Come ho spiegato nella prima parte di questa serie in due parti, Real Science vs. Broscience: Supplements, mi dedico a portare la verità sulla formazione, l’integrazione e la nutrizione ai consumatori. Sono anche dedicato a mettere informazioni là fuori in un modo che rende la scienza meno noiosa.

C’è un sacco di broscience in giro per la palestra in questi giorni. Con broscience, intendo credenze comuni che vanno in giro per le palestre e tra i circoli di bodybuilding. Un esempio di broscienza sarebbe che fare cardio lento e costante per 30-60 minuti (come camminare su un tapis roulant) è il modo migliore per bruciare i grassi e mantenere il muscolo con cardio. Nonostante questa convinzione-comunemente detenuta da molti-la scienza pubblicata (con questo intendo la ricerca pubblicata su riviste scientifiche peer-reviewed o presentata in riunioni scientifiche) ha dimostrato che l’allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) è la migliore forma di cardio per bruciare i grassi e mantenere (o anche costruire) muscoli, e le relazioni aneddotiche supportano questo.

Questo non vuol dire che i frequentatori di palestra siano sbagliati il 100% delle volte. In effetti, come imparerai presto, a volte i risultati in palestra dimostrano che i risultati del laboratorio sono sbagliati. In questo articolo, sarò pitting pubblicato scienza contro broscience quando si tratta di formazione.

L’allenamento pre-scarico è inutile?

Non solo la disinformazione dilaga tra molti cosiddetti “esperti” di fitness, ma alcune tecniche di allenamento sono semplicemente fraintese. Un primo esempio di questo è pre-scarico. Questo metodo è stato dimostrato in uno studio del 1996 per costruire più muscoli rispetto al protocollo di allenamento standard in cui vengono eseguiti prima esercizi multi-articolari.

Nonostante questo studio, tuttavia, ci sono alcuni là fuori-anche tra gli esperti!- che dubitano dell’utilità di questa tecnica.

Broscience Dice

Il pre-scarico è una tecnica in cui si eseguono esercizi a giunto singolo (isolamento) prima di esercizi multi-articolari. Ad esempio, con il petto prima fai flyes o crossover via cavo. Quindi segui con esercizi multi-articolari, come bilanciere o panca con manubri. Lo scopo del pre-scarico è quello di garantire che il muscolo bersaglio riceva il massimo stimolo di crescita muscolare durante l’esercizio multi-articolare.

Poiché gli esercizi multi-articolari coinvolgono l’aiuto di altri gruppi muscolari—per la panca le spalle e i tricipiti sono anche i principali attori—il gruppo muscolare target spesso non viene adeguatamente stressato. Spesso si raggiunge l’insufficienza muscolare in un esercizio multi-articolare quando uno dei gruppi muscolari di assistenza più piccoli e più deboli è affaticato e non quando il gruppo muscolare bersaglio è veramente affaticato. Questo può limitare la crescita muscolare che si ottiene in quel muscolo.

Facendo il pre-scarico si esaurisce il gruppo muscolare bersaglio-in questo caso, il pecs-quindi è l’anello debole dell’esercizio multi-articolare, e si termina veramente il set quando il gruppo muscolare bersaglio è affaticato. Questo può aiutare ad aumentare la crescita muscolare in quel muscolo.

La scienza pubblicata dice

Due studi di due diversi laboratori hanno studiato i benefici del pre-scarico, uno guardando il pre-scarico nei quad e l’altro guardando il pre-scarico nei pec.

Nello studio sulle gambe, i ricercatori svedesi hanno fatto eseguire ai soggetti l’esercizio multi-articolare la leg press prima di eseguire l’esercizio congiunto singolo l’estensione della gamba o dopo. Nello studio del torace, i ricercatori brasiliani hanno avuto soggetti che fanno la panca prima o dopo aver fatto il singolo esercizio congiunto il ponte pec.

Nello studio sulle gambe, hanno riferito che l’attività muscolare delle fibre muscolari del quadricipite quando i soggetti hanno fatto la leg press dopo le estensioni delle gambe (pre-scarico) era significativamente inferiore rispetto a quando hanno fatto la leg press prima. I ricercatori nello studio del torace hanno anche trovato risultati simili. Hanno riferito che l’attività muscolare dei pec era significativamente inferiore quando hanno fatto la panca dopo aver fatto il ponte pec (pre-scarico) rispetto a quando hanno fatto la panca prima. Ma i gruppi di ricerca hanno concluso che ciò dimostra che il pre-scarico non funziona. Sostengono che questo è perché non ha aumentato l’attività muscolare del gruppo muscolare bersaglio durante l’esercizio multi-articolare.

