enten du er EN fremadstormende QB-SPILLER eller bare en helgekriger i rec-ligaen, er det å pumpe opp armstyrken din en fin måte å begynne å forbedre kastene dine på. Men du må gjøre mer enn bare bicep krøller hvis du ønsker Å bli Den neste Aaron Rodgers. For å legge til litt yardage til kastene dine, slutte å fokusere på biceps og begynne å fokusere på en ofte oversett muskelgruppe: rotator cuff.

«Når du snakker om armhastighet og du prøver å maksimere styrken i armen, starter mye med rotator cuff,» sier Ken Mastrole, Fra Mastrole Quarterback Academy og XPE Sports Academy, som har jobbet med FØRSTE RUNDE NFL Draft picks Teddy Bridgewater og Ej Manuel. «Rotator mansjetten og fire-muskelgruppen i det området av skulderen er nøkkelen. Det er mange uutviklede områder i skulderen som kan hjelpe quarterbacks til å forbedre armstyrken.»

Legg til noen av disse bevegelsene i rutinen din, og du vil legge merke til forbedring i kasteavstand, armstyrke og nøyaktighet.

Øvelse 1

3 sett x 10-12 reps
Hvil 15-20 sekunder mellom settene

Slik gjør du det: Begynn å stå opp, knærne litt bøyd, armene henger på din side. Sett hendene i en av de tre palmer vinklene (se nedenfor). Løft hendene til du kommer til haken din, og strekk armene utover fra kroppen din, rett dem og ta armene ned igjen til startposisjon. Denne øvelsen vil hjelpe løsne opp skuldrene og musklene i øvre del av ryggen.

For Sett 1: Bruk en «innover» palmevinkel. Vri håndflatene mot kroppen din, fingrene på hver hånd pekte på hverandre.

For Sett 2: Ta håndflatene sammen. Vri håndflatene mot hverandre og hold hendene sammen i en bønn-type stilling.

For Sett 3: Bruk ytre palmevinkel. Vri håndflatene vendt bort fra kroppen din, fingrene på hver hånd pekte på hverandre. Ta hendene så nær haken som mulig, deretter utvide armene rett ut til sidene, og få ned til startposisjon.

Øvelse 2

3 sett x 12 reps
Hvil 15-20 sekunder mellom settene

Slik gjør Du det: Stå med beina rett, bøy deretter fremover mot bakken, hold brystet parallelt med gulvet. Start med armene hengende naturlig, hold hodet og nakken i tråd med kroppen din, og legg hendene i en av de tre palmevinklene (under). Ta hendene opp til haken din, strekk armene utover fra kroppen din og parallelt med gulvet, rett dem og ta armene ned igjen til startposisjon. Sørg for å holde ryggen flat-dette vil bidra til å arbeide musklene i rotator cuff.

Sett 1: Bruk innad palmevinkel
Sett 2: Palmer sammen
Sett 3: Utadvendt palmevinkel

Øvelse 3

4 sett x 8-10 reps
Hvil 20 sekunder mellom sett

Hva du trenger: Medisinball (1-2 lbs) og en partner.

Slik gjør du det: Legg deg ned på en benk på venstre side. Plasser venstre albue på benken og legg venstre arm i 90 graders stilling, og lene hodet på den hånden. Ha din partner stå overfor deg, og snu ballen mot deg. Fang ballen med høyre hånd over kroppen din,og la fart på ballen skyve armen litt tilbake. Når du begynner å føle strekningen i armen, skyv fremover og kaste ballen tilbake til partneren din. Bytt side med hvert sett. Dette vil trene tricep og løsne rotator mansjetten på hver side av kroppen din.

Øvelse 4

2 sett x 12-15 reps
15 sekunder hvile mellom sett

hva du trenger: 2-lb dumbbell (kan gå opp til 5 lbs, avhengig av komfortnivå).

Slik gjør du det: Stå rett opp, armene på din side. Hold dumbbell i høyre hånd, og legg til venstre på innsiden av låret. Løft dumbbell opp og over kroppen din, holde albuen rett, og avslutt rep over høyre skulder. Hold armene rett gjennom rep.Gjenta for 12-15 reps, deretter bytte hender. Dette vil bidra til å jobbe med skuldermusklene dine.

Øvelse 5

2 sett x 12-15 reps intern rotasjon
2 sett x 12-15 reps ekstern rotasjon
15 sekunder hvile mellom sett

hva du trenger: 2-lb dumbbell (kan gå opp til 5 lbs avhengig av komfortnivå) og en benk.

slik gjør du det:

For Intern Rotasjon: Legg på høyre side på en benk med knærne litt bøyd. Bøy høyre albue for å danne en rett vinkel, og hold vekten opp mot kroppen din, så underarmen er vertikal. Hold albuen på benken, senk armen vekk fra kroppen din til underarmen er parallell med gulvet. Sakte heve den til startposisjon og gjenta for 12-15 reps. Endre kroppen sider og gjenta med motsatt arm.

For Ekstern Rotasjon: Legg på venstre side av kroppen din, med venstre albue på benken, og støtt hodet med venstre hånd. Hold høyre arm bøyd i albuen, og hold dumbbell foran magen på benken. Løft vekten, hold høyre albue på 90 grader, til underarmen er parallell med gulvet. Senk vekten sakte tilbake til startposisjonen. Bytt side og gjenta med motsatt arm.

Disse vil hjelpe deg med å jobbe med bevegelsesområdet og skulderstøtten.

for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!