이 두 부분으로 구성된 시리즈의 첫 번째 부분에서 설명했듯이,실제 과학 대 브로시언스:보충제,나는 소비자들에게 교육,보충 및 영양에 대한 진실을 가져 오는 데 전념하고 있습니다. 나는 또한 과학을 덜 지루하게 만드는 방식으로 정보를 넣는 데 전념하고 있습니다.

요즘 체육관에는 브로사이언스가 많이 있습니다. 브로 사이언스에 의해,나는 체육관 주위에 보디 빌딩 서클 사이에 가서 일반적인 신념을 의미한다. 브로 사이언스의 예는 30-60 분 동안 느리고 꾸준한 유산소 운동을하는 것(예:디딜 방아를 걷는 것)이 지방을 태우고 심장을 가진 근육을 유지하는 가장 좋은 방법입니다. 이 믿음에도 불구 하 고—일반적으로 개최 많은-출판 과학(그에 의해 나는 피어 리뷰 과학 저널에 게시 또는 과학 회의에서 발표 하는 연구를 의미)강도 높은 간격 훈련(총에)지방을 태워 하 고 유지(또는 심지어 빌드)근육,심장의 최고의 형태 이며 일화 보고서 지원.

그것은 체육관 참석자들이 100%잘못되었다고 말하는 것이 아닙니다. 사실,곧 배우게 될 때,때로는 체육관에서 결과가 실험실에서 잘못된 결과를 증명합니다. 이 글에서,이 훈련에 올 때 나는 브로 사이언스에 대한 출판 과학을 내공됩니다.

사전 배기 훈련은 쓸모가 없습니까?

많은 소위 피트니스”전문가”사이에서 잘못된 정보가 만연 할뿐만 아니라 일부 훈련 기술은 단순히 오해됩니다. 이것의 대표적인 예는 사전 배기. 이 방법은 1996 년 연구에서 다 관절 운동이 먼저 수행되는 표준 훈련 프로토콜보다 더 많은 근육을 구축하는 것으로 나타났습니다.

그러나이 연구에도 불구하고 전문가들 사이에서도 몇 가지가 있습니다!-이 기술의 유용성을 의심하는 사람.

브로시사이언스는

사전 배출은 다 관절 운동 전에 단일 관절(격리)운동을하는 기술입니다. 예를 들어,가슴을 사용하면 먼저 플라이 또는 케이블 크로스 오버를 수행합니다. 그런 다음 바벨 또는 덤벨 벤치 프레스와 같은 다 관절 운동을 따르십시오. 전 배출의 목적은 표적 근육이 다 합동 운동 도중 최대 근육 성장 자극을 받는다는 것을 보증하기 위한 것입니다.

다 관절 운동은 다른 근육 그룹의 도움을 포함하기 때문에-벤치 프레스의 경우 어깨와 삼두근도 주요 선수입니다-목표 근육 그룹은 종종 적절하게 스트레스를받지 않습니다. 더 작고 더 약한 원조 근육 그룹의 한개이 피로할 때 그리고 아니다 표적 근육 그룹이 진실하게 지치게 할 때 수시로 너는 다 합동 운동에 근육 실패를 도달한다. 이것은 당신이 그 근육에서 얻는 근육 성장을 제한 할 수 있습니다.

사전 배기를함으로써 목표 근육 그룹(이 경우 근육)을 배출하므로 다 관절 운동의 약한 연결 고리이며 목표 근육 그룹이 피로 해지면 세트를 진정으로 종료합니다. 이것은 그 근육의 근육 성장을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

발표 된 과학에 따르면

두 개의 다른 실험실에서 두 연구는 사전 배기의 이점을 조사했는데,하나는 쿼드에서 사전 배기를,다른 하나는 근육에서 사전 배기를 조사했습니다.

