Som jeg forklarte i første del av denne todelte serien, Real Science vs. Broscience: Supplements, er jeg dedikert til å bringe sannheten om trening, tilskudd og ernæring til forbrukerne. Jeg er også dedikert til å sette info der ute på en måte som gjør vitenskapen mindre kjedelig.

det er mye broscience som går rundt treningsstudioet i disse dager. Ved broscience mener jeg felles tro som går rundt treningssentre og blant bodybuilding sirkler. Et eksempel på broscience ville være at det å gjøre langsom og jevn kardio i 30-60 minutter (for eksempel å gå på tredemølle) er den beste måten å brenne fett og holde muskler med kardio. Til tross for denne troen-ofte holdt av mange publiserte vitenskap (med det mener jeg forskningen som er publisert i peer-reviewed vitenskapelige tidsskrifter eller presentert på vitenskapelige møter) har vist at høy intensitetsintervalltrening (HIIT) er den beste formen for kardio for å brenne fett og opprettholde (eller til og med bygge) muskler, og de anekdotiske rapportene støtter dette.

Det er ikke å si at gym-goers er feil 100% av tiden. Faktisk, som du vil snart lære, noen ganger resulterer i gym bevise resultater fra laboratoriet feil. I denne artikkelen vil jeg pitting publisert vitenskap mot broscience når det gjelder trening.

Er Pre-Eksos Trening Ubrukelig?

ikke bare er feilinformasjon frodig blant mange såkalte fitness «eksperter», men noen treningsteknikker er rett og slett misforstått. Et godt eksempel på dette er pre-eksos. Denne metoden ble vist i en 1996-studie for å bygge mer muskler enn standard treningsprotokollen der multi-joint øvelser utføres først.

Til tross for denne studien er det imidlertid noen der ute-selv blant eksperter!- hvem tviler på nytten av denne teknikken.

Broscience Sier

Pre-eksos Er en teknikk hvor du gjør enkelt felles (isolasjon) øvelser før multi-joint øvelser. For eksempel, med brystet gjør du først fly eller kabeloverganger. Deretter følger du med multi-joint øvelser, for eksempel vektstang eller dumbbell benkpresser. Formålet med pre-eksos er å sikre at målmuskelen mottar maksimal muskelvekststimulus under multi-joint øvelsen.

siden multi-joint øvelser involverer hjelp fra andre muskelgrupper – for benkpressen er skuldrene og triceps også store aktører – blir målmuskelgruppen ofte ikke tilstrekkelig stresset. Ofte når du muskelsvikt på en multi-joint øvelse når en av de mindre og svakere assistansemuskelgruppene er utmattet og ikke når målmuskelgruppen er virkelig trøtt. Dette kan begrense muskelveksten du får i den muskelen.

ved å gjøre pre-eksos utmasser du målmuskelgruppen-i dette tilfellet pecs-så det er den svake lenken på multi-joint øvelsen, og du avslutter virkelig settet når målmuskelgruppen er trøtt. Dette kan bidra til å øke muskelveksten i den muskelen.

Publisert Vitenskap Sier

To studier fra to forskjellige laboratorier har undersøkt fordelene med pre-eksos, en ser på pre-eksos i quads og den andre ser på pre-eksos i pecs.

i benstudien hadde svenske forskere fag som gjorde multi-joint øvelsen benpressen enten før de gjorde den enkle fellesøvelsen benforlengelsen eller etterpå. I bryststudien hadde Brasilianske forskere fag som gjorde benkpressen enten før eller etter å gjøre den enkle fellesøvelsen pec-dekket.

i benstudien rapporterte de at muskelaktiviteten til quadriceps muskelfibrene når fag gjorde benpressen etter benforlengelsene (pre-eksos) var betydelig mindre enn da de gjorde benpressen først. Forskerne i bryststudien fant også lignende resultater. De rapporterte at muskelaktiviteten til pecs var betydelig mindre når de gjorde benkpressen etter å ha gjort pec-dekket (pre-exhaust) enn da de gjorde benkpressen først. Men forskningsgrupper konkluderte med at dette viser at pre-eksos ikke virker. De hevder at dette skyldes at det ikke økte muskelaktiviteten til målmuskelgruppen under multi-joint øvelsen.