Sfortunatamente, i ricercatori brasiliani e svedesi sono male informati sul motivo per cui i bodybuilder usano la tecnica di pre-scarico. Pre-scarico non è stato progettato per aumentare l’attività muscolare del muscolo di interesse; è stato creato per aumentare la fatica del muscolo di interesse, da qui il nome. Pertanto, questi due studi che dimostrano che il pecs (studio brasiliano) e il quad (studio svedese) hanno sperimentato una diminuzione dell’attività muscolare durante il pre-scarico dimostrano che funziona per quello che è stato progettato per fare – esaurire il muscolo bersaglio. Quando un muscolo diventa affaticato, diminuisce l’attività muscolare.

Un altro studio, più recente, ha anche cercato di confutare i benefici del pre-scarico. In esso, i ricercatori hanno tentato di esaminare i veri effetti di allenamento del pre-scarico per un periodo di 12 settimane. Prima di dare un’occhiata ad alcuni dei difetti fatali che hanno reso questo studio completamente inutile, lascia che ti dica brevemente cosa hanno fatto e cosa hanno trovato.

Lo studio è stato condotto da ricercatori provenienti dal Regno Unito insieme alla struttura di fitness con sede in America Discover Strength a Plymouth, Minnesota. Avevano 39 soggetti “addestrati” maschili e femminili (arriverò alla parte “addestrata” e più dettagli su questi argomenti a breve) divisi in tre diversi gruppi.

Il gruppo 1 era considerato il gruppo “pre-scarico”. Hanno eseguito il seguente allenamento due volte a settimana per 12 settimane: un set di mosche della macchina supersetted con un set di pressa del torace della macchina; un set di estensioni delle gambe supersetted con un set di pressa della gamba; un set di pullover della macchina supersetted con un set di pullover; e infine, un set di scricchiolii della macchina supersetted con un set di estensioni posteriori della macchina. Ecco fatto! Hanno preso ogni set per insufficienza muscolare, però. (Più a venire sulle menzioni” one set “e” superset”.)

Gruppo 2 ha fatto gli stessi esercizi nello stesso ordine, ma sono stati autorizzati a riposare per un minuto tra ogni esercizio. Gruppo 3 ha fatto una serie di tutti gli esercizi composti (in questo ordine: stampa petto, leg press e pulldown); poi una serie di tutti gli esercizi di isolamento (in questo ordine: macchina fly, leg extension, e pullover); seguito da macchina scricchiolii macchina estensioni posteriori.

Dopo 12 settimane di esecuzione di questo allenamento di un set per esercizio, i ricercatori hanno riferito in un numero del 2014 di Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo che non c’era assolutamente alcuna differenza tra nessuno dei gruppi in termini di forza muscolare o composizione corporea (guadagno di massa muscolare o perdita di grasso). Tutti i gruppi hanno visto guadagni significativi nella forza muscolare, ma nessun cambiamento nella massa muscolare o nel grasso corporeo. Hanno concluso che il pre-scarico è una tecnica di allenamento completamente inutile.

Prima di andare a credere che il pre-scarico è stato appena dimostrato di essere inutile, attendere un minuto. Come ho detto prima, questo studio ha avuto molti difetti fatali. Scomponiamo questi:

Problema #1: Età dei soggetti

L’età media dei soggetti era di 49 anni. La fascia di età dei soggetti era 36-62! C’è un motivo per cui la maggior parte degli studi di allenamento utilizza soggetti giovani di sesso maschile: rispondono molto meglio all’esercizio fisico. Le persone anziane semplicemente non rispondono pure. Inoltre, qualsiasi studio ben progettato sceglie una fascia di età abbastanza stretta perché l’età può avere un impatto drammatico sui risultati. Una fascia di età così ampia e una popolazione anziana mi sembra che stessero solo cercando di ottenere tutti i soggetti che potevano per l’esperimento. Non è così che si fa uno studio ben progettato.