다리 연구에서 스웨덴의 연구자들은 피험자가 다리 확장 운동을하기 전에 또는 그 후에 다리를 눌러 다 관절 운동을하도록했다. 가슴 연구에서 브라질 연구자들은 피험자가 단일 관절 운동을하기 전이나 후에 벤치 프레스를 수행하도록했습니다.

다리 연구에서,그들은 다리 확장(사전 배기)후 피험자가 다리 프레스를 할 때 대퇴사 두근 근육 섬유의 근육 활동이 다리 프레스를 처음 할 때보 다 훨씬 적었다 고보고했다. 흉부 연구의 연구자들은 또한 비슷한 결과를 발견했습니다. 그들은 그들이 벤치 프레스를 처음했을 때보 다 펙 데크(사전 배기)를 수행 한 후 벤치 프레스를했을 때 근육의 근육 활동이 훨씬 적다고보고했습니다. 그러나 연구 그룹은 이것이 사전 배기가 작동하지 않는다는 것을 증명한다고 결론지었습니다. 그들은 이것이 다 관절 운동 중에 목표 근육 그룹의 근육 활동을 증가시키지 않았기 때문이라고 주장합니다.

불행히도 브라질과 스웨덴의 연구자들은 보디 빌더가 사전 배기 기술을 사용하는 이유에 대해 잘못 알고 있습니다. 사전 배기 관심;근육의 근육 활동을 증가 하도록 설계 되지 않았습니다. 따라서 근육(브라질 연구)과 쿼드(스웨덴 연구)가 사전 배기 중에 근육 활동의 감소를 경험했다는 것을 보여주는이 두 연구는 그것이 목표 근육을 배출하도록 설계된 것을 위해 작동한다는 것을 증명합니다. 근육이 피로 해지면 근육 활동이 감소합니다.

또 다른 최근의 연구는 또한 사전 배기의 이점을 반증하려고 시도했다. 이 연구에서 연구자들은 12 주 동안 사전 배출의 진정한 훈련 효과를 조사하려고 시도했습니다. 이 연구를 완전히 쓸모 없게 만든 치명적인 결함 중 일부를 살펴보기 전에 그들이 한 일과 발견 한 것을 간단히 말해 보겠습니다.

이 연구는 미국 기반의 피트니스 시설과 함께 영국의 연구자들에 의해 수행되었으며 미네소타 주 플리머스에있는 힘을 발견했습니다. 그들은 39 명의 남성과 여성의”훈련 된”과목(나는”훈련 된”부분과 곧이 주제에 대한 자세한 내용을 얻을 것입니다)을 세 가지 다른 그룹으로 나누었습니다.

그룹 1 은”사전 배기”그룹으로 간주되었다. 그들은 12 주 동안 일주일에 두 번 다음과 같은 운동을 수행:기계의 한 세트는 기계 가슴 프레스의 한 세트로 슈퍼 세트 파리;다리 프레스의 한 세트로 슈퍼 세트 다리 확장 한 세트;기계 풀오버의 한 세트는 풀오버의 한 세트로 슈퍼 세트; 마지막으로 한 세트의 기계 크런치가 한 세트의 기계 백 익스텐션으로 대체되었습니다. 그게 다야! 그들은 근육 실패에 각 세트를,그러나 가지고 갔다. (“한 세트”와”수퍼 세트”에 더 많은 언급이 있습니다.

그룹 2 는 동일한 순서로 동일한 운동을했지만 각 운동 사이에 1 분 동안 휴식을 취했습니다. 그룹 3 은 모든 복합 운동을 한 세트(이 순서대로:가슴 프레스,다리 프레스 및 풀다운)한 다음 모든 격리 운동을 한 세트(이 순서대로:기계 비행,다리 확장 및 풀오버);기계 철커덕 기계 뒤로 확장.