Dessverre er De Brasilianske og svenske forskerne feilinformert om årsaken til at kroppsbyggere bruker pre-eksos teknikken. Pre-eksos var ikke designet for å øke muskelaktiviteten til muskelen av interesse; det ble opprettet for å øke tretthet av muskelen av interesse, derav navnet. Derfor viser disse to studiene at pecs (Brasiliansk studie) og quads (svensk studie) opplevde en reduksjon i muskelaktivitet under pre-eksos, viser at det fungerer for det det var designet for å gjøre-eksos målmuskelen. Når en muskel blir trøtt, reduseres muskelaktiviteten.

Enda en, nyere studie, forsøkte også å motbevise fordelene med pre-eksos. I den forsøkte forskere å se på de sanne treningseffektene av pre-exhaust over en 12-ukers periode. Før vi tar en titt på noen av de fatale feilene som gjorde denne studien helt ubrukelig, la meg fortelle deg kort hva de gjorde og hva de fant.

studien ble utført av forskere fra STORBRITANNIA sammen Med Det Amerikansk-baserte treningsanlegget Discover Strength I Plymouth, Minnesota. De hadde 39 mannlige og kvinnelige «trente» fag (jeg kommer til den» trente » delen, samt flere detaljer om disse fagene i kort tid) delt opp i tre forskjellige grupper.

Gruppe 1 ble ansett som» pre-eksos » – gruppen. De utførte følgende trening to ganger i uken i 12 uker: Ett sett med maskinfluer supersetted med ett sett med maskin brystpress; ett sett med benforlengelser supersetted med ett sett med benpress; ett sett med maskintrekkere supersetted med ett sett med pullovere; og til slutt, ett sett med maskin crunches supersetted med ett sett med maskin tilbake utvidelser. Det er det! De tok hvert sett til muskelsvikt, skjønt. (Mer å komme på «one set» og «superset» nevner.)

Gruppe 2 gjorde de samme øvelsene i samme rekkefølge, men fikk lov til å hvile i ett minutt mellom hver øvelse. Gruppe 3 gjorde ett sett med alle sammensatte øvelser (i denne rekkefølgen: brystpress, benpress og nedtrekk); deretter ett sett med alle isolasjonsøvelsene (i denne rekkefølgen: maskinfly, benforlengelse og pullover); etterfulgt av maskin crunches maskin bakforlengelser.

etter 12 uker med å utføre denne treningen av ett sett per øvelse, rapporterte forskerne i Et 2014-nummer Av Applied Physiology, Nutrition And Metabolism at det var absolutt ingen forskjell mellom noen av gruppene når det gjelder muskelstyrke eller kroppssammensetning (muskelmasseøkning eller fett tap). Alle grupper så betydelige gevinster i muskelstyrke, men ingen endring i muskelmasse eller kroppsfett. De konkluderte med at pre-exhaust er en helt ubrukelig treningsteknikk.

før du går av å tro at pre-eksos bare viste seg å være ubrukelig, vent ett minutt. Som jeg nevnte tidligere, hadde denne studien mange fatale feil. La oss bryte disse ned:

Problem #1: Alder Av Fagene

gjennomsnittsalderen for fagene var 49 år gammel. Aldersgruppen av fagene var 36-62! Det er en grunn til at de fleste treningsstudier bruker unge mannlige fag: de reagerer langt bedre å trene. Eldre mennesker svarer heller ikke. I tillegg velger enhver veldesignet studie et ganske stramt aldersområde fordi alder kan ha en dramatisk innvirkning på resultatene. Et så bredt aldersgruppe og gammel befolkning ser ut til meg som om de bare prøvde å få noen fag de kunne for forsøket. Det er ikke slik du gjør en godt utformet studie.

Problem #2: Kjønn av Fagene

30 av de 39 fagene var kvinner og bare 9 var menn-mer enn tre ganger så mange kvinner som menn! Hvis du skal studere begge kjønn, prøver du vanligvis å få en ganske jevn fordeling. Dette viser igjen at de bare prøvde å få noen til å delta.