Problema #2: Sesso dei soggetti

30 dei 39 soggetti erano di sesso femminile e solo 9 erano maschi-più di tre volte più femmine dei maschi! Se hai intenzione di studiare entrambi i sessi, in genere tenti di ottenere una distribuzione abbastanza uniforme. Questo dimostra ancora una volta che stavano solo cercando di convincere chiunque a partecipare.

Problema #3: Stato di formazione dei soggetti

I ricercatori hanno dichiarato che i soggetti erano “addestrati.”Eppure hanno inoltre affermato che” addestrato ” significava almeno sei mesi di esperienza di formazione. L’ultima volta che ho controllato, qualcuno con sei mesi di esperienza di allenamento sotto la sua cintura è un intermedio nella migliore delle ipotesi, e probabilmente ancora un principiante per quanto riguarda la ricerca di allenamento della forza. La maggior parte degli studi di allenamento della forza ben fatti utilizzano due anni come punto di interruzione per essere considerati “addestrati.”

Questo è un problema perché i soggetti non allenati (o molto inesperti) di solito fanno guadagni significativi in forza ma piccoli guadagni in massa muscolare. E questo è esattamente ciò che i ricercatori hanno riferito. Nonostante solo facendo un set di ogni esercizio, hanno ancora fatto significativi guadagni di forza se hanno fatto superset di esercizi di isolamento seguiti da esercizi composti, riposato tra tutti i set o fatto tutti gli esercizi composti prima e poi tutti gli esercizi di isolamento. In genere, solo i principianti o neofiti risponderebbero allo stesso modo.

Problema # 4: Descrizione del pre-scarico

I ricercatori hanno spiegato il pre-scarico come un esercizio di isolamento immediatamente seguito da un esercizio composto senza alcun riposo tra i due esercizi. Quello che hanno descritto è una tecnica avanzata di pre-scarico chiamato ” superset pre-scarico.”Il pre-scarico nella sua forma tipica è più simile a quello che ha fatto il gruppo 2: prima fai un esercizio di isolamento, riposa un minuto, poi fai un esercizio composto. Il fatto che non capiscano cosa sia il pre-scarico mi fa chiedere cosa sappiano veramente dell’allenamento.

Problema # 5: Solo un set per esercizio

Come si potrebbe progettare uno studio di allenamento della forza e utilizzare solo un set per esercizio?! Un set per esercizio e solo due esercizi per gruppo muscolare NON è un programma di allenamento. E ‘ un riscaldamento. Quindi, lo studio è inutile.

Problema #6: L’intero punto di pre-scarico è completamente perso qui

Il pre-scarico non è migliore di qualsiasi altra tecnica di allenamento. Il pre-scarico è DIVERSO dalla maggior parte delle altre tecniche di allenamento. Questa differenza è importante quando hai fatto lo stesso stile di allenamento per molto tempo years anni, persino decenni. Questo è quando il pre-scarico è vantaggioso. Non è una questione di se il pre-scarico sia migliore o meno di un’altra tecnica di allenamento. Non si attacca con una tecnica di allenamento a tempo indeterminato. La varietà è la chiave per fare continui progressi in palestra.

Vincitore: Broscience

Fai questo: dì agli scienziati di lasciare il laboratorio ogni tanto e prendere un peso. Chiaramente, non hanno idea di cosa sia il pre-scarico e quindi non dovrebbero studiarlo in laboratorio! La tua strategia migliore è fare esercizi multi-articolari prima nei tuoi allenamenti per la maggior parte degli allenamenti. Questo ti permetterà di usare il maggior peso sugli esercizi multi-articolari in modo da poter posizionare più sovraccarico sulle fibre muscolari per una maggiore crescita. Tuttavia, l’utilizzo di pre-scarico di volta in volta è una buona tecnica per stimolare una nuova crescita muscolare.

Sostenere la ricerca

Augustsson, J., R. et al. Effetto dell’esercizio di pre-esaurimento sull’attivazione muscolare degli arti inferiori durante un esercizio di leg press. J. Forza Cond. Res. 17(2):411-416, 2003.

Gentil, P., et al. Effetti dell’ordine di esercizio sull’attivazione muscolare della parte superiore del corpo e sulle prestazioni dell’esercizio. J. Forza Cond. Res. 21(4):1082-1086, 2007.

Westcott, W. Allenamento della forza per la vita: fai contare il tuo metodo. Nautilus Magazine 5(2): 3-5, 1996.

