zoals ik uitlegde in het eerste deel van deze tweedelige serie, Real Science vs.Broscience: supplementen, ben ik toegewijd aan het brengen van de waarheid over training, suppletie en voeding aan consumenten. Ik ben ook toegewijd aan het publiceren van informatie op een manier die wetenschap minder saai maakt.

er is tegenwoordig veel broscience in de sportschool. Met broscience, ik bedoel gemeenschappelijke overtuigingen die gaan rond sportscholen en onder bodybuilding kringen. Een voorbeeld van broscience zou zijn dat het doen van langzame en gestage cardio gedurende 30-60 minuten (zoals het lopen op een loopband) De beste manier is om vet te verbranden en spieren met cardio te houden. Ondanks deze overtuiging—algemeen gehouden door veel—gepubliceerde wetenschap (daarmee bedoel ik het onderzoek dat is gepubliceerd in peer-reviewed wetenschappelijke tijdschriften of gepresenteerd op wetenschappelijke vergaderingen) heeft aangetoond dat high-intensity interval training (HIIT) is de beste vorm van cardio om vet te verbranden en onderhouden (of zelfs bouwen) spieren, en de anekdotische rapporten ondersteunen dit.

dat wil niet zeggen dat sportschoolgangers 100% van de tijd verkeerd zijn. In feite, zoals je snel zult leren, soms resultaten in de sportschool bewijzen resultaten van het lab verkeerd. In dit artikel, Ik zal pitting gepubliceerd wetenschap tegen broscience als het gaat om training.

Is Pre-Exhaust Training Nutteloos?

niet alleen heerst er bij veel zogenaamde fitnessdeskundigen veel misinformatie, maar sommige opleidingstechnieken worden eenvoudigweg verkeerd begrepen. Een goed voorbeeld hiervan is pre-exhaust. Deze methode werd getoond in een studie van 1996 om meer spier te bouwen dan het standaard opleidingsprotocol waar multi-gezamenlijke oefeningen eerst worden uitgevoerd.

ondanks deze studie zijn er echter enkele-zelfs onder deskundigen!- die twijfelen aan het nut van deze techniek.

Broscience zegt

Pre-exhaust is een techniek waarbij je enkelgewricht (isolatie) oefeningen doet voordat multi-gezamenlijke oefeningen. Bijvoorbeeld, met borst u eerst flyes of kabel crossovers doen. Daarna volg je met multi-gezamenlijke oefeningen, zoals halter-of halterbankpersen. Het doel van pre-uitlaat is ervoor te zorgen dat de doelspier de maximale spiergroei stimulus ontvangt tijdens de multi-gezamenlijke oefening.

omdat oefeningen met meerdere gewrichten de hulp van andere spiergroepen omvatten-bij de bankdrukken zijn de schouders en triceps ook belangrijke spelers—raakt de doelspiergroep vaak niet voldoende gestrest. Vaak bereikt u spierfalen op een multi-gezamenlijke oefening wanneer een van de kleinere en zwakkere hulp spiergroepen vermoeid is en niet wanneer de doel spiergroep echt vermoeid is. Dit kan de spiergroei die je krijgt in die spier te beperken.

door pre-exhaust te doen, put je de doelspiergroep uit—in dit geval de pecs—zodat het de zwakke schakel is op de multi-gezamenlijke oefening en je de set echt beëindigt wanneer de doelspiergroep vermoeid is. Dit kan helpen om de spiergroei in die spier te verhogen.

gepubliceerde wetenschap zegt

twee studies van twee verschillende laboratoria hebben de voordelen van pre-uitlaat onderzocht, één met betrekking tot pre-uitlaat in de quads en de andere met betrekking tot pre-uitlaat in de pecs.

in de beenstudie lieten Zweedse onderzoekers proefpersonen de oefening met meerdere gewrichten doen, ofwel vóór de oefening met één gezamenlijke, ofwel erna. In de borst studie, Braziliaanse onderzoekers hadden proefpersonen doen de bankdrukken voor of na het doen van de enkele gezamenlijke oefening het pec dek.

in de beenstudie rapporteerden zij dat de spieractiviteit van de quadriceps-spiervezels bij proefpersonen die de beenpres deden na de beenuitbreidingen (pre-uitlaat) significant minder was dan toen zij de beenpres als eerste deden. De onderzoekers in de borststudie vonden ook vergelijkbare resultaten. Zij meldden dat de spieractiviteit van de pecs significant minder was toen zij de bankdrukken na het doen van het pec dek (pre-uitlaat) dan toen zij de bankdrukken eerst deden. Maar onderzoeksgroepen concludeerden dat dit bewijst dat pre-uitlaat niet werkt. Zij beweren dat dit is omdat het geen spieractiviteit van de doelspiergroep tijdens de multi-gezamenlijke oefening verhoogde.