Problem # 3: Opplæringsstatus For Fagene

forskerne uttalte at fagene var » trent. Likevel uttalte de videre at «trent» betydde minst seks måneders treningserfaring. Siste gang jeg sjekket, noen med seks måneders trening erfaring under hans eller hennes belte er en middels i beste fall, og sannsynligvis fortsatt en nybegynner så langt som styrketrening forskning går. De fleste godt gjort styrketrening studier bruker to år som cut – off punkt for å bli vurdert » trent.»

Dette er et problem fordi utrente (eller svært uerfarne) fag vanligvis gjør betydelige gevinster i styrke, men små gevinster i muskelmasse. Og det er akkurat det forskerne rapporterte. Til tross for bare å gjøre ett sett av hver øvelse, gjorde de fortsatt betydelige styrkegevinster om de gjorde supersets av isolasjonsøvelser etterfulgt av sammensatte øvelser, hvilte mellom alle sett eller gjorde alle sammensatte øvelser først og deretter alle isolasjonsøvelser. Vanligvis vil bare nybegynnere eller nybegynnere svare på samme måte.

Problem # 4: Beskrivelse Av Pre-Exhaust

forskerne forklarte pre-exhaust som å gjøre en isolasjonsøvelse umiddelbart etterfulgt av en sammensatt øvelse uten hvile mellom de to øvelsene. Det de beskrev er en avansert teknikk for pre-eksos kalt » pre-eksos supersets.»Pre-eksos i sin typiske form er mer Som Hva Gruppe 2 gjorde: Gjør en isolasjonsøvelse først, hvil et minutt, og gjør en sammensatt øvelse. Det faktum at de ikke forstår hva pre-eksos er gjør meg lurer på hva de egentlig vet om trening.

Problem # 5: Bare Ett Sett Per Øvelse

Hvordan kan noen designe en styrketreningsstudie og bruke bare ett sett per øvelse?! Ett sett per øvelse og bare to øvelser per muskelgruppe er IKKE et treningsprogram. Det er en oppvarming. Derfor er studien ubrukelig.

Problem #6: Hele Poenget Med Pre-Eksos Er Helt Savnet Her

Pre-eksos er ikke noe bedre enn noen annen treningsteknikk. Pre-eksos ER FORSKJELLIG fra de fleste andre treningsteknikker. Den forskjellen er viktig når du har gjort samme treningsstil i lang tid-år, til og med tiår. Det er da pre-eksos er gunstig. Det er ikke et spørsmål om hvorvidt pre-eksos er bedre enn en annen treningsteknikk. Du holder deg ikke til en treningsteknikk på ubestemt tid. Variasjon er nøkkelen til å gjøre fortsatt fremgang i gym.

Vinner: Broscience

Gjør dette: Fortell forskerne å forlate laboratoriet hver gang en stund og hente en vekt. Klart, de har ingen anelse om hva pre-eksos er og derfor bør ikke studere det i laboratoriet! Din beste strategi er å gjøre multi-joint øvelser først i treningsøktene for de fleste treningsøktene. Dette vil tillate deg å bruke mest vekt på multi-joint øvelser slik at du kan plassere mer overbelastning på muskelfibrene for større vekst. Men ved hjelp av pre-eksos fra tid til annen er en god teknikk for å anspore noen nye muskelvekst.

Støtte Forskning

Augustsson, J., R. et al. Effekt av pre-utmattelse trening på nedre ekstremitet muskelaktivering under en benpress øvelse. J. Styrke Cond. Res. 17 (2): 411-416, 2003.

Gentil, P., et al. Effekter av treningsordre på overkroppsmuskelaktivering og treningsytelse. J. Styrke Cond. Res. 21 (4): 1082-1086, 2007.

Westcott, W. Styrketrening for livet: Gjør metoden din teller. Nautilus Magasin 5 (2): 3-5, 1996.

