Comme je l’ai expliqué dans la première partie de cette série en deux parties, Real Science vs. Broscience: Suppléments, je me consacre à apporter la vérité sur la formation, la supplémentation et la nutrition aux consommateurs. Je me consacre également à diffuser des informations d’une manière qui rend la science moins ennuyeuse.

Il y a BEAUCOUP de broscience dans le gymnase ces jours-ci. Par broscience, j’entends les croyances communes qui circulent dans les gymnases et parmi les cercles de musculation. Un exemple de broscience serait que faire un cardio lent et régulier pendant 30 à 60 minutes (comme marcher sur un tapis roulant) est le meilleur moyen de brûler les graisses et de garder les muscles avec cardio. Malgré cette croyance – communément admise par de nombreuses publications scientifiques (c’est-à-dire la recherche publiée dans des revues scientifiques à comité de lecture ou présentée lors de réunions scientifiques) a montré que l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est la meilleure forme de cardio pour brûler les graisses et maintenir (ou même construire) le muscle, et les rapports anecdotiques le soutiennent.

Cela ne veut pas dire que les amateurs de gym se trompent 100% du temps. En fait, comme vous l’apprendrez bientôt, les résultats dans la salle de gym prouvent parfois que les résultats du laboratoire sont faux. Dans cet article, je vais opposer la science publiée à la broscience en matière de formation.

L’Entraînement Pré-Échappement Est-Il Inutile?

Non seulement la désinformation est répandue parmi de nombreux soi-disant « experts » du fitness, mais certaines techniques d’entraînement sont tout simplement mal comprises. Un excellent exemple de ceci est le pré-échappement. Cette méthode a été démontrée dans une étude de 1996 pour construire plus de muscles que le protocole d’entraînement standard où des exercices multi-articulations sont effectués en premier.

Malgré cette étude, cependant, il y en a — même parmi les experts!- qui doutent de l’utilité de cette technique.

Broscience Dit que

Le pré-échappement est une technique où vous faites des exercices d’articulation unique (isolation) avant des exercices multi-articulations. Par exemple, avec chest, vous faites d’abord des vols ou des croisements de câbles. Ensuite, vous suivez avec des exercices multi-articulaires, tels que des haltères ou des haltères. Le but du pré-échappement est de s’assurer que le muscle cible reçoit le stimulus de croissance musculaire maximal pendant l’exercice multi-articulaire.

Étant donné que les exercices multi-articulations impliquent l’aide d’autres groupes musculaires — pour le développé couché, les épaules et les triceps sont également des acteurs majeurs — le groupe musculaire cible n’est souvent pas suffisamment stressé. Souvent, vous atteignez une insuffisance musculaire lors d’un exercice multi-articulaire lorsque l’un des groupes musculaires d’assistance les plus petits et les plus faibles est fatigué et non lorsque le groupe musculaire cible est vraiment fatigué. Cela peut limiter la croissance musculaire que vous obtenez dans ce muscle.

En faisant du pré-échappement, vous épuisez le groupe musculaire cible — dans ce cas, les pecs — c’est donc le maillon faible de l’exercice multi-articulaire, et vous terminez vraiment l’ensemble lorsque le groupe musculaire cible est fatigué. Cela peut aider à augmenter la croissance musculaire dans ce muscle.

Selon la science publiée

Deux études de deux laboratoires différents ont étudié les avantages du pré-échappement, l’une portant sur le pré-échappement dans les quads et l’autre sur le pré-échappement dans les pecs.

Dans l’étude sur les jambes, des chercheurs suédois ont demandé à des sujets de faire l’exercice multi-articulations la presse de la jambe soit avant de faire l’exercice unique de l’extension de la jambe, soit après. Dans l’étude thoracique, les chercheurs brésiliens ont demandé aux sujets de faire le développé couché avant ou après l’exercice d’articulation unique le pont pec.

Dans l’étude sur les jambes, ils ont rapporté que l’activité musculaire des fibres musculaires du quadriceps lorsque les sujets pressaient les jambes après les extensions de jambes (pré-échappement) était significativement inférieure à celle de la première pression sur les jambes. Les chercheurs de l’étude chest ont également trouvé des résultats similaires. Ils ont rapporté que l’activité musculaire des pecs était significativement moindre lorsqu’ils faisaient le développé couché après avoir fait le pont pec (pré-échappement) que lorsqu’ils faisaient le développé couché en premier. Mais les groupes de recherche ont conclu que cela prouve que le pré-échappement ne fonctionne pas. Ils affirment que c’est parce que cela n’a pas augmenté l’activité musculaire du groupe musculaire cible pendant l’exercice multi-articulaire.

