Le corse di progressione non sono solo un ottimo modo per ottenere uno stimolo aerobico significativo, ma sono anche un indicatore della tua capacità di correre per sensazione. Lascia che ti spieghi.

Poiché una corsa di progressione ti fa correre progressivamente più velocemente durante la corsa, devi valutare il tuo sforzo all’inizio dell’allenamento. Mentre non vuoi correre così lentamente per iniziare questo allenamento che non ti viene contestato, c’è una tendenza a correre un po ‘ troppo veloce sul primo segmento della corsa di progressione. Dovrete accelerare a tre punti in questa corsa, quindi bisogna fare in modo che nella prima sezione si sono sfidati, ma in esecuzione in modo conservativo. Se sei abile a correre per sensazione, questo non sarà un problema, ma se stai ancora affinando quell’abilità, sapere quale ritmo puoi correre ed essere ancora in grado di accelerare tre volte rappresenterà una sfida.

Mi piace molto una progressione di 50 minuti come la versione pane e burro di questa corsa. Fare 20 minuti costante, 15 minuti un po ‘più veloce, 10 minuti un po’ più veloce, 5 minuti veloce ma controllato. Se fai un riscaldamento di 10 minuti e un raffreddamento di 10 minuti, hai 70 minuti di corsa. Se fai LMLS prima della corsa e SAM dopo la corsa, allora ti allenerai per 90 minuti, dall’inizio alla fine. Questa è una quantità realistica di tempo per chiedere anche il corridore adulto più trafficato, per non parlare di una scuola superiore o collegiale allenamento atleta in bassa stagione.

Puoi iniziare con una corsa di progressione di 40 minuti: 15 minuti costanti, 10 minuti più veloci, 10 minuti più veloci, 5 minuti veloci ma controllati. Puoi anche estendere questo allenamento e fare una progressione di 60 minuti, dove fai 30 minuti costanti, 15 minuti più veloci, 10 minuti più veloci, 5 minuti veloci ma controllati. È una giornata lunga, con 80 minuti di corsa tra la corsa di progressione e 10 minuti per il riscaldamento e il raffreddamento. Aggiungi 20-25 minuti di LMLS e SAM e ora sei vicino a 105 minuti per il giorno. Molto ragionevole per la maratona di formazione, ma che può o non può andare bene la formazione è necessario fare per i vostri obiettivi di formazione. In caso di dubbio con questo allenamento, fare le versioni più brevi e farlo ad una maggiore intensità.

Punto chiave :Alla fine di questo allenamento devi essere in grado di dire: “Avrei potuto correre altri 5 minuti al ritmo finale e mi sono sentito decente a farlo. E avrei potuto correre altri 10 minuti al ritmo finale se fosse stato uno sforzo di gara.”Detto in un altro modo, non finirai mai questo allenamento esaurendo tutto. Se lo fai, allora non stai eseguendo correttamente questo allenamento.

Finché si avvia la progressione eseguito in modo conservativo, si dovrebbe essere in grado di accelerare tre volte. L’allenamento è molto divertente quando lo esegui correttamente ed è una grande pratica mentale per il giorno della gara, quando vorrai spingere nelle ultime fasi della gara.

Questo allenamento dovrebbe venire dopo aver fatto un paio di allenamenti Fartlek e dopo aver fatto almeno un allenamento di ripetizioni aerobiche. Clicca qui e qui per vedere quegli allenamenti.

Come sempre, se avete domande, non esitate a scrivermi – jay @ coachjayjohnson.com