Fisher, J. P., et al. Effektene av pre-utmattelse, trening rekkefølge, og hvile intervaller i en full-body motstand trening intervensjon. Anvendt Fysiologi, Ernæring Og Metabolisme, i pressen, 2014.

Eksisterer Sinn-Muskel-Forbindelsen?

Hva er sinn-muskelforbindelsen? Det er evnen til å fokusere så dypt på en muskel at du kan øke antall muskelfibre du bruker i den muskelen og dermed få bedre resultater i muskelvekst. Du kan også bruke den til å trekke sammen en muskel med mer kraft, slik at du kan være sterkere. Forskning har vist at begge eksemplene er mulige og reelle. Men noen skeptikere føler at dette konseptet er ikke ekte vitenskap og er bare «nærtagende-feely» tull oppfunnet av kroppsbyggere på 70-tallet

Broscience Sier

Kroppsbyggere har lenge forstått at for å få alvorlige muskelvekst kan du ikke bare måfå gå gjennom bevegelser når du trener. Ikke bare trenger du å trene med nådeløs intensitet, men du må også trene med alvorlig fokus. For eksempel, når du gjør en barbell curl, må du ha en laser-lignende fokus på biceps musklene kontrakt med hver rep. Det er ikke nok å bare la musklene flytte vekten, du trenger virkelig å koble til målmuskelen for best resultat.

Publisert Vitenskap Sier

Ingen forsker i sitt rette sinn ville noen gang innrømme at å tenke på en muskel som den kontrakter kan øke veksten. Det er bare for abstrakt et konsept for de som trenger harde data for å få en konklusjon. Jeg er ikke en av disse forskerne.

jeg har alltid forstått betydningen av sinn-muskelforbindelsen, selv om det ikke var noen data for å støtte den. Det er en av De mest kritiske tingene Jeg lærte Av Arnold. Han var en stor tro på sinn-muskel tilkobling, samt visualisering. Heldigvis er jeg ikke alene om å være en forsker som helhjertet tror på dette abstrakte konseptet.

ET veldig fremtidsrettet forskningslaboratorium i STORBRITANNIA forsøkte å undersøke om sinn-muskelforbindelsen var et levedyktig konsept. Forskere fra Edge Hill University hadde trent løftere gjøre 10 reps av enarms biceps krøller på tre separate anledninger. Under en prøve utførte de krøllene som de normalt ville uten noe spesielt fokus (dvs. bare gå gjennom bevegelsene). I en annen prøve gjorde de krøllene mens de fokuserte på sammentrekningen av biceps musklene med hver rep. i en tredje prøve gjorde de krøller mens de fokuserte på å flytte vekten under hver rep.

de oppdaget at når fagene fokuserte på sammentrekning av biceps mens de gjorde krøller, ble muskelaktiviteten til biceps økt med mer enn 20%. Selv om dette ikke viser at sinn-muskelforbindelsen kan øke muskelveksten, kan en større økning i muskelfiberaktivitet føre til økt muskelvekst over tid. De fant også at når fagene fokuserte på å flytte vekten mens de gjorde krøller, ble muskelstyrken økt med ca 10%.

Vinner: Broscience

selv om ett laboratorium støtter virkeligheten av sinn-muskelforbindelsen, ville få forskere være villige til å være enige om at det er en ekte ting. Det er sant At Arnold og hans gjeng med treningspartnere Som Franco Columbo, Frank Zane og Dave Draper var store troende i dette konseptet. Klart, det fungerte for dem, og det kan fungere for deg. Fremover tenkere, som deg, Meg og Arnold vet at det er veldig ekte.

