Una sera a fine ottobre, stavo recuperando un amico quando improvvisamente mi sono trovato in panne.

” Sto attraversando un momento difficile”, le dissi, soffocando le lacrime. “Ho avuto l’estate peggiore della mia vita.”

La prima affermazione era vera, evidenziata dalle mie interazioni diurne simili a zombi e dalle esplosioni casuali e piene di lacrime sulla metropolitana (scusa, newyorkesi sul treno A). Ma devo ammettere che il secondo era puro melodramma, sputtered solo in rappresaglia a come l’evento che avevo più atteso per tutta l’estate aveva giocato: il mio primo Ironman.

A partire da maggio e proseguendo fino a settembre, ho dedicato le mattine dei giorni feriali e i fine settimana completi a nuotare, andare in bicicletta e correre per prepararmi al corso di 140,2 miglia di Ironman Maryland il 1 ° ottobre. Ho corso 10 maratone prima, ma ho avvicinato il mio allenamento a questa particolare gara con un nuovo livello di determinazione. Ho assunto un allenatore di triathlon, ho trovato un gruppo di partner di allenamento e ho persino aggiornato la mia bici con telaio in acciaio a un modello in fibra di carbonio specifico per il triathlon da biciclette specializzate.

Ero dedicato. E venire ottobre, ero pronto a schiacciare la distanza.

Sfortunatamente, gli dei di Ironman avevano altri piani. La mattina della gara, la partenza di nuoto è stata prima ritardata, poi bruscamente annullata a causa di condizioni dell’acqua non sicure. Siamo rimasti con solo la moto e correre porzioni del corso. Anche se non imprese insignificanti, non era il percorso di gara che ci aspettavamo.

Tagliare il traguardo della mia prima gara sanzionata da Ironman avrebbe dovuto suscitare sentimenti di euforia, vittoria e orgoglio per aver superato una sfida difficile nonostante circostanze sfortunate (per non parlare delle condizioni meteorologiche terribili). Ma non ho sentito nessuna di quelle cose. Invece, tutto quello che potevo sentire era una travolgente, schiacciante sensazione di tristezza e la prospettiva spaventosa dell’ignoto.

E ora?

Ho vissuto il basso post-gara

Una volta tornato a casa, ho continuato a sentirmi perso. Ho cercato di riempire il vuoto che non mi ha lasciato l’allenamento, ma non riuscivo a trovare alcuna motivazione in quello che stavo facendo, sia in palestra che nella mia scrittura. Ho sofferto attraverso allenamenti dolorosi quando avrei dovuto riposare e trascorso troppe notti annegando i miei dolori con una pinta di birra.

Mi sono ritrovato a mettere in discussione la mia autostima e il mio scopo, e ho pianto. Sacco. Stavo cominciando a chiedermi se c’era qualcosa di seriamente sbagliato in me. Dopotutto, il triathlon dovrebbe essere un hobby.

Poi ho visto un post online di un membro del gruppo di Facebook Patetici triatleti che stava vivendo lotte simili dopo la sua gara—uno che è stata in grado di completare nella sua interezza, posso aggiungere. Le risposte simpatiche e riconoscibili al suo post mi hanno fatto pensare: è normale sentirsi tristi dopo che una grande gara è finita?

La scienza lo sostiene: la lotta è reale

Gli attacchi di depressione post-gara sono più comuni di quanto pensiamo.

“Avere la sensazione di essere deluso, o anche una breve ondata di depressione, dopo una gara ben preparata può essere un’esperienza normale”, afferma il dott.

Non solo il tuo regime di allenamento è dettato quasi ogni giorno della tua vita per diversi mesi, ci ricorda Brown, ma il tuo cervello e il tuo corpo sono abituati a raggiungere obiettivi regolari, navigare in sfide di allenamento e prepararsi mentalmente per un grande evento. Una volta che la routine e l’obiettivo sono andati, sentirsi un po ‘ persi può essere piuttosto standard.

Ben Oliva, M. Ed, un allenatore di prestazioni mentali a SportStrata specializzato nel lavoro con gli atleti, mette in guardia contro l’uso della parola “depressione” (preferisce invece il termine “post-gara bassa”), ma concorda sul fatto che è del tutto normale che gli atleti si sentano in un certo modo dopo che un grande evento è finito.