helaas zijn de Braziliaanse en Zweedse onderzoekers verkeerd geïnformeerd over de reden waarom bodybuilders de pre-uitlaat techniek gebruiken. Pre-uitlaat werd niet ontworpen om spieractiviteit van de spier van belang te verhogen; het werd gemaakt om de vermoeidheid van de spier van belang te verhogen, vandaar de naam. Daarom bewijzen deze twee studies die aantonen dat de pecs (Braziliaanse studie) en quads (Zweedse studie) een afname van de spieractiviteit ondervonden tijdens pre-uitlaat dat het werkt voor wat het was ontworpen om te doen – uitlaat van de doelspier. Wanneer een spier vermoeid raakt, vermindert het de spieractiviteit.

een andere, meer recente studie probeerde ook de voordelen van vooruitlaat te weerleggen. In het, onderzoekers geprobeerd om te kijken naar de ware training effecten van pre-uitlaat over een periode van 12 weken. Voordat we een kijkje nemen op enkele van de fatale gebreken die deze studie volledig nutteloos maakten, laat me je kort vertellen wat ze deden en wat ze vonden.

het onderzoek werd uitgevoerd door onderzoekers uit het Verenigd Koninkrijk samen met het Amerikaanse Fitnesscentrum Discover Strength in Plymouth, Minnesota. Ze hadden 39 mannelijke en vrouwelijke “getrainde” onderwerpen (Ik zal naar het “getrainde” deel evenals meer detail over deze onderwerpen in kort) verdeeld in drie verschillende groepen.

groep 1 werd beschouwd als de” pre-exhaust ” – groep. Ze voerden de volgende training twee keer per week gedurende 12 weken: een set van machine vliegen supersetted met een set van machine Borst pers; een set van been extensions supersetted met een set van de leg press; een set van de machine pullovers supersetted met een set van pullovers; en tot slot, een set van machine crunches supersetted met een set van Machine back extensions. Dat is het! Ze Namen elke set aan spier falen, dat wel. (Meer te komen op de “one set” en “superset” noemt.)

groep 2 deed dezelfde oefeningen in dezelfde volgorde, maar mocht tussen elke oefening één minuut rusten. Groep 3 deed een set van alle samengestelde oefeningen (in deze volgorde: borstdrukken, beendrukken en pulldown); vervolgens een set van alle isolatieoefeningen (in deze volgorde: machine fly, leg extension, en pullover); gevolgd door machine crunches machine back extensions.

na 12 weken van het uitvoeren van deze training van één set per oefening, rapporteerden de onderzoekers in een 2014 nummer van Applied Physiology, Nutrition and Metabolism dat er absoluut geen verschil was tussen een van de groepen in termen van spierkracht of lichaamssamenstelling (spiermassa winst of vetverlies). Alle groepen zagen aanzienlijke winsten in spierkracht, maar geen verandering in spiermassa of lichaamsvet. Ze concludeerden dat pre-uitlaat een volledig nutteloze trainingstechniek is.

voordat u gaat geloven dat Voor-uitlaat gewoon nutteloos bleek te zijn, wacht een minuut. Zoals ik al eerder zei, Deze studie had vele fatale gebreken. Laten we deze opsplitsen:

Probleem #1: leeftijd van de proefpersonen

de gemiddelde leeftijd van de proefpersonen was 49 jaar. De leeftijd van de proefpersonen was 36-62! Er is een reden waarom de meeste opleidingen jonge mannelijke onderwerpen gebruiken: ze reageren veel beter op lichaamsbeweging. Oudere mensen reageren gewoon niet zo goed. Plus, Elke goed ontworpen studie kiest een vrij krappe leeftijdscategorie omdat leeftijd een dramatische invloed op de resultaten kan hebben. Zo ‘ n grote leeftijdscategorie en oude bevolking lijkt me alsof ze gewoon probeerden om alle onderwerpen te krijgen die ze konden krijgen voor het experiment. Zo doe je geen goed ontworpen studie.