Heldigvis er ekte vitenskap å fange opp til de av oss som allerede er i vet. En nyere studie som viser hvordan sinn-muskelforbindelsen kan fungere, og hvordan du kan finjustere den, kommer fra University Of South Carolina Upstate.

forskerne hadde vekttrente fotballspillere utføre 3 sett med benkpresser ved hjelp av deres 50% rep max vekt (det er en vekt som tilsvarer 50 prosent av deres en-rep max vekt, eller en vekt som de kunne gjøre for litt mer enn 20 reps) og 3 sett ved hjelp av deres 80% RM (en vekt som de kunne gjøre for ca 7-8 reps).

under hvert benkpresssett målte de muskelaktiviteten til utøvernes pecs, triceps og frontdeltoider. I det første settet ble de gitt ingen instruksjoner. I det andre settet ble de fortalt å bruke bare brystmusklene sine. Og i det tredje settet ble de fortalt å bruke bare sine triceps muskler.

når utøverne brukte den lettere vekten (50% RM) og ble bedt om å bruke bare brystmuskelen, økte muskelaktiviteten til pecs med 22% sammenlignet med når de ikke hadde noen instruksjoner.

da de ble fortalt å bruke bare triceps mens de løftet den lettere vekten, økte triceps muskelaktiviteten med 26%. Under tyngre løft (80% RM) var økningen i muskelaktiviteten til de fokuserte musklene ikke så signifikant. De konkluderte med at fokus på en bestemt muskel under øvelser som benkpressen kan øke antall muskelfibre som brukes i den muskelen, men at dette kan være mer effektivt med lettere vekt.

Gjør dette: sinn-muskelforbindelsen er viktig, så bruk den godt. Men det er viktig å vite hvordan man skal fokusere på det spesifikke målet.

for å øke muskelveksten, fokus på målmuskelen som den samler seg med hver rep. dette er kjent som internt fokus. Du må blokkere omgivelsene dine og virkelig prøve å koble til målmuskelen. Bruk av hodetelefoner med favorittmusikken din kan hjelpe enormt å blokkere omgivelsene dine og fokusere dypt inn i den muskelen. Tenk på at muskelfibrene blir kortere når de trekker seg sammen. Hold deretter toppkontraksjonen i et sekund og fokus på å bøye muskelen så hardt som mulig. Så som du senke vekten, fokusere på muskelfibrene sakte forlenge som de motstå vekten.

for å øke muskelstyrken, fokus på å flytte den faktiske vekten gjennom hver rep og ikke på muskelkontrakten. Dette kalles eksternt fokus. Målet ditt er å fokusere på objektet du beveger deg. Dette kan hjelpe deg å løfte mer vekt på en one-rep max forsøk en hjelp du fullføre flere reps med en gitt vekt.

når du løfter med tyngre vekter (sett hvor repområdet ditt er 8 reps eller mindre) fokuserer på å løfte mest vekt. Fordi vekten er ganske tung, må kroppen din fokusere på å rekruttere så mange muskelfibre fra så mange muskelgrupper som mulig for å løfte den. Og fokus på å løfte vekten kan hjelpe deg med å bli betydelig sterkere.

når du bruker lettere vekt, sett med ca 10 reps og over, fokusere mer på målmuskelgruppen som brukes. Dette kan øke antall muskelfibre som brukes spesielt av den muskelen under heisen. Og jo mer muskelfibre du bruker jo større muskelvekst du kan forvente i det lange løp. Bruke Min Mikro Muskel program som et eksempel, under microcycles 1 og 2 fokus på hvert mål muskel under hvert sett. Deretter fokuserer i mikrocykler 3 og 4 på å løfte vekten. Dette vil hjelpe deg med å få mer muskelmasse og bli sterkere samtidig.

Støtte Forskning

Kjøpmann, Dc, et al. Oppmerksomhetsfokuseringsinstruksjoner påvirker kraftproduksjon og muskulær aktivitet under isokinetiske albuebøyninger. Tidsskrift For Styrke Og Kondisjonering Forskning 23 (8): 2358-2366, 2009.

Marchant, D. C. Oppmerksom fokuseringsinstruksjoner og kraftproduksjon. Front Psychol. 2010;1:210. Epub 2011 26.Januar.

Marchant, D. C., et al. Instruksjoner for å vedta en ekstern fokus forbedre muskel utholdenhet. Res Q Exerc Sport. September 2011;82(3):466-73

Snyder, B. J. Og Fry, W. R. Effekt av verbal instruksjon på muskelaktivitet under benkpressøvelsen. J Styrke Cond Res. 2012 September;26 (9): 2394-400.