Malheureusement, les chercheurs brésiliens et suédois sont mal informés sur la raison pour laquelle les culturistes utilisent la technique de pré-échappement. Le pré-échappement n’a pas été conçu pour augmenter l’activité musculaire du muscle d’intérêt; il a été créé pour augmenter la fatigue du muscle d’intérêt, d’où son nom. Par conséquent, ces deux études montrant que les pecs (étude brésilienne) et les quads (étude suédoise) ont connu une diminution de l’activité musculaire lors du pré-échappement prouvent que cela fonctionne pour ce qu’il a été conçu pour faire – épuiser le muscle cible. Lorsqu’un muscle se fatigue, il diminue l’activité musculaire.

Une autre étude, plus récente, a également tenté de réfuter les avantages du pré-échappement. Dans ce document, les chercheurs ont tenté d’examiner les véritables effets d’entraînement du pré-échappement sur une période de 12 semaines. Avant de jeter un coup d’œil à certains des défauts fatals qui ont rendu cette étude complètement inutile, permettez-moi de vous dire brièvement ce qu’ils ont fait et ce qu’ils ont trouvé.

L’étude a été réalisée par des chercheurs du Royaume-Uni avec le centre de fitness américain Discover Strength à Plymouth, dans le Minnesota. Ils avaient 39 sujets « formés » masculins et féminins (j’aborderai bientôt la partie « formée » ainsi que plus de détails sur ces sujets) répartis en trois groupes différents.

Le groupe 1 était considéré comme le groupe « pré-échappement ». Ils ont effectué l’entraînement suivant deux fois par semaine pendant 12 semaines: Un ensemble de mouches de machine supersettées avec un ensemble de presse de poitrine de machine; un ensemble d’extensions de jambe supersettées avec un ensemble de presse de jambe; un ensemble de pulls de machine supersettés avec un ensemble de pulls; et enfin, un ensemble de craquements de machine surpuissant avec un ensemble d’extensions de dos de machine. C’est tout! Ils ont pris chaque set à une défaillance musculaire, cependant. (Plus à venir sur les mentions « un ensemble » et « surensemble ».)

Le groupe 2 a fait les mêmes exercices dans le même ordre mais a été autorisé à se reposer pendant une minute entre chaque exercice. Le groupe 3 a fait une série de tous les exercices composés (dans cet ordre: pression sur la poitrine, pression sur les jambes et descente); puis une série de tous les exercices d’isolement (dans cet ordre: mouche de la machine, extension de la jambe et pull-over); suivi des extensions du dos de la machine.

Après 12 semaines d’exécution de cet entraînement d’un ensemble par exercice, les chercheurs ont rapporté dans un numéro de Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme de 2014 qu’il n’y avait absolument aucune différence entre aucun des groupes en termes de force musculaire ou de composition corporelle (gain de masse musculaire ou perte de graisse). Tous les groupes ont vu des gains significatifs de force musculaire, mais aucun changement dans la masse musculaire ou la graisse corporelle. Ils ont conclu que le pré-échappement est une technique d’entraînement complètement inutile.

Avant de partir en croyant que le pré-échappement s’est avéré inutile, attendez une minute. Comme je l’ai mentionné plus tôt, cette étude présentait de nombreux défauts fatals. Décomposons-les:

Problème #1: Âge des sujets

L’âge moyen des sujets était de 49 ans. La tranche d’âge des sujets était de 36 à 62 ans! Il y a une raison pour laquelle la plupart des études de formation utilisent de jeunes sujets masculins: ils réagissent beaucoup mieux à l’exercice. Les personnes âgées ne répondent tout simplement pas aussi bien. De plus, toute étude bien conçue choisit une tranche d’âge assez serrée car l’âge peut avoir un impact dramatique sur les résultats. Une telle tranche d’âge et une population aussi âgée me semblent comme si elles essayaient simplement d’obtenir tous les sujets qu’elles pouvaient pour l’expérience. Ce n’est pas comme ça que vous faites une étude bien conçue.

Problème #2: Sexe des sujets

30 des 39 sujets étaient des femmes et seulement 9 étaient des hommes — plus de trois fois plus de femmes que d’hommes! Si vous allez étudier les deux sexes, vous essayez généralement d’obtenir une distribution assez uniforme. Cela montre encore une fois qu’ils essayaient simplement de faire participer n’importe qui.

