この2部構成のシリーズの最初の部分で説明したように、Real Science vs.Broscience:Supplements、私はトレーニング、補給、栄養についての真実を消費者にもたらすこ 私はまた、科学を退屈させない方法でそこに情報を置くことに専念しています。

最近、ジムの周りには多くのブロサイエンスがあります。 Broscienceによって、私はgymsのまわりでそしてボディービルの円の間で行く共通の確信を意味する。 Broscienceの例は30-60分のための遅く、安定した心臓をすることである(treadmillで歩くことのような)脂肪を燃やし、心臓の筋肉を保つ最もよい方法である。 この信念にもかかわらず—一般的に多くの出版された科学によって開催された(私は査読された科学雑誌に掲載されたり、科学会議で発表された研究を意味する)にもかかわらず、高強度インターバルトレーニング(HIIT)は脂肪を燃焼させ、筋肉を維持する(または構築する)ための心臓の最良の形態であり、逸話的なレポートはこれを支持している。

それはジムの来場者が時間の100%間違っていると言うことではありません。 実際には、あなたはすぐに学びますように、時にはジムでの結果は間違った研究室からの結果を証明します。 この記事では、私はそれが訓練に来るときbroscienceに対して公開された科学をピットすることになります。

排気前のトレーニングは無駄ですか?

多くのいわゆるフィットネス”専門家”の間で誤った情報が横行しているだけでなく、いくつかのトレーニング技術は単に誤解されています。 これの主な例は前排気である。 この方法は1996年の調査で複数の共同練習が最初に行われる標準的な訓練の議定書よりより多くの筋肉を造るために示されていました。

しかし、この研究にもかかわらず、専門家の間でさえ、そこにはいくつかのものがあります!—この技術の有用性を疑う人。

Broscienceによると、

前排気は、複数の関節の練習の前に単一の関節(分離)の練習を行う技術です。 例えば、箱と最初にflyesかケーブルの交差をする。 それからバーベルまたはダンベルのベンチプレスのような複数の接合箇所の練習と、続く。 前排気の目的はターゲット筋肉が多関節練習の間に最高筋肉成長の刺激を受け取ることを保障することです。

多関節運動には他の筋肉群からの助けが必要であるため、ベンチプレスでは肩と上腕三頭筋も主要な選手であるため、目標とする筋肉群はしばしば十分にストレスを受けない。 より小さく、より弱い援助筋肉グループの1つが疲労し、ターゲット筋肉グループが偽りなく疲労しているとき頻繁に多関節練習の筋肉失敗に達します。 これはあなたがその筋肉で得る筋肉成長を限ることができます。

前排気を行うことにより、目標筋肉群-この場合はペーチ—を排出するので、多関節運動の弱いリンクであり、目標筋肉群が疲労したときに真にセットを終 これはその筋肉の筋肉成長を高めるのを助けることができます。

公表された科学によると、

2つの異なる研究室からの2つの研究は、前排気の利点を調査しました。

脚の研究では、スウェーデンの研究者は被験者に、脚の伸展前または後のいずれかの単一の関節運動を行う前に、脚を押して多関節運動を行わせた。 胸部研究では、ブラジルの研究者は、被験者がpecデッキを単一の関節運動を行う前または後のいずれかのベンチプレスを行っていました。

脚の研究では、被験者が脚延長後(前排気)に脚を押したときの大腿四頭筋線維の筋活動は、最初に脚を押したときよりも有意に少なかったことを報 胸部研究の研究者も同様の結果を見出した。 Pecデッキ(プレエキゾースト)を行った後にベンチプレスを行ったとき,ベンチプレスを最初に行ったときよりも,ペーチの筋肉活動が有意に少なかったことを報告した。 しかし、研究グループは、これが前排気が機能しないことを証明していると結論づけた。 彼らは、これは、多関節運動中に標的筋肉群の筋肉活動を増加させなかったためであると主張している。

残念ながら、ブラジルとスウェーデンの研究者は、ボディビルダーがプレ排気技術を使用する理由について誤って情報を提供しています。 前排気は興味の筋肉の筋肉活動を高めるように設計されていなかった;興味の筋肉、それ故に名前の疲労を高めることを作成した。 従って、pecs(ブラジルの調査)およびquads(スウェーデンの調査)が前排気の間に筋肉活動の減少を経験したことを示すこれら二つの調査はするように設計されていたもののために働くとターゲット筋肉を排出することを証明する。 筋肉が疲労になると、筋肉の活動が減少します。

さらに別の、より最近の研究では、前排気の利点を反証しようとした。 その中で、研究者は12週間の期間にわたって前排気の真の訓練効果を調べようとしました。 この研究を完全に役に立たなかった致命的な欠陥のいくつかを見る前に、彼らが何をしたのか、そして何を見つけたのかを簡単に説明しましょう。