“Quando ti alleni per una gara, ti svegli ogni giorno e hai qualcosa per cui sparare, e avrai sentimenti positivi ed energia che vanno di pari passo con questo”, dice Oliva. “Quindi la differenza tra la normale tristezza e quella sensazione che gli atleti provano subito dopo una grande gara è davvero una perdita di energia e motivazione.”

È più comune di quanto pensiamo

Dopo aver sondato alcuni dei miei amici, risulta che non sono il solo ad avere pensieri oscuri dopo la gara. Dopo la Maratona di New York del 2016, il corridore Chris Lopez ha trascorso un mese sentendosi” sh*tty”, afflitto da pensieri che aveva sottoperformato quando non aveva raggiunto il suo obiettivo. Dopo la Maratona di Berlino del 2016, la concorrente Molly Kreter ricorda di sentirsi “delusa e non impressionata”, nonostante abbia un record personale.

È facile capire le frustrazioni di Lopez nel non raggiungere un obiettivo tanto ambito-uno che aveva lavorato duramente per perseguire. Ma nel caso di Kreter, correre il suo miglior tempo di maratona non l’ha esentata dal sentirsi giù. Secondo Oliva, entrambe queste frustrazioni post-gara derivano dallo stesso posto: una motivazione abbassata a causa della mancanza di sfida direttamente davanti.

“È facile riconoscere perché ti senti basso se il risultato della tua gara non è quello che speravi”, spiega Oliva. “Ma se corri una buona gara e poi dopo non ti senti bene, è un po’ più confuso.”

Gli atleti di resistenza non sono le uniche persone colpite da questo fenomeno, afferma Jonathan Fader, PhD, director of Performance Coaching di SportStrata. Ci sono bassi associati a molti altri eventi felici, come il parto, la pensione o anche un grande gioco sportivo.

“Ciò che gli atleti normalmente non riconoscono è che spesso, la parte più divertente di qualcosa si sta preparando per questo”, dice Fader. “Quando un piano di allenamento è finito, non solo il tuo corpo crea le endorfine fisiologiche del clima, ma spesso c’è un gruppo sociale associato all’allenamento con cui non sei più in costante contatto.”

La buona notizia è che se la tua gara è andata perfettamente o hai lottato per tutto, ci sono modi per affrontare la vita dopo il traguardo. Oliva raccomanda agli atleti di fare un piano di transizione verso il recupero – proprio come si preparerebbero per la gara stessa.

“Molte volte dopo una gara, gli atleti si chiedono:’ È normale? Dovrei essere depresso?’e la risposta è,’ Naturalmente!'”spiega Oliva. “Mentre la maggior parte delle persone pianifica la propria gara e il recupero fisico da una gara, è importante pianificare anche un recupero mentale.”

Preparandoti, puoi cambiare quella sensazione infelice e isolata in una che riconosca perché ti senti in quel modo e cosa puoi fare per tornare in pista.

Ecco otto modi per pianificare in anticipo ed evitare di cadere in un solco simile dopo la tua prossima gara:

1. Tratta la gara come un’esperienza di apprendimento.

Criticare te stesso per non aver lubrificato adeguatamente le cosce per la parte di corsa di un triathlon non ti aiuterà ad avere un’esperienza migliore, ma sapere quanto lubrificante avrai bisogno per la prossima gara è in realtà utile, spiega Oliva.

2. Vai su ciò che ha funzionato sul corso-e cosa no.

Spesso, gli atleti possono concentrarsi solo su ciò che è andato storto durante una gara, scatenando emozioni negative. Fader suggerisce la pianificazione di un debriefing con i vostri partner di formazione e allenatore prima del tempo per andare oltre entrambe le parti buone e cattive del corso pochi giorni dopo.

“Prendete voi stessi attraverso la gara e raccogliere tutte le diverse parti del corso, anche quelli che forse non erano mentalmente presenti per,” Fader dice. “Probabilmente hai fatto un sacco di cose che erano cool, ma potrebbe essere stato oscurato da quel basso.”

3. Concentrati sul processo piuttosto che sul risultato.

A volte, quando gli eventi di resistenza non vanno nel modo in cui vogliamo, può indurci a chiederci se valga la pena tutto lo sforzo che mettiamo in allenamento, promuovendo la nostra frustrazione. Ecco perché sia Fader che Oliva sottolineano concentrandosi sul processo di allenamento e sulla gara stessa.

