Che tu sia un aspirante QB o solo un guerriero del weekend rec-league, pompare la tua forza del braccio è un ottimo modo per iniziare a migliorare i tuoi tiri. Ma avrete bisogno di fare di più di un semplice bicipite riccioli se si vuole diventare il prossimo Aaron Rodgers. Per aggiungere un po ‘ di yardage ai tuoi tiri, smetti di concentrarti sui tuoi bicipiti e inizia a concentrarti su un gruppo muscolare spesso trascurato: la cuffia dei rotatori.

“Quando parli di velocità del braccio e stai cercando di massimizzare la forza del braccio, molto inizia con la cuffia dei rotatori”, afferma Ken Mastrole, della Mastrole Quarterback Academy e XPE Sports Academy, che ha lavorato con le scelte del draft NFL del primo turno Teddy Bridgewater e EJ Manuel. “La cuffia dei rotatori e il gruppo a quattro muscoli di quell’area della spalla sono fondamentali. Ci sono molte aree non sviluppate nella spalla che possono aiutare i quarterback a migliorare la forza del braccio.”

Aggiungi alcune di queste mosse alla tua routine e noterai un miglioramento nella distanza di lancio, nella forza del braccio e nella precisione.

Esercizio 1

3 set x 10-12 ripetizioni
Riposo 15-20 secondi tra le serie

Come fare: inizia in piedi, le ginocchia leggermente piegate, le braccia appese al tuo fianco. Metti le mani in uno dei tre angoli dei palmi (vedi sotto). Alza le mani fino ad arrivare al mento, quindi estendi le braccia verso l’esterno lontano dal tuo corpo, raddrizzale e riporta le braccia alla posizione di partenza. Questo esercizio aiuterà ad allentare le spalle e i muscoli della parte superiore della schiena.

Per il set 1: utilizzare un angolo di palma “interno”. Girare i palmi rivolti verso il corpo, le dita su ogni mano puntate l’una verso l’altra.

Per il set 2: portare le palme insieme. Gira i palmi l’uno verso l’altro e tieni le mani unite in una posizione di tipo preghiera.

Per il set 3: Utilizzare verso l’esterno palm angolo. Girare i palmi rivolti verso il corpo, le dita su ogni mano puntate l’una verso l’altra. Portare le mani il più vicino possibile al mento, quindi estendere le braccia verso i fianchi e portare alla posizione di partenza.

Esercizio 2

3 set x 12 ripetizioni
Riposare 15-20 secondi tra le serie

Come fare: stare con le gambe dritte, quindi piegarsi in avanti verso il suolo, mantenendo il petto parallelo al pavimento. Inizia con le braccia appese naturalmente, tieni la testa e il collo in linea con il tuo corpo, quindi metti le mani in uno dei tre angoli del palmo (sotto). Portare le mani fino al mento, quindi estendere le braccia verso l’esterno lontano dal corpo e parallelamente al pavimento, raddrizzarle e riportare le braccia alla posizione di partenza. Assicurati di mantenere la schiena piatta—questo aiuterà a lavorare i muscoli della cuffia dei rotatori.

Set 1: Utilizzare verso l’interno palm angolo
Set 2: Palme insieme
Set 3: Verso l’esterno palm angolo

Esercizio 3

4 set x 8-10 ripetizioni
Resto 20 secondi tra set

Che cosa avete bisogno: Palla medica (1-2 lbs) e un partner.

Come farlo: sdraiati su una panchina sul lato sinistro. Posiziona il gomito sinistro sulla panca e metti il braccio sinistro in una posizione di 90 gradi e appoggia la testa su quella mano. Avere il vostro partner stare di fronte a voi, e capovolgere la palla verso di voi. Prendi la palla con la mano destra sopra il tuo corpo e lascia che lo slancio della palla spinga leggermente il braccio indietro. Una volta che si inizia a sentire il tratto nel braccio, spingere indietro in avanti e lanciare la palla di nuovo al vostro partner. Passare i lati con ogni set. Questo risolverà il tuo tricipite e allenterà la cuffia dei rotatori su ciascun lato del tuo corpo.

Esercizio 4

2 set x 12-15 ripetizioni
15 secondi di riposo tra i set

Di cosa hai bisogno: manubri da 2 libbre (possono arrivare fino a 5 libbre, a seconda del livello di comfort).

Come farlo: stare dritti, le braccia al tuo fianco. Tieni il manubrio nella mano destra e posizionalo a sinistra all’interno della coscia. Sollevare il manubrio su e attraverso il corpo, mantenendo il gomito dritto e finire il rappresentante sopra la spalla destra. Tenere le braccia dritte per tutto il rappresentante. Ripetere per 12-15 ripetizioni, quindi passare le mani. Questo aiuterà a lavorare i muscoli della spalla.

Esercizio 5

2 set x 12-15 ripetizioni rotazione interna
2 set x 12-15 ripetizioni rotazione esterna
15 secondi di riposo tra i set

Che cosa avete bisogno: 2-lb manubrio (può andare fino a 5 libbre a seconda del livello di comfort) e una panchina.

Come farlo:

Per la rotazione interna: Sdraiati sul lato destro su una panca con le ginocchia leggermente piegate. Piegare il gomito destro per formare un angolo retto e tenere il peso contro il corpo, in modo che l’avambraccio sia verticale. Tenendo il gomito in panchina, abbassare il braccio lontano dal corpo fino a quando l’avambraccio è parallelo al pavimento. Sollevalo lentamente nella posizione di partenza e ripeti per 12-15 ripetizioni. Cambia i lati del corpo e ripeti con il braccio opposto.

Per la rotazione esterna: sdraiati sul lato sinistro del corpo, con il gomito sinistro sulla panca, sostenendo la testa con la mano sinistra. Tieni il braccio destro piegato al gomito e tieni il manubrio davanti allo stomaco in panchina. Sollevare il peso, mantenendo il gomito destro a 90 gradi, fino a quando l’avambraccio è parallelo al pavimento. Abbassare lentamente il peso nella posizione di partenza. Cambia i lati e ripeti con il braccio opposto.

Questi aiuteranno a lavorare il tuo aiuto con la tua gamma di movimento e supporto per le spalle.

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