naramiennych sportowców. W pierwszym zestawie nie otrzymali instrukcji. W drugim zestawie kazano im używać tylko mięśni klatki piersiowej. A w trzecim zestawie powiedziano im, aby używali tylko mięśni tricepsów.

kiedy sportowcy używali lżejszej wagi (50% RM) i zostali poinstruowani, aby używać tylko mięśni klatki piersiowej, aktywność mięśni ich pecs wzrosła o 22% w porównaniu z tym, gdy nie mieli instrukcji.

kiedy powiedziano im, aby używali tylko tricepsów podczas podnoszenia lżejszego ciężaru, ich aktywność mięśni tricepsów wzrosła o 26%. Podczas cięższego podnoszenia (80% RM) wzrost aktywności mięśni skupionych mięśni nie był tak znaczący. Doszli do wniosku, że skupienie się na konkretnym mięśniu podczas ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce, może zwiększyć liczbę włókien mięśniowych używanych w tym mięśniu, ale może to być bardziej skuteczne przy mniejszej wadze.

zrób to: połączenie umysł-mięsień jest ważne, więc używaj go dobrze. Ale ważne jest, aby wiedzieć, jak skupić się na konkretnym celu.

aby zwiększyć wzrost mięśni, skup się na mięśniach docelowych, które kurczą się z każdym przedstawicielem. jest to znane jako wewnętrzne skupienie. Musisz zablokować otoczenie i naprawdę spróbować połączyć się z mięśniem docelowym. Noszenie słuchawek z ulubioną muzyką może ogromnie pomóc zablokować otoczenie i skupić się głęboko w tym mięśniu. Pomyśl o tym, że włókna mięśniowe stają się krótsze, gdy się kurczą. Następnie przytrzymaj szczytowy skurcz przez sekundę i skup się na zginaniu mięśnia tak mocno, jak to możliwe. Następnie, gdy obniżysz wagę, skup się na włóknach mięśniowych powoli wydłużających się, ponieważ opierają się wadze.

aby zwiększyć siłę mięśni, skup się na przesuwaniu rzeczywistej masy przez każdą rep, a nie na kurczeniu się mięśni. Jest to znane jako zewnętrzne skupienie. Twoim celem jest skupienie się na obiekcie, którym się poruszasz. Może to pomóc podnieść większą wagę na próbie one-rep max pomóc wykonać więcej powtórzeń z danej wagi.

podczas podnoszenia z cięższymi ciężarami (zestawy, w których zakres reputacji wynosi 8 powtórzeń lub mniej) skup się na podnoszeniu największej wagi. Ponieważ waga jest dość ciężka, twoje ciało będzie musiało skupić się na rekrutacji jak największej liczby włókien mięśniowych z jak największej liczby grup mięśniowych, aby je podnieść. A skupienie się na podnoszeniu ciężaru może pomóc ci uzyskać znacznie silniejszy.

podczas używania lżejszych, zestawów około 10 powtórzeń i powyżej, skup się bardziej na docelowej grupie mięśni. Może to zwiększyć liczbę włókien mięśniowych wykorzystywanych specjalnie przez ten mięsień podczas podnoszenia. A im więcej włókien mięśniowych używasz, tym większy wzrost mięśni można oczekiwać na dłuższą metę. Korzystając z mojego programu mikro mięśni jako przykładu, podczas mikrocykli 1 i 2 skupiają się na każdym mięśniu docelowym podczas każdego zestawu. Następnie w mikrocyklach 3 i 4 koncentrują się na podnoszeniu ciężaru. To pomoże ci uzyskać więcej masy mięśniowej i uzyskać silniejszy w tym samym czasie.

Uważne instrukcje ogniskowania wpływają na produkcję siły i aktywność mięśni podczas izokinetycznych zgięć łokciowych. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (8): 2358-2366, 2009.

Uważne instrukcje ogniskowania i produkcja siły. Front Psychol. 2010;1:210. Epub 2011 Jan 26

Instrukcje przyjęcia zewnętrznego skupienia zwiększają wytrzymałość mięśni. Res Q Exerc Sport. 2011 Wrz;82(3):466-73

Snyder, B. J. and Fry, W. R. Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise. J Strength Cond Res. 2012 Sep;26(9): 2394-400.