この研究は、ミネソタ州プリマスにあるアメリカに拠点を置くフィットネス施設Discover Strengthとともに英国の研究者によって行われました。 彼らは39の男性と女性の”訓練された”被験者を持っていました(私は”訓練された”部分だけでなく、これらの被験者の詳細についてはすぐに説明します)。

グループ1は”前排気”グループと考えられていました。 彼らは12週間週に二度次の試しを行った:1組の機械は1組の機械箱の出版物とsupersetted飛びます;1組の足の出版物とsupersetted1組の足延長;1組のpulloversとsupersetted1組の; そして最後に、一組の機械クランチは一組の機械背部延長とsupersetted。 これで終わりです! 彼らは、しかし、筋肉の障害に各セットを取りました。 (より多くの”one set”と”superset”に来て言及しています。)

グループ2は同じ順序で同じ演習を行いましたが、各演習の間に一分間休むことができました。 グループ3は、すべての複合演習の一つのセットを行いました(この順序で:胸プレス,レッグプレスとプルダウン);その後、すべての分離演習の一つのセット(この順序で:マシンフライ,レッグエクステンション,プルオーバー);続いてマシンクランチマシンバックエクステンションが続きます.

この運動を1回の運動ごとに12週間行った後、研究者らは2014年のApplied Physiology,Nutrition and Metabolismの問題で、筋力や体組成(筋肉量の増加や脂肪の減少)の点でグループ間に全く差がないと報告した。 すべてのグループは筋肉強さの重要な利益筋肉固まりまたは体脂肪の変更を見ませんでした。 彼らは、前排気は完全に役に立たない訓練技術であると結論づけました。

前排気が役に立たないことが証明されたと信じる前に、一分待ってください。 先に述べたように、この研究には多くの致命的な欠陥がありました。 これらを分解してみましょう:

問題#1:被験者の年齢

被験者の平均年齢は49歳でした。 被験者の年齢範囲は36-62でした! ほとんどのトレーニング研究は、若い男性の被験者を使用する理由があります:彼らは運動するためにはるかに良い応答します。 高齢者は、単に同様に応答しません。 さらに、適切に設計された研究では、年齢が結果に劇的な影響を与える可能性があるため、かなり厳しい年齢範囲を選択します。 彼らはちょうど彼らが実験のためにできる任意の科目を取得しようとしていたように、このような広い年齢層と古い人口は私に見えます。 それはあなたがうまく設計された研究を行う方法ではありません。

問題#2:被験者の性別

39人の被験者のうち30人が女性で、9人だけが男性であった。 両方の性別を研究する場合は、通常、かなり均一な分布を取得しようとします。 これは、彼らが誰かに参加させようとしていたことを再び示しています。

問題その3: 被験者の訓練状況

研究者は被験者が”訓練された。「しかし、彼らはさらに、「訓練された」とは少なくとも6ヶ月の訓練経験を意味すると述べました。 私が最後にチェックしたとき、彼または彼女のベルトの下で半年の訓練経験を持つ人は、最高の状態で中間体であり、筋力トレーニングの研究が行く限り、 ほとんどのよく行われた強さ訓練の調査は考慮されるための締切りポイントとして”訓練される2年を使用する。”

これは、訓練されていない(または非常に経験の浅い)被験者は、通常、強度の有意な増加をもたらすが、筋肉量の増加はほとんどないため、問題である。 そして、それはまさに研究者が報告したものです。 各演習の1つのセットを行うだけにもかかわらず、彼らはまだ分離演習のsupersets化合物の演習に続いて、すべてのセットの間で休んだか、最初にすべての複 一般的に、初心者や初心者だけがこれと同じように反応します。

問題その4: 前排気の説明

研究者らは、前排気を分離運動を行った後、2つの運動の間に休息を取らずに複合運動を行ったと説明した。 彼らが説明したのは、”プレエキゾーストスーパセット”と呼ばれるプレエキゾーストの高度な技術です。”典型的な形態の前排気はグループ2がしたものをもっとのようである:分離の練習を最初にしなさい、分を休ませなさい、そして混合の練習をする。 彼らは事前排気が何であるかを理解していないという事実は、私は彼らが本当に訓練について知っているのだろうか

問題その5: 練習ごとの1つのセットだけ

だれでもいかに強さの訓練の調査を設計し、練習ごとの1つのセットだけ使用できるか。! 運動ごとに一つのセットと筋肉群ごとの唯一の二つの演習は、トレーニングプログラムではありません。 それはウォームアップです。 したがって、研究は役に立たない。