Fisher, J. P., et al. Gli effetti del pre-esaurimento, dell’ordine di esercizio e degli intervalli di riposo in un intervento di allenamento di resistenza per tutto il corpo. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo, In stampa, 2014.

Esiste la connessione mente-muscolo?

Qual è la connessione mente-muscolo? È la capacità di concentrarsi così profondamente su un muscolo che è possibile aumentare il numero di fibre muscolari che si sta utilizzando in quel muscolo e quindi ottenere risultati migliori nella crescita muscolare. Puoi anche usarlo per contrarre un muscolo con più forza, permettendoti di essere più forte. La ricerca ha dimostrato che entrambi gli esempi sono possibili e reali. Eppure alcuni scettici ritengono che questo concetto non è vera scienza ed è solo “permaloso-feely” sciocchezze inventato da culturisti negli anni ‘ 70

Broscience Dice

culturisti hanno da tempo capito che per ottenere una crescita muscolare grave non si può solo a casaccio passare attraverso i movimenti quando ci si allena. Non solo hai bisogno di allenarti con intensità implacabile, ma devi anche allenarti con attenzione seria. Ad esempio, quando si esegue un arricciatura del bilanciere, è necessario avere una messa a fuoco simile al laser sui muscoli bicipiti che si contraggono con ogni rappresentante. Non è sufficiente lasciare che i tuoi muscoli spostino il peso, devi davvero connetterti con il muscolo bersaglio per ottenere i migliori risultati.

La scienza pubblicata dice

Nessuno scienziato sano di mente ammetterebbe mai che pensare a un muscolo mentre si contrae può migliorare la sua crescita. È semplicemente un concetto troppo astratto per coloro che hanno bisogno di dati concreti per trarre una conclusione. Certo, non sono uno di quegli scienziati.

Ho sempre compreso l’importanza della connessione mente-muscolo, anche se non c’erano dati a supporto. È una delle cose più critiche che ho imparato da Arnold. Era un grande credente nella connessione mente-muscolo, così come nella visualizzazione. Fortunatamente non sono il solo ad essere uno scienziato che crede con tutto il cuore in questo concetto astratto.

Un laboratorio di ricerca molto lungimirante nel Regno Unito ha tentato di indagare se la connessione mente-muscolo fosse un concetto praticabile. I ricercatori della Edge Hill University avevano addestrato i sollevatori a fare 10 ripetizioni di riccioli bicipiti a un braccio in tre occasioni separate. Durante una prova, hanno eseguito i riccioli come farebbero normalmente senza particolare attenzione (cioè sto solo passando attraverso i movimenti). In un altro studio, hanno fatto i riccioli, pur concentrandosi sulla contrazione dei muscoli bicipiti con ogni ripetizione. In un terzo studio, hanno fatto riccioli durante la messa a fuoco spostando il peso durante ogni ripetizione.

Hanno scoperto che quando i soggetti concentrati sulla contrazione del loro bicipiti mentre fa ginnastica, l’attività muscolare del bicipite è stato aumentato di oltre il 20%. Anche se questo non dimostra che la connessione mente-muscolo può aumentare la crescita muscolare, un maggiore aumento dell’attività delle fibre muscolari potrebbe portare a una maggiore crescita muscolare nel tempo. Hanno anche scoperto che quando i soggetti si sono concentrati sullo spostamento del peso mentre facevano i riccioli, la loro forza muscolare è stata aumentata di circa il 10%.

Vincitore: Broscience

Sebbene un laboratorio supporti la realtà della connessione mente-muscolo, pochi ricercatori sarebbero disposti a concordare sul fatto che sia una cosa reale. E ‘ vero che Arnold e la sua banda di partner di formazione come Franco Columbo, Frank Zane, e Dave Draper erano grandi credenti in questo concetto. Chiaramente, ha funzionato per loro e può funzionare per te. Pensatori lungimiranti, come te, io e Arnold sanno che è molto reale.

Per fortuna, la vera scienza sta raggiungendo quelli di noi già a conoscenza. Uno studio più recente che mostra come la connessione mente-muscolo può funzionare, e come si può mettere a punto, viene dalla University of South Carolina Upstate.

I ricercatori hanno fatto eseguire ai giocatori di calcio allenati con il peso 3 set di panca usando il loro peso massimo del 50% rep (che è un peso pari al 50% del loro peso massimo di un rappresentante, o un peso che potevano fare per poco più di 20 ripetizioni) e 3 set usando il loro 80% RM (un peso che potevano fare per circa 7-8 ripetizioni).