Problème #3: Statut de formation des sujets

Les chercheurs ont déclaré que les sujets étaient « formés. »Pourtant, ils ont ajouté que « formé » signifiait au moins six mois d’expérience de formation. La dernière fois que j’ai vérifié, quelqu’un avec six mois d’expérience d’entraînement à sa ceinture est au mieux un intermédiaire, et probablement encore un débutant en ce qui concerne la recherche sur l’entraînement en force. La plupart des études de musculation bien faites utilisent deux ans comme point de départ pour être considéré comme « entraîné. »

C’est un problème car les sujets non formés (ou très inexpérimentés) gagnent généralement beaucoup en force mais peu en masse musculaire. Et c’est exactement ce que les chercheurs ont rapporté. Bien qu’ils n’aient fait qu’une seule série de chaque exercice, ils ont tout de même fait des gains de force significatifs, qu’ils aient fait des surensembles d’exercices d’isolement suivis d’exercices composés, se soient reposés entre toutes les séries ou ont fait tous les exercices composés d’abord, puis tous les exercices d’isolement. En règle générale, seuls les débutants ou les débutants répondraient de la même manière.

Problème #4: Description du Pré-échappement

Les chercheurs ont expliqué que le pré-échappement consistait à effectuer un exercice d’isolement immédiatement suivi d’un exercice composé sans repos entre les deux exercices. Ce qu’ils ont décrit est une technique avancée de pré-échappement appelée « sur-ensembles de pré-échappement. »Le pré-échappement dans sa forme typique ressemble plus à ce qu’a fait le groupe 2: Faites d’abord un exercice d’isolement, reposez-vous une minute, puis faites un exercice composé. Le fait qu’ils ne comprennent pas ce qu’est le pré-échappement me fait me demander ce qu’ils savent vraiment de l’entraînement.

Problème #5: Un seul ensemble par exercice

Comment quelqu’un pourrait-il concevoir une étude de musculation et n’utiliser qu’un seul ensemble par exercice?! Un ensemble par exercice et seulement deux exercices par groupe musculaire n’est PAS un programme d’entraînement. C’est un échauffement. Par conséquent, l’étude est inutile.

Problème #6: Tout Le Point de Pré-échappement Est Complètement Manqué Ici

Le pré-échappement n’est pas meilleur que toute autre technique d’entraînement. Le pré-échappement est DIFFÉRENT de la plupart des autres techniques d’entraînement. Cette différence est importante lorsque vous pratiquez le même style d’entraînement depuis longtemps years des années, voire des décennies. C’est alors que le pré-échappement est bénéfique. Il ne s’agit pas de savoir si le pré-échappement est meilleur ou non qu’une autre technique d’entraînement. Vous ne vous en tenez pas indéfiniment à une technique d’entraînement. La variété est la clé pour progresser continuellement dans le gymnase.

Gagnant: Broscience

Faites ceci: Dites aux scientifiques de quitter le laboratoire de temps en temps et de prendre un poids. De toute évidence, ils n’ont aucune idée de ce qu’est le pré-échappement et ne devraient donc pas l’étudier en laboratoire! Votre meilleure stratégie est de faire des exercices multi-articulations d’abord dans vos séances d’entraînement pour la majorité des séances d’entraînement. Cela vous permettra d’utiliser le plus de poids sur les exercices multi-articulations afin que vous puissiez placer plus de surcharge sur vos fibres musculaires pour une plus grande croissance. Cependant, l’utilisation de pré-échappement de temps en temps est une bonne technique pour stimuler une nouvelle croissance musculaire.

Soutenir la recherche

Augustsson, J., R. et al. Effet de l’exercice de pré-épuisement sur l’activation musculaire des membres inférieurs lors d’un exercice de pression sur les jambes. J. Force Cond. Rés. 17(2): 411-416, 2003.

Gentil, P., et al. Effets de l’ordre de l’exercice sur l’activation musculaire du haut du corps et la performance de l’exercice. J. Force Cond. Rés. 21(4): 1082-1086, 2007.

Westcott, W. Entraînement en force pour la vie: Faites en sorte que votre méthode compte. Revue Nautilus 5 (2) : 3-5, 1996.

Fisher, J. P., et al. Les effets du pré-épuisement, de l’ordre d’exercice et des intervalles de repos dans une intervention d’entraînement à la résistance du corps entier. Physiologie appliquée, Nutrition et Métabolisme, Sous presse, 2014.

La Connexion Esprit-Muscle Existe-t-Elle ?