운동 당 한 세트의 운동을 수행 한 지 12 주 후,연구자들은 2014 년호에 응용 생리학,영양 및 신진 대사에 대해 근력이나 신체 구성(근육량 증가 또는 지방 감소)측면에서 그룹간에 전혀 차이가 없다고 보도했다. 모든 그룹은 근육 힘에 있는 뜻깊은 이익 그러나 근육 질량 체지방에 있는 변화를 보지 않았습니다. 그들은 사전 배기가 완전히 쓸모없는 훈련 기술이라고 결론지었습니다.

사전 배출이 쓸모없는 것으로 판명되었다고 믿기 전에 1 분 정도 기다리십시오. 앞서 언급했듯이,이 연구에는 많은 치명적인 결함이있었습니다.

문제#1:피험자의 나이

피험자의 평균 연령은 49 세였습니다. 피험자의 연령 범위는 36-62 세였습니다! 대부분의 훈련 연구가 젊은 남성 과목을 사용하는 이유가 있습니다:그들은 운동에 훨씬 더 잘 반응합니다. 노인들은 단순히 대답하지 않습니다. 을 더한,나이가 결과에 극적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 어떤 잘 설계된 연구는 상당히 꽉 연령 범위를 선택합니다. 그들은 단지 그들이 실험을 위해 할 수있는 모든 과목을 얻기 위해 노력하고 있었다 같은 넓은 연령 범위와 오래된 인구는 나에게 보인다. 그것은 당신이 잘 설계된 연구를하는 방법이 아닙니다.

문제#2:피험자의 성별

39 명의 피험자 중 30 명은 여성이었고 9 명은 남성이었습니다. 두 성별을 모두 공부하려는 경우 일반적으로 상당히 균일 한 분포를 얻으려고합니다. 이것은 그들이 다만 누군가를 참가하는 얻는 것을 시도하고 있었다는 것을 다시 보여준다.

문제#3: 피험자의 훈련 상태

연구자들은 피험자가”훈련 받았다.”그러나 그들은”훈련 된”은 적어도 6 개월의 훈련 경험을 의미한다고 더 말했습니다. 나가 검사할 최후,그의 혹은 그녀의 벨트의 밑에 훈련 경험의 6 달에 누구는 중간물 고작 이고,힘 훈련 연구까지 아마 아직도 초심자 간다. 대부분의 잘 수행 된 강도 훈련 연구는”훈련 된 것으로 간주되는 컷오프 포인트로 2 년을 사용합니다.”

이 문제는 훈련받지 않은(또는 매우 경험이없는)피험자가 일반적으로 근육 질량의 힘을 크게 얻지 만 약간의 이익을 내기 때문입니다. 그리고 그것은 정확히 연구원들이보고 한 것입니다. 각 운동의 한 세트 만하고 있음에도 불구하고,그들은 복합 운동이 뒤 따르는 격리 운동의 수퍼 세트를 수행했는지,모든 세트 사이에 휴식을 취했는지 또는 모든 복합 운동을 먼저 한 다음 모든 격리 운동을했는지 여부에 관계없이 여전히 상당한 힘을 얻었습니다. 일반적으로 초보자 나 초보자 만이 같은 방식으로 응답합니다.

문제#4: 사전 배기에 대한 설명

연구자들은 사전 배기가 두 운동 사이에 쉬지 않고 즉시 복합 운동을 한 다음 격리 운동을하는 것으로 설명했습니다. 그들이 설명한 것은”사전 배기 수퍼 세트”라고하는 사전 배기 기술의 고급 기술입니다.”전형적인 형태의 사전 배기는 그룹 2 가 한 것과 더 비슷합니다:먼저 격리 운동을하고,잠시 휴식을 취한 다음 복합 운동을하십시오. 그들이 사전 배기가 무엇인지 이해하지 못한다는 사실은 그들이 훈련에 대해 정말로 알고있는 것을 궁금해하게 만듭니다.