Probleem # 2: geslacht van de proefpersonen

30 van de 39 proefpersonen waren vrouwen en slechts 9 waren mannen — meer dan drie keer zoveel vrouwen als mannen! Als je beide geslachten gaat bestuderen, probeer je meestal een vrij gelijkmatige verdeling te krijgen. Dit laat weer zien dat ze gewoon probeerden om iedereen te krijgen om deel te nemen.

Probleem # 3: Opleidingsstatus van de proefpersonen

de onderzoekers verklaarden dat de proefpersonen “opgeleid waren.”Toch verklaarden zij verder dat” opgeleid ” ten minste zes maanden trainingservaring betekende. De laatste keer dat ik controleerde, iemand met zes maanden trainingservaring onder zijn of haar riem is een intermediair op zijn of haar best, en waarschijnlijk nog steeds een beginner wat betreft krachttraining onderzoek gaat. De meeste goed uitgevoerde krachttraining studies gebruiken twee jaar als de cut-off punt om te worden beschouwd als ” opgeleid.”

dit is een probleem omdat ongetrainde (of zeer onervaren) proefpersonen meestal een aanzienlijke toename in sterkte maken, maar weinig winst in spiermassa. En dat is precies wat de onderzoekers rapporteerden. Ondanks het doen van slechts één set van elke oefening, maakten ze nog steeds aanzienlijke kracht winsten of ze deden supersets van isolatieoefeningen gevolgd door samengestelde oefeningen, rustte tussen alle sets of deden alle samengestelde oefeningen eerst en vervolgens alle isolatieoefeningen. Typisch, alleen beginners of beginners zou reageren op dezelfde manier.

Probleem # 4: Beschrijving van Vooruitlaat

de onderzoekers legden uit dat vooruitlaat een isolatieoefening was die onmiddellijk werd gevolgd door een samengestelde oefening zonder enige rust tussen de twee oefeningen. Wat ze beschreven is een geavanceerde techniek van pre-uitlaat genaamd ” pre-uitlaat supersets.”Pre-exhaust in zijn typische vorm lijkt meer op wat Groep 2 deed: eerst een isolatieoefening doen, een minuut rusten, dan een samengestelde oefening doen. Het feit dat ze niet begrijpen wat pre-uitlaat is doet me afvragen wat ze echt weten over training.

Probleem # 5: Slechts één Set per oefening

Hoe kan iemand een krachttrainingsstudie ontwerpen en slechts één set per oefening gebruiken?! Een set per oefening en slechts twee oefeningen per spiergroep is geen trainingsprogramma. Het is een warming-up. Daarom is de studie nutteloos.

Probleem # 6: het hele punt van de Vooruitlaat wordt hier volledig gemist

Vooruitlaat is niet beter dan elke andere trainingstechniek. Pre-exhaust is anders dan de meeste andere trainingstechnieken. Dat verschil is belangrijk als je al lange tijd dezelfde stijl van training volgt — jaren, zelfs decennia. Dat is wanneer pre-uitlaat gunstig is. Het gaat er niet om of pre-exhaust beter is dan een andere trainingstechniek. Je houdt je niet eeuwig aan één trainingstechniek. Variatie is de sleutel tot het maken van voortdurende vooruitgang in de sportschool.

winnaar: Broscience

doe dit: vertel de wetenschappers om af en toe het lab te verlaten en een gewicht op te halen. Ze hebben duidelijk geen idee wat vooruitlaat is en zouden het daarom niet in het lab moeten bestuderen! Uw beste strategie is om te doen multi-gezamenlijke oefeningen eerst in uw trainingen voor de meerderheid van de trainingen. Dit zal u toelaten om het meeste gewicht te gebruiken op de multi-gezamenlijke oefeningen, zodat u meer overbelasting op uw spiervezels kunt plaatsen voor een grotere groei. Echter, met behulp van pre-uitlaat van tijd tot tijd is een goede techniek om wat nieuwe spiergroei te stimuleren.

ondersteunend onderzoek

Augustsson, J., R. et al. Effect van pre-uitputting oefening op de onderste ledematen spier activering tijdens een been druk oefening. J. Strength Cond. Res. 17 (2): 411-416, 2003.

Gentil, P., et al. Effecten van inspanningsvolgorde op activering van de spieren in het bovenlichaam en oefenprestaties. J. Kracht Cond. Res. 21 (4): 1082-1086, 2007.

Westcott, W. Strength training for life: Make your method count. Nautilus Magazine 5 (2): 3-5, 1996.