Durante ogni set di panca, hanno misurato l’attività muscolare dei pettorali, dei tricipiti e dei deltoidi anteriori degli atleti. Nel primo set, non sono state date istruzioni. Nel secondo set, è stato detto loro di usare solo i loro muscoli pettorali. E nel terzo set, è stato detto loro di usare solo i loro muscoli tricipiti.

Quando gli atleti hanno usato il peso più leggero (50% RM) e sono stati istruiti a usare solo il loro muscolo toracico, l’attività muscolare dei loro pettorali è aumentata del 22% rispetto a quando non avevano istruzioni.

Quando gli è stato detto di usare solo i loro tricipiti mentre sollevavano il peso più leggero, la loro attività muscolare del tricipite è aumentata del 26%. Durante il sollevamento più pesante (80% RM) l’aumento dell’attività muscolare dei muscoli focalizzati non era così significativo. Hanno concluso che concentrarsi su un muscolo specifico durante esercizi come la panca può aumentare il numero di fibre muscolari utilizzate in quel muscolo, ma che questo può essere più efficace con un peso più leggero.

Fai questo: la connessione mente-muscolo è importante, quindi usala bene. Ma è importante sapere come concentrarsi sull’obiettivo specifico.

Per migliorare la crescita muscolare, concentrarsi sul muscolo bersaglio in quanto si contrae con ogni rappresentante. È necessario bloccare l’ambiente circostante e davvero cercare di connettersi con il muscolo bersaglio. Indossare le cuffie con la tua musica preferita può aiutare enormemente a bloccare l’ambiente circostante e concentrarsi in profondità in quel muscolo. Pensa alle fibre muscolari che si accorciano man mano che si contraggono. Quindi tieni la contrazione del picco per un secondo e concentrati sulla flessione del muscolo il più duro possibile. Poi, come si abbassa il peso, concentrarsi sulle fibre muscolari lentamente allungando come resistono al peso.

Per migliorare la forza muscolare, concentrarsi sullo spostamento del peso effettivo attraverso ogni rappresentante e non sulla contrazione muscolare. Questo è noto come focus esterno. Il vostro obiettivo è quello di concentrarsi sull’oggetto che si sta muovendo. Questo può aiutare a sollevare più peso su un one-rep max tentare un aiuto a completare più ripetizioni con un dato peso.

Quando si solleva con pesi più pesanti (set in cui la gamma rep è di 8 ripetizioni o meno) concentrarsi sul sollevamento più peso. Poiché il peso è abbastanza pesante, il tuo corpo dovrà concentrarsi sul reclutamento di quante più fibre muscolari da quanti più gruppi muscolari possibile per sollevarlo. E concentrarsi sul sollevamento del peso può aiutarti a diventare significativamente più forte.

Quando si utilizza un peso più leggero, set di circa 10 ripetizioni e oltre, concentrarsi maggiormente sul gruppo muscolare target utilizzato. Questo può aumentare il numero di fibre muscolari utilizzate specificamente da quel muscolo durante l’ascensore. E più fibre muscolari stai usando maggiore è la crescita muscolare che puoi aspettarti a lungo termine. Usando il mio programma Micro muscolare come esempio, durante i microcicli 1 e 2 concentrarsi su ciascun muscolo bersaglio durante ogni set. Quindi nei microcicli 3 e 4 concentrarsi sul sollevamento del peso. Questo ti aiuterà a guadagnare più massa muscolare e diventare più forte allo stesso tempo.

Sostenere la ricerca

Merchant, DC, et al. Le istruzioni di messa a fuoco attenta influenzano la produzione di forza e l’attività muscolare durante le flessioni isocinetiche del gomito. Rivista di forza e condizionamento di ricerca 23 (8): 2358-2366, 2009.

Marchant, D. C. Attenzione messa a fuoco istruzioni e forza di produzione. Psicol davanti. 2010;1:210. Epub 2011 Gennaio 26.

Marchant, DC, et al. Istruzioni per adottare una messa a fuoco esterna migliorare la resistenza muscolare. Res Q Exerc Sport. 2011 Settembre;82(3):466-73

Snyder, BJ e Fry, WR Effetto dell’istruzione verbale sull’attività muscolare durante l’esercizio di panca. J Forza Cond Res. 2012 Settembre;26(9):2394-400.