문제#5: 운동 당 한 세트 만

누구나 어떻게 강도 훈련 연구를 설계하고 운동 당 한 세트 만 사용할 수 있습니까?! 운동 당 한 세트와 근육 그룹 당 두 번의 운동 만 훈련 프로그램이 아닙니다. 그것은 워밍업입니다. 따라서이 연구는 쓸모가 없습니다.

문제#6:여기서 사전 배기의 요점이 완전히 누락되었습니다.

사전 배기는 다른 훈련 기술보다 낫지 않습니다. 사전 배출은 대부분의 다른 교육 기술과 다릅니다. 너가 훈련의 동일한 작풍을 장시간에 할 때 저 다름은 중요하다–년,십년간 조차. 그 때 사전 배기가 유익합니다. 전 배출이 다른 훈련 기술보다는 더 낫다 의 질문이 아니다. 당신은 무기한 하나의 훈련 기술을 고수하지 않습니다. 다양성은 체조안에 계속한 진전을 보이기에 열쇠 이다.

우승자:브로사이언스

이렇게 하십시오:과학자들에게 가끔씩 실험실을 떠나 몸무게를 주라고 하십시오. 분명히,그들은 사전 배기가 무엇인지 전혀 모르기 때문에 실험실에서 공부해서는 안됩니다! 너의 제일 전략은 운동의 대다수를 위해 너의 운동안에 다 합동 운동을 첫째로 한것을 이다. 이것은 너가 다 합동 운동에 최대 무게를 사용하는 허용할 것이다 그래서 너는 더 중대할 성장을 위해 너의 근육섬유에 하중 초과를 더 둘 수 있는다. 그러나 때때로 사전 배출을 사용하는 것은 새로운 근육 성장을 촉진하는 좋은 기술입니다.

지원 연구

아우구스손,제이,알 등. 다리 프레스 운동 중 하체 근육 활성화에 대한 사전 피로 운동의 효과. 제이.강도 콘드. 17(2):411-416,2003.상기 젠틸,피.등. 운동 순서가 상체 근육 활성화 및 운동 수행에 미치는 영향. J. 힘 콘드. 21(4):1082-1086,2007.생활을위한 강도 훈련:당신의 방법을 계산합니다. 노틸러스 매거진 5(2):3-5,1996.

피셔,제이피,외. 전신 저항 훈련 개입에서 사전 피로,운동 순서 및 휴식 간격의 효과. 응용 생리학,영양 및 신진 대사,언론,2014.

마음 근육 연결이 존재합니까?

정신-근육 연결이란 무엇입니까? 너가 너가 저 근육안에 사용하고 있는 근육섬유의 수를 증가하,그런 까닭에 근육 성장안에 더 나은 결과를 얻을 수 있는다 고 근육에 이렇게 깊게 초점을 맞추는 능력 이다. 당신은 또한 그것을 사용하여 더 많은 힘으로 근육을 수축시켜 더 강해질 수 있습니다. 연구에 따르면 두 가지 예가 모두 가능하고 현실적이라는 것이 밝혀졌습니다. 그러나 일부 회의론자들은 이 개념이 실제 과학이 아니며,70 년대

브로 사이언스에서 보디 빌더가 발명 한”민감한”넌센스라고 생각합니다.

보디 빌더는 오랫동안 심각한 근육 성장을 위해서는 훈련 할 때 우연한 움직임을 겪을 수 없다는 것을 이해해 왔습니다. 뿐만 아니라 너는 가차없는 강렬에 훈련한것을 필요로 하는가,그러나 너는 또한 심각한 초점에 훈련한것을 필요로 한다. 예를 들어,바벨 컬을 할 때,당신은 각각의 모든 담당자와 계약 이두근 근육에 레이저와 같은 초점이 필요합니다. 그것은 당신의 근육이 무게를 이동하게하는 것만으로는 충분하지 않습니다,당신은 정말 최상의 결과를 위해 대상 근육과 연결해야합니다.