問題#6:前排気の全体のポイントはここで完全に見逃されています

前排気は他のトレーニング技術よりも優れていません。 前排気は他のほとんどの訓練の技術と異なっている。 その違いは、同じスタイルのトレーニングを長い間行ってきたときに重要です-何年も、何十年も。 それは前排気が有利であるときである。 それは前排気が別の訓練の技術よりよいかどうか質問でない。 あなたは無期限に一つのトレーニング技術に固執しません。 多様性は、ジムで継続的な進歩を遂げるための鍵です。

勝者:ブロスサイエンス

これを行う:科学者に、たまには研究室を出て体重を取るように伝えてください。 明らかに、彼らは事前排気が何であるか分からないので、研究室でそれを勉強すべきではありません! あなたの最もよい作戦は試しの大半のためのあなたの試しの複数の共同練習を最初にすることである。 これはより大きい成長のためのあなたの筋繊維により多くの積み過ぎを置くことができるように複数の共同練習のほとんどの重量を使用するこ 但し、前排気を時々使用して新しい筋肉成長に拍車をかけるよい技術はあります。

支援研究

Augustsson,J.,R.et al. 足の出版物の練習の間のより低い先端筋肉活発化に対する前枯渇の練習の効果。 J.Strength Cond. 17(2):411-416,2003.

Gentil,P.,et al. 上半身の筋肉の活性化と運動性能に及ぼす運動順序の影響。 J. 強さのCond。 21(4):1082-1086,2007.

Westcott,w.Strength training for life:Make your method count. Nautilus Magazine5(2):3-5,1996.

Fisher,J.P.,et al. 全ボディ抵抗の訓練の介在の前枯渇、練習の順序および残り間隔の効果。 応用生理学、栄養および代謝、プレス、2014。

心と筋肉のつながりは存在しますか?

心と筋肉のつながりとは何ですか? それはあなたがその筋肉で使用している筋繊維の数を増やし、従って筋肉成長のよりよい結果を得ることができること筋肉にそう深く焦点を合 また、より多くの力で筋肉を収縮させるためにそれを使用することができ、あなたが強くなることを可能にします。 研究では、両方の例が可能であり、実際であることが示されています。 しかし、いくつかの懐疑論者は、この概念は本当の科学ではなく、70年代のボディビルダーによって発明された”厄介な-feely”ナンセンスであると感じています

Broscienceは、

ボディビルダーは、あなたが訓練するときに深刻な筋肉の成長を得るためには、ただ無計画に運動をすることはできないと長い間理解してきました。 あなたは執拗な強さで訓練する必要があるだけでなく、深刻な焦点で訓練する必要もあります。 例えば、バーベルのカールをするとき、各repと引き締まる二頭筋筋肉のレーザーそっくりの焦点がある必要がある。 それはちょうどあなたの筋肉が体重を動かすようにするのに十分ではありません、あなたは本当に最良の結果を得るためにターゲットの筋肉と接

公開された科学は、

彼の正しい心の中の科学者は、収縮する筋肉について考えることがその成長を高めることができると認めないだろうと言います。 結論を出すためにハードデータを必要とする人にとっては、あまりにも抽象的な概念です。 もちろん、私はそれらの科学者の一人ではありません。

私は心と筋肉のつながりの重要性を常に理解してきました。 それは私がアーノルドから学んだ最も重要なことの一つです。 彼は、視覚化と同様に、心と筋肉のつながりの大きな信者でした。 幸いなことに、私はこの抽象的な概念を心から信じている科学者であることに一人ではありません。

英国の非常に前向きな研究室は、心と筋肉のつながりが実行可能な概念であるかどうかを調査しようとしました。 エッジヒル大学からの研究者は、リフターが三つの別々の機会に片腕上腕二頭筋カールの10担当者を行う訓練を受けていました。 ある試験の間、彼らは特別な焦点なしで通常どおりカールを実行しました(すなわち、 ちょうど動きを通って行く)。 別の試験では、各担当者と上腕二頭筋の収縮に焦点を当てながらカールを行い、第三の試験では、各担当者の間に体重を動かすことに焦点を当てながらカールを行いました。

彼らは、カールをしながら上腕二頭筋の収縮に焦点を当てた被験者が、上腕二頭筋の筋肉活動が20%以上増加したことを発見しました。 これは、心と筋肉の接続が筋肉の成長を増加させることができることを証明していませんが、筋繊維の活動のより大きな増加は、時間の経過とともに 彼らはまた、被験者がカールをしながら体重を動かすことに焦点を当てたとき、彼らの筋力は約10%増加したことを発見した。

受賞者:ブロスサイエンス

ある研究室は心と筋肉のつながりの現実を支持していますが、それが本物であることに同意する研究者はほとんどいません。 ArnoldとFranco Columbo、Frank Zane、Dave Draperのような彼の訓練パートナーのギャングがこの概念の大きな信者だったのは事実です。 明らかに、それは彼らのために働いた、それはあなたのために働くことができます。 あなた、私、アーノルドのような前向きな思想家は、それが非常に現実的であることを知っています。