“È l’escursione, non la destinazione, che è davvero piacevole”, dice Oliva. “La maggior parte del tempo, le circostanze del giorno della gara non sono nel tuo controllo. Scoprire un modo per trovare divertimento in questo, ed essere grati per quell’esperienza, è un modo potente per passare lontano dal ‘ Ne valeva la pena?’ mentalità. Se il risultato è l’unica motivazione dietro quello che stai facendo, puoi creare sentimenti molto negativi se le cose non vanno a finire con una medaglia d’oro o un grande trofeo.”

4. Tieni vicini i tuoi compagni di allenamento.

Gli amici con cui puoi prendere un drink sono fantastici (e necessari), ma non c’è niente come un amico che ti ha aiutato in una corsa di allenamento di 100 miglia.

“Trova un modo per rimanere in contatto con i tuoi partner di allenamento”, afferma Oliva. “Nello stesso modo in cui ti hanno aiutato ad allenarti duramente e lavorare sodo per l’evento, possono aiutarti a riprenderti e ricordare le cose che hai fatto bene.”

5. Ricorda a te stesso perché fai quello che fai.

È utile ricordare a te stesso perché corri o partecipi allo sport del triathlon in primo luogo. “Qualcosa di veramente utile per me a livello personale sta andando a correre senza un orologio o un regime di allenamento”, dice Oliva. “Questi regimi di allenamento possono essere molto intensi, quindi abbandonare l’orologio può essere davvero rinfrescante e un buon promemoria che la corsa è piacevole.”

6. Abbracciare altre attività e interessi.

Prepararsi per qualsiasi evento atletico può richiedere molto tempo, quindi abbracciare le attività e persino le persone che potresti trascurare durante l’allenamento è una grande cosa per celebrare il post gara.

“L’equilibrio nella tua vita è davvero importante”, dice Oliva. “Mentalmente, può essere davvero utile bilanciare l’intensità della stagione di allenamento con le attività che hai dovuto rinunciare, o minimizzare, durante quel periodo.”

7. Prenditi un po ‘ di tempo libero.

Mentre molte persone si sentono in colpa per prendersi una pausa dall’allenamento anche tra una gara e l’altra, Oliva consiglia di fare proprio questo. “Mentalmente, puoi tornare molto più forte se sei disposto a fare davvero una pausa e darti il permesso di farlo.”

8. Iscriviti per un’altra gara.

Iscriversi a un’altra gara può certamente aiutarti a sentirti meglio, dandoti una nuova sfida a cui lavorare e un evento a cui guardare. Ma se stai semplicemente cercando di evitare i sentimenti associati al tuo traguardo più recente, Oliva avverte che creerai un ciclo spiacevole che continuerà a realizzarsi.

Una volta che hai preso il tempo per riposare, abbracciare le attività trascurate, e riorganizzarsi, tuttavia, assumendo una nuova sfida è perfettamente normale.

“Non puoi controllare quello che è successo in quell’ultima gara, ma puoi migliorare il tuo allenamento, il tuo divertimento e i tuoi sentimenti durante il processo di preparazione per il tuo prossimo evento.”

Dopo molte settimane di notti insonni, tristi playlist Spotify e mettendo in discussione la mia sanità mentale, ho viaggiato con tre dei miei amici—due dei quali mi ero allenato con l’Ironman—per correre la maratona di Philadelphia. Appena sei settimane dopo il nostro Ironman, abbiamo trattato l’impresa come più di un viaggio su strada che un weekend di gara. Dopo tutto, avevamo bisogno di un weekend di gara relativamente low-key dopo la nostra esperienza in Maryland.

Dopo un sabato trascorso a ridere, a giocare scherzi a vicenda, a condividere una birra di pasta biscotto di Ben e Jerry, e in generale a scherzare, ho corso la mia 11a maratona sentendomi rilassato, forte e fiducioso. Ho anche finito per correre il mio secondo miglior tempo di maratona di sempre.

Correre una buona gara si sentiva, beh good bene. Ma la parte migliore è stata che mi sono ricordato perché amavo le gare di resistenza in primo luogo. Non si tratta solo dei risultati della gara o delle foto orribili ma preziose che mia madre ha ottenuto di me dando il cinque a mio padre sul campo.

È il viaggio—le endorfine folli e gli amici che ho fatto lungo la strada (in questo caso particolare, un disco congestionato a Philly e tre uomini che mi fanno ridere dal mio naso) che mi fanno tornare per di più. Se solo avessi sfruttato uno psicologo sportivo prima di scrivere questo, avrei sorriso—e mi sarei allenato di nuovo con sicurezza—molto prima.