출판 된 과학은

그의 올바른 마음에있는 어떤 과학자도 근육이 수축 할 때 근육에 대해 생각하는 것이 성장을 향상시킬 수 있다는 것을 인정하지 않을 것입니다. 결론을 내리기 위해 하드 데이터가 필요한 사람들에게는 너무 추상적 인 개념입니다. 물론,나는 그 과학자 중 하나가 아닙니다.

나는 그것을 뒷받침 할 데이터가 없더라도 항상 마음-근육 연결의 중요성을 이해했다. 그것은 내가 아놀드로부터 배운 가장 중요한 것들 중 하나입니다. 그는 구상아울러 마음 근육 연결안에 큰 신자,이었다. 다행히 나는이 추상적 인 개념을 진심으로 믿는 과학자가되는 혼자가 아닙니다.

영국의 한 매우 앞선 사고 연구소는 정신-근육 연결이 실행 가능한 개념인지 조사하려고 시도했다. 에지 힐 대학의 연구자들은 리프터가 별도의 세 가지 경우에 한 팔 팔뚝 곱슬 머리의 10 담당자를 훈련했다. 하나의 시험 동안,그들은 일반적으로 특별한 초점(즉. 그냥 움직임을 통해 진행). 또 다른 실험에서는 각 담당자와 이두근 근육의 수축에 초점을 맞추면서 컬을 했다.세 번째 실험에서는 각 담당자의 무게 이동에 초점을 맞추면서 컬을 했다.

피험자가 컬을 하면서 이두근의 수축에 초점을 맞추면 이두근의 근육 활동이 20%이상 증가한다는 것을 발견했다. 이것이 마음 근육 연결이 근육 성장을 증가시킬 수 있다는 것을 증명하지는 않지만,근육 섬유 활동의 더 큰 증가는 시간이 지남에 따라 강화 된 근육 성장으로 이어질 수 있습니다. 그들은 또한 피실험자가 곱슬 머리를하는 동안 체중을 움직이는 데 집중할 때 근력이 약 10%증가한다는 것을 발견했습니다.

우승자:브로사이언스

한 실험실이 정신-근육 연결의 현실을 지지하지만,몇몇 연구자들은 그것이 진짜라는 것에 기꺼이 동의할 것이다. 아놀드와 프랑코 콜롬보,프랭크 제인,데이브 드레이퍼 같은 훈련 파트너의 그의 갱은이 개념에 큰 신자였다 사실이다. 분명히,그것은 그들을 위해 일했고 당신을 위해 일할 수 있습니다. 앞으로 사상가,당신 같은,나,아놀드는 매우 진짜 알고.

고맙게도,실제 과학은 이미 알고있는 사람들을 따라 잡고 있습니다. 마음 근육 연결이 작동 할 수있는 방법을 보여주는 하나 더 최근의 연구,당신은 그것을 미세 조정할 수있는 방법,사우스 캐롤라이나 북부 대학에서 온다.

연구진은 체중 훈련을받은 축구 선수가 자신의 50%의 담당자 최대 무게(즉,자신의 한 담당자 최대 무게의 50%에 해당하는 무게,또는 그들이 조금 더 할 수있는 무게의 20 담당자)와 3 세트를 사용하여 벤치 프레스의 3 세트를 수행했다 자신의 80%의 루멘(그들은 약 7-8 담당자 할 수있는 무게).

각 벤치 프레스 세트 동안 운동 선수의 근육,삼두근 및 앞 삼각근의 근육 활동을 측정했습니다. 첫 번째 세트에서 그들은 아무런 지시도받지 못했습니다. 두 번째 세트에서 그들은 단지 그들의 가슴 근육을 사용 하 여 들었다. 그리고 세 번째 세트에서 그들은 삼두근 근육 만 사용하라고 들었습니다.

선수가 가벼운 무게(50%루멘)를 사용하고 가슴 근육 만 사용하도록 지시 받았을 때,지시가 없을 때와 비교하여 근육의 근육 활동이 22%증가했습니다.