Quelle est la connexion esprit-muscle ? C’est la capacité de se concentrer si profondément sur un muscle que vous pouvez augmenter le nombre de fibres musculaires que vous utilisez dans ce muscle et donc obtenir de meilleurs résultats dans la croissance musculaire. Vous pouvez également l’utiliser pour contracter un muscle avec plus de force, ce qui vous permet d’être plus fort. La recherche a montré que les deux exemples sont possibles et réels. Pourtant, certains sceptiques estiment que ce concept n’est pas une vraie science et n’est qu’un non-sens « délicat » inventé par les bodybuilders dans les années 70

Broscience Dit que

Les bodybuilders ont compris depuis longtemps que pour obtenir une croissance musculaire sérieuse, vous ne pouvez pas simplement passer au hasard par les mouvements lorsque vous vous entraînez. Non seulement vous devez vous entraîner avec une intensité implacable, mais vous devez également vous entraîner avec une concentration sérieuse. Par exemple, lorsque vous faites une boucle d’haltères, vous devez vous concentrer sur les muscles du biceps en se contractant avec chaque représentant. Il ne suffit pas de laisser vos muscles déplacer le poids, vous devez vraiment vous connecter au muscle cible pour de meilleurs résultats.

La science publiée Dit

Aucun scientifique dans son bon esprit n’admettrait jamais que penser à un muscle lorsqu’il se contracte peut améliorer sa croissance. C’est un concept trop abstrait pour ceux qui ont besoin de données difficiles pour tirer une conclusion. Bien sûr, je ne fais pas partie de ces scientifiques.

J’ai toujours compris l’importance de la connexion esprit-muscle, même s’il n’y avait aucune donnée à l’appui. C’est l’une des choses les plus critiques que j’ai apprises d’Arnold. Il croyait beaucoup à la connexion esprit-muscle, ainsi qu’à la visualisation. Heureusement, je ne suis pas le seul à être un scientifique qui croit de tout cœur à ce concept abstrait.

Un laboratoire de recherche très avant-gardiste au Royaume-Uni a tenté d’étudier si la connexion esprit-muscle était un concept viable. Des chercheurs de l’Université Edge Hill avaient formé des poussoirs à faire 10 répétitions de boucles biceps à un bras à trois occasions distinctes. Au cours d’un essai, ils ont effectué les boucles comme ils le feraient normalement sans accent particulier (c.-à-d. juste en passant par les mouvements). Dans un autre essai, ils ont fait les boucles tout en se concentrant sur la contraction des muscles du biceps avec chaque représentant. Dans un troisième essai, ils ont fait des boucles tout en se concentrant sur le déplacement du poids pendant chaque représentant.

Ils ont découvert que lorsque les sujets se concentraient sur la contraction de leur biceps tout en faisant des boucles, l’activité musculaire du biceps était augmentée de plus de 20%. Bien que cela ne prouve pas que la connexion esprit-muscle peut augmenter la croissance musculaire, une augmentation plus importante de l’activité des fibres musculaires pourrait entraîner une augmentation de la croissance musculaire au fil du temps. Ils ont également constaté que lorsque les sujets se concentraient sur le déplacement du poids tout en faisant des boucles, leur force musculaire augmentait d’environ 10%.

Gagnant: Broscience

Bien qu’un laboratoire soutienne la réalité de la connexion esprit-muscle, peu de chercheurs seraient prêts à convenir que c’est une chose réelle. Il est vrai qu’Arnold et sa bande de partenaires d’entraînement comme Franco Columbo, Frank Zane et Dave Draper étaient de grands croyants dans ce concept. De toute évidence, cela a fonctionné pour eux et cela peut fonctionner pour vous. Les penseurs avancés, comme vous, moi et Arnold savent que c’est très réel.

Heureusement, la vraie science rattrape ceux d’entre nous qui sont déjà au courant. Une étude plus récente montrant comment la connexion esprit-muscle peut fonctionner, et comment vous pouvez l’affiner, provient de l’Université de Caroline du Sud dans le nord de l’État.

Les chercheurs ont demandé à des joueurs de football entraînés au poids d’effectuer 3 séries de presses à banc en utilisant leur poids max de 50% (c’est un poids égal à 50% de leur poids max d’un représentant, ou un poids qu’ils pourraient faire pour un peu plus de 20 répétitions) et 3 séries en utilisant leur RM de 80% (un poids qu’ils pourraient faire pour environ 7-8 répétitions).