ありがたいことに、本当の科学はすでに知っている私たちのものに追いついています。 心と筋肉の接続がどのように機能するか、そしてそれを微調整する方法を示すもう一つの最近の研究は、サウスカロライナ州北部の大学から来てい

研究者は、体重訓練を受けたサッカー選手に、50%の担当者の最大体重(1人の担当者の最大体重の50%に等しい重量、または20人以上の担当者のためにできる重量)を使用して3セットのベンチプレスを実行させ、80%のRM(約7-8人の担当者のためにできる重量)を使用して3セットのベンチプレスを実行させた。

各ベンチプレスセットの間に、彼らは選手のペーチ、三頭筋、および前三角筋の筋肉活動を測定した。 最初のセットでは、彼らは指示を与えられませんでした。 第二のセットでは、彼らはちょうど彼らの胸の筋肉を使用するように言われました。 そして、第三のセットでは、彼らは上腕三頭筋のみを使用するように言われました。

選手がより軽い体重(50%RM)を使用し、胸筋だけを使用するように指示されたとき、指示がなかったときと比較して、ペーチの筋肉活動は22%増加しました。

軽い体重を持ち上げながら上腕三頭筋のみを使用するように言われたとき、上腕三頭筋の筋肉活動は26%増加しました。 より重いリフト(80%RM)の間に、焦点を当てた筋肉の筋肉活動の増加はそれほど重要ではなかった。 彼らは、ベンチプレスなどの練習中に特定の筋肉に焦点を当てることは、その筋肉に使用される筋繊維の数を増やすことができるが、これはより軽

これを行う:心と筋肉の接続が重要なので、よく使用してください。 しかし、特定の目標に焦点を当てる方法を知ることは重要です。

筋肉の成長を強化するために、各担当者と収縮する標的筋肉に焦点を当てる。 あなたはあなたの周囲をブロックし、実際にターゲットの筋肉と接続しようとする必要があります。 あなたの好きな音楽を演奏してヘッドフォンを身に着けていることは途方もなくあなたの環境をブロックし、その筋肉に深く集中するのに役立 収縮するにつれて筋繊維が短くなることを考えてみてください。 その後、第二のためのピーク収縮を保持し、できるだけハード筋肉を曲げることに焦点を当てます。 あなたが体重を下げると、彼らは体重に抵抗するようにゆっくりと長く筋繊維に焦点を当てています。

筋力を高めるために、筋肉の収縮ではなく、各担当者を通して実際の体重を移動することに焦点を当てます。 これは外部フォーカスとして知られています。 あなたの目標は、あなたが動いているオブジェクトに焦点を当てることです。 これは、あなたが与えられた重量でより多くの担当者を完了する助けをワン担当者最大の試みに多くの重量を持ち上げるのに役立ちます。

重いウェイト(担当者の範囲が8人以下のセット)で持ち上げるときは、最も重いウェイトを持ち上げることに焦点を当てます。 重量がかなり重いのであなたの体はそれを持ち上げるためにできるだけ多くの筋肉グループからの同様に多くの筋繊維を募集することに焦点を そして重量を持ち上げることに焦点を合わせることはかなりより強くなるのを助けることができます。

より軽い体重を使用する場合、約10人の担当者以上のセットは、使用されているターゲット筋肉群にもっと焦点を当てます。 これは上昇の間にその筋肉によってとりわけ使用される筋繊維の数を高めることができます。 そしてより多くの筋繊維あなたがより大きいあなたが結局は期待できる筋肉成長を使用しています。 例として私のマイクロ筋肉プログラムを使用して、microcyclesの間に1および2は各セットの間に各ターゲット筋肉に焦点を合わせます。 その後、microcycles3と4で体重を持ち上げることに焦点を当てます。 これは、より多くの筋肉量を獲得し、同時に強くなるのに役立ちます。

支援研究

マーチャント,D.C.,et al. 注意の集中の指示は等速性の肘の屈曲の間に力の生産および筋肉活動に影響を与えます。 強度とコンディショニング研究のジャーナル23(8):2358-2366,2009.

マーチャント、D.C. 注意集中の指示および力の生産。 フロント-サイコル… 2010;1:210. 2011年(平成26年)現在の世帯数と人口は以下の通り

Marchant,D.C.,et al. 外部焦点を採用するための指示は、筋持久力を強化します。 レスQスポーツ… 2011年9月;82(3):466-73

Snyder,B.J.And Fry,W.R.ベンチプレス運動中の筋肉活動に対する口頭での指示の効果。 J Strength Cond Res.2012Sep;26(9):2394-400.