가벼운 무게를 들어 올리면서 삼두근 만 사용하라는 말을 들었을 때 삼두근 근육 활동이 26%증가했습니다. 무거운 리프트(80%루멘)동안 집중된 근육의 근육 활동의 증가는 그다지 중요하지 않았습니다. 그들은 벤치 프레스와 같은 운동 중에 특정 근육에 초점을 맞추면 그 근육에 사용되는 근육 섬유의 수를 늘릴 수 있지만 더 가벼운 무게로 더 효과적 일 수 있다고 결론지었습니다.

이것을하십시오:마음 근육 연결은 중요합니다,그래서 그것을 잘 사용하십시오. 그러나 구체적인 목표에 집중하는 방법을 아는 것이 중요합니다.

근육 성장을 향상시키기 위해 각 담당자와 수축 할 때 목표 근육에 초점을 맞 춥니 다.이것은 내부 초점으로 알려져 있습니다. 당신은 당신의 주위를 차단하고 정말 대상 근육과 연결하려고해야합니다. 좋아하는 음악 재생과 헤드폰을 착용하면 주변 환경을 차단하고 그 근육에 깊은 초점을 대단히 도움이 될 수 있습니다. 그들은 계약으로 짧은 점점 근육 섬유에 대 한 생각. 다음 초 동안 최고봉 수축을 붙들고 근육을 가능한 한 열심히 구부리기에 집중하십시오. 너가 무게를 낮추기 때문에 그때,무게를 저항하는 때 천천히 길게하는 근육섬유에 초점.

근력을 높이려면 근육이 수축하는 것이 아니라 각 담당자를 통해 실제 체중을 이동하는 데 집중하십시오. 이를 외부 초점이라고 합니다. 당신의 목표는 당신이 움직이는 물체에 집중하는 것입니다. 이것은 당신이 주어진 무게로 더 많은 담당자를 완료 한 담당자 최대 시도에 도움을 더 무게를 들어 올릴 수 있습니다.

더 무거운 무게로 들어 올릴 때(담당자 범위가 8 담당자 이하인 세트)가장 많은 무게를 들어 올리는 데 중점을 둡니다. 무게가 공정하게 무겁기 때문에 너의 몸은 그것을 들기 위하여 가능한한 많은 근육 그룹에서 만큼 많은 근육섬유를 보충하기에 초점을 맞춘것을 필요로 할 것이다. 그리고 무게를 들기에 집중하면 상당히 강해하는 데 도움이 될 수 있습니다.

가벼운 무게,약 10 회 이상의 세트를 사용하는 경우 사용되는 대상 근육 그룹에 더 집중하십시오. 이것은 상승 도중 그 근육에 의해 특히 사용되는 근육섬유의 수를 증가할 수 있습니다. 그리고 더 많은 근육 섬유를 사용 하는 더 큰 근육 성장 장기적으로 기대할 수 있습니다. 마이크로 사이클 1 과 2 동안 마이크로 근육 프로그램을 예로 사용하여 각 세트 동안 각 대상 근육에 초점을 맞 춥니 다. 그런 다음 마이크로 사이클 3 과 4 에서 무게를 들어 올리는 데 중점을 둡니다. 이것은 당신이 근육 질량을 더 얻고 동시에 더 강하게 얻을 것을 도울 것이다.

지원 연구

상인,디씨 등. 주의 집중 지침은 등 운동성 팔꿈치 굴곡 동안 힘 생산 및 근육 활동에 영향을 미칩니다. 강도 및 컨디셔닝 연구 저널 23(8):2358-2366,2009.

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Marchant,D.C.,et al. 외부 초점을 채택하는 지시는 근육 내구시간을 강화합니다. 스포츠. 2011 년 9 월;82(3):466-73

벤치 프레스 운동 중 근육 활동에 대한 구두 교육의 효과. 2012 년 9 월;26(9):2394-400.