Fisher, J. P., et al. De effecten van pre-uitputting, oefening orde, en rust intervallen in een full-body resistance training interventie. Toegepaste Fysiologie, voeding en metabolisme, in press, 2014.

bestaat de Verstand-spierverbinding?

Wat is de relatie tussen geest en spier? Het is de mogelijkheid om zich zo diep op een spier te concentreren dat u het aantal spiervezels kunt verhogen die u in die spier gebruikt en daarom betere resultaten in spiergroei krijgt. U kunt het ook gebruiken om een spier met meer kracht te contracteren, zodat u sterker bent. Onderzoek heeft aangetoond dat beide voorbeelden mogelijk en reëel zijn. Toch vinden sommige sceptici dat dit concept geen echte wetenschap is en gewoon “gevoelige-feely” onzin is uitgevonden door bodybuilders in de jaren 70

Broscience zegt

Bodybuilders hebben al lang begrepen dat om ernstige spiergroei te krijgen je niet zomaar lukraak door de bewegingen kunt gaan wanneer je traint. Niet alleen moet je trainen met meedogenloze intensiteit, maar je moet ook trainen met serieuze focus. Bijvoorbeeld, bij het doen van een barbell krul, moet u een laser-achtige focus op de biceps spieren samentrekken met elke rep. Het is niet genoeg om gewoon laat je spieren bewegen het gewicht, je echt nodig hebt om verbinding te maken met de doelspier voor de beste resultaten.Gepubliceerd wetenschappelijk onderzoek zegt

geen enkele wetenschapper bij zijn volle verstand zou ooit toegeven dat het denken aan een spier die samentrekt zijn groei kan bevorderen. Het is gewoon een te abstract concept voor degenen die harde gegevens nodig hebben om een conclusie te maken. Natuurlijk ben ik niet zo ‘ n wetenschapper.

ik heb altijd het belang van de verstand-spierverbinding begrepen, zelfs als er geen gegevens waren die dit ondersteunen. Het is een van de meest kritische dingen die ik van Arnold heb geleerd. Hij was een grote gelovige in de geest-spier verbinding, evenals visualisatie. Gelukkig ben ik niet de enige wetenschapper die van ganser harte gelooft in dit abstracte concept.Een zeer vooruitstrevend onderzoekslaboratorium in het Verenigd Koninkrijk probeerde te onderzoeken of de verstand-spierverbinding een levensvatbaar concept was. Onderzoekers van Edge Hill University had opgeleid lifters doen 10 herhalingen van een-arm biceps krullen op drie afzonderlijke gelegenheden. Tijdens één proef voerden ze de krullen uit zoals ze normaal zouden doen zonder speciale focus (d.w.z. ik ga gewoon door de bewegingen). In een andere proef, deden ze de krullen, terwijl de nadruk op de samentrekking van de biceps spieren bij elke rep. In een derde proef, ze heeft krullen en richt zich op het verplaatsen van het gewicht tijdens elke rep.

ontdekten Ze dat wanneer de onderwerpen gericht op de samentrekking van hun biceps terwijl het doen van krullen, de spieractiviteit van de m. biceps verhoogd met meer dan 20%. Hoewel dit niet bewijst dat de geest-spier verbinding spiergroei kan verhogen, kan een grotere toename van spiervezel activiteit leiden tot verbeterde spiergroei na verloop van tijd. Ze vonden ook dat wanneer de onderwerpen gericht op het bewegen van het gewicht terwijl het doen van krullen, hun spierkracht werd verhoogd met ongeveer 10%.

winnaar: Broscience

hoewel één laboratorium de realiteit van de verstand-spierverbinding ondersteunt, zouden weinig onderzoekers bereid zijn om toe te geven dat het echt is. Het is waar dat Arnold en zijn bende van trainingspartners als Franco Columbo, Frank Zane, en Dave Draper waren grote gelovigen in dit concept. Het werkte duidelijk voor hen en het kan ook voor jou werken. Vooruitdenkers, zoals jij, Ik en Arnold weten dat het heel echt is.