Au cours de chaque jeu de développé couché, ils ont mesuré l’activité musculaire des pectoraux, des triceps et des deltoïdes avant des athlètes. Dans le premier set, ils n’ont reçu aucune instruction. Dans le deuxième set, on leur a dit d’utiliser uniquement leurs muscles de la poitrine. Et dans le troisième set, on leur a dit d’utiliser uniquement leurs muscles triceps.

Lorsque les athlètes ont utilisé le poids le plus léger (50% de RM) et ont reçu l’instruction d’utiliser uniquement leur muscle thoracique, l’activité musculaire de leur pectoral a augmenté de 22% par rapport à lorsqu’ils n’avaient pas d’instructions.

Lorsqu’on leur a dit d’utiliser uniquement leurs triceps tout en soulevant le poids le plus léger, leur activité musculaire du triceps a augmenté de 26%. Pendant la portance plus lourde (80% de RM), l’augmentation de l’activité musculaire des muscles focalisés n’était pas aussi significative. Ils ont conclu que se concentrer sur un muscle spécifique lors d’exercices tels que le développé couché peut augmenter le nombre de fibres musculaires utilisées dans ce muscle, mais que cela peut être plus efficace avec un poids plus léger.

Faites ceci: La connexion esprit-muscle est importante, alors utilisez-la bien. Mais il est important de savoir comment se concentrer sur l’objectif spécifique.

Pour améliorer la croissance musculaire, concentrez-vous sur le muscle cible lorsqu’il se contracte avec chaque représentant. C’est ce qu’on appelle la concentration interne. Vous devez bloquer votre environnement et vraiment essayer de vous connecter avec le muscle cible. Porter des écouteurs avec votre musique préférée peut aider énormément à bloquer votre environnement et à vous concentrer profondément sur ce muscle. Pensez aux fibres musculaires qui raccourcissent à mesure qu’elles se contractent. Maintenez ensuite la contraction maximale pendant une seconde et concentrez-vous sur la flexion du muscle aussi fort que possible. Ensuite, lorsque vous réduisez le poids, concentrez-vous sur les fibres musculaires qui s’allongent lentement car elles résistent au poids.

Pour améliorer la force musculaire, concentrez-vous sur le déplacement du poids réel à travers chaque représentant et non sur la contraction musculaire. C’est ce qu’on appelle le focus externe. Votre objectif est de vous concentrer sur l’objet que vous déplacez. Cela peut vous aider à soulever plus de poids sur une tentative maximale d’un représentant et vous aider à compléter plus de représentants avec un poids donné.

Lorsque vous soulevez avec des poids plus lourds (ensembles où votre plage de représentants est de 8 représentants ou moins), concentrez-vous sur le levage du plus de poids. Parce que le poids est assez lourd, votre corps devra se concentrer sur le recrutement d’autant de fibres musculaires provenant d’autant de groupes musculaires que possible pour le soulever. Et se concentrer sur le levage du poids peut vous aider à devenir beaucoup plus fort.

Lorsque vous utilisez un poids plus léger, des ensembles d’environ 10 répétitions et plus, concentrez-vous davantage sur le groupe musculaire cible utilisé. Cela peut augmenter le nombre de fibres musculaires utilisées spécifiquement par ce muscle pendant le lifting. Et plus vous utilisez de fibres musculaires, plus vous pouvez vous attendre à une croissance musculaire importante à long terme. En utilisant mon programme Micro Muscle comme exemple, pendant les microcycles 1 et 2, concentrez-vous sur chaque muscle cible pendant chaque série. Ensuite, dans les microcycles 3 et 4, se concentrent sur le levage du poids. Cela vous aidera à gagner plus de masse musculaire et à devenir plus fort en même temps.

Soutenir la recherche

Merchant, D. C., et al. Les instructions de focalisation de l’attention influencent la production de force et l’activité musculaire pendant les flexions isocinétiques du coude. Journal de recherche sur la force et le conditionnement 23 (8): 2358-2366, 2009.

Marchant, D.C. Instructions de mise au point attentionnelle et production de force. Psychol Avant. 2010;1:210. Epub 26 janvier 2011.

Marchant, D. C., et al. Les instructions pour adopter une mise au point externe améliorent l’endurance musculaire. Res Q Exercer Sport. 2011 Sept.;82(3):466-73

Snyder, B. J. et Fry, W. R. Effet de l’instruction verbale sur l’activité musculaire pendant l’exercice de développé couché. J Force Cond Res. 2012 Sep; 26 (9): 2394-400.