Gelukkig haalt de echte wetenschap degenen onder ons die al op de hoogte zijn, in. Een meer recente studie die laat zien hoe de geest-spier verbinding kan werken, en hoe je het kunt verfijnen, komt van de Universiteit van South Carolina in de staat.

de onderzoekers hadden gewicht-getrainde voetballers uitvoeren 3 sets van bankpersen met behulp van hun 50% rep max gewicht (dat is een gewicht gelijk aan 50 procent van hun one-rep max gewicht, of een gewicht dat ze konden doen voor iets meer dan 20 herhalingen) en 3 sets met behulp van hun 80% RM (een gewicht dat ze konden doen voor ongeveer 7-8 herhalingen).

tijdens elke bankdrukken werd de spieractiviteit van de borstspieren, de triceps en de voorste deltaspieren gemeten. In de eerste set kregen ze geen instructies. In de tweede set werd hen verteld om alleen hun borstspieren te gebruiken. En in de derde set kregen ze te horen alleen hun tricepsspieren te gebruiken.

wanneer de atleten het lichtere gewicht (50% RM) gebruikten en de instructie kregen om alleen hun borstspier te gebruiken, nam de spieractiviteit van hun pecs met 22% toe in vergelijking met wanneer zij geen instructies hadden.

toen hen werd verteld om alleen hun triceps te gebruiken bij het optillen van het lichtere gewicht, nam de activiteit van hun tricepsspier toe met 26%. Tijdens de zwaardere lift (80% RM) was de toename van de spieractiviteit van de gefocuste spieren niet zo significant. Zij concludeerden dat het concentreren op een specifieke spier tijdens oefeningen zoals de bankdrukken het aantal spiervezels in die spier kan verhogen, maar dat dit met lichter gewicht effectiever kan zijn.

doe dit: de verstandspierverbinding is belangrijk, dus gebruik het goed. Maar het is belangrijk om te weten hoe je je moet concentreren op het specifieke doel.

om de spiergroei te verbeteren, moet u zich richten op de doelspier wanneer deze samentrekt met elke rep. dit staat bekend als interne focus. Je moet je omgeving blokkeren en echt proberen verbinding te maken met de doelspier. Het dragen van een hoofdtelefoon met uw favoriete muziek spelen kan enorm helpen om te blokkeren uw omgeving en focus diep in die spier. Denk aan de spiervezels steeds korter als ze samentrekken. Houd dan de piekcontractie voor een tweede en focus op het buigen van de spier zo hard mogelijk. Dan als je het gewicht te verlagen, focus op de spiervezels langzaam verlengen als ze weerstand bieden aan het gewicht.

om de spierkracht te vergroten, moet u zich richten op het verplaatsen van het werkelijke gewicht door elke rep en niet op het samentrekken van de spieren. Dit staat bekend als externe focus. Je doel is om je te concentreren op het object dat je beweegt. Dit kan u helpen om meer gewicht op een one-rep max proberen een hulp die u meer herhalingen met een bepaald gewicht te voltooien.

bij het tillen met zwaardere gewichten (sets waarbij uw rep-bereik 8 herhalingen of minder is) moet u zich richten op het tillen van het meeste gewicht. Omdat het gewicht vrij zwaar is, moet je lichaam zich richten op het werven van zoveel spiervezels uit zoveel mogelijk spiergroepen om het op te tillen. En zich richten op het opheffen van het gewicht kan u helpen om aanzienlijk sterker te krijgen.

bij gebruik van lichter gewicht, richten sets van ongeveer 10 herhalingen en meer zich meer op de doelspiergroep die wordt gebruikt. Dit kan het aantal spiervezels die specifiek door die spier tijdens de lift worden gebruikt verhogen. En hoe meer spiervezels u gebruikt, hoe groter de spiergroei die u op de lange termijn kunt verwachten. Met behulp van mijn Micro spier programma als voorbeeld, tijdens microcycles 1 en 2 focus op elke doelspier tijdens elke set. Dan in microcycles 3 en 4 focus op het tillen van het gewicht. Dit zal u helpen meer spiermassa te krijgen en sterker op hetzelfde moment.

ondersteunend onderzoek

Merchant, D. C., et al. Instructies voor het concentreren van de aandacht zijn van invloed op de krachtproductie en de spieractiviteit tijdens isokinetische elleboogflexies. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (8): 2358-2366, 2009.

Marchant, D. C. Attentionele focus instructies en kracht productie. Front Psychol. 2010;1:210. Epub 2011 Jan 26.

Marchant, D. C., et al. Instructies om een externe focus te nemen verbeteren spieruithoudingsvermogen. Res Q Exerc Sport. 2011 Sept.;82(3):466-73

Snyder, B. J. and Fry, W. R. Effect van verbale instructie op spieractiviteit tijdens de bench press oefening. J Strength Cond Res.2012 Sep;26(9):2394-400.