Les courses progressives ne sont pas seulement un excellent moyen d’obtenir un stimulus aérobie important, elles sont également un indicateur de votre capacité à courir par sensation. Laisse-moi t’expliquer.

Parce qu’une course de progression vous fait courir progressivement plus vite tout au long de la course, vous devez évaluer votre effort au début de l’entraînement. Bien que vous ne souhaitiez pas courir si lentement pour commencer cet entraînement que vous n’êtes pas mis au défi, il y a une tendance à courir un peu trop vite sur le premier segment de la course de progression. Vous devrez accélérer à trois moments de cette course, vous devez donc vous assurer que dans la première section, vous êtes mis au défi, mais que vous courez de manière conservatrice. Si vous êtes habile à courir par sensation, ce ne sera pas un problème, mais si vous perfectionnez toujours cette compétence, alors savoir quel rythme vous pouvez courir et être toujours capable d’accélérer trois fois posera un défi.

J’aime vraiment une course de progression de 50 minutes comme version pain et beurre de cette course. Faites 20 minutes stables, 15 minutes un peu plus vite, 10 minutes un peu plus vite, 5 minutes rapides mais contrôlées. Si vous faites un échauffement de 10 minutes et un refroidissement de 10 minutes, vous avez 70 minutes de course. Si vous faites des LMLS avant la course et SAM après la course, vous vous entraînerez pendant 90 minutes, du début à la fin. C’est un laps de temps réaliste à demander même au coureur adulte le plus occupé, sans parler d’un athlète de niveau secondaire ou collégial qui s’entraîne hors saison.

Vous pouvez commencer par une progression de 40 minutes: 15 minutes régulières, 10 minutes plus rapides, 10 minutes plus rapides, 5 minutes rapides mais contrôlées. Vous pouvez également prolonger cet entraînement et faire une progression de 60 minutes, où vous faites 30 minutes régulières, 15 minutes plus rapides, 10 minutes plus rapides, 5 minutes rapides mais contrôlées. C’est une longue journée, avec 80 minutes de course entre la course de progression et 10 minutes pour l’échauffement et le refroidissement. Ajoutez 20 à 25 minutes de LMLS et de SAM et maintenant vous êtes près de 105 minutes pour la journée. Très raisonnable pour l’entraînement marathon, mais cela peut ou non correspondre à l’entraînement que vous devez faire pour vos objectifs d’entraînement. En cas de doute avec cet entraînement, faites les versions plus courtes et faites-le à une intensité plus élevée.

Point clé: À la fin de cet entraînement, vous devez être capable de dire: « J’aurais pu courir encore 5 minutes au rythme final et me sentir décent de le faire. Et j’aurais pu courir encore 10 minutes au rythme final si c’était un effort de course. »Dit une autre façon, vous n’allez jamais terminer cet entraînement en cours d’exécution. Si vous faites cela, vous n’exécutez pas correctement cet entraînement.

Tant que vous démarrez la progression de manière prudente, vous devriez pouvoir accélérer trois fois. L’entraînement est très amusant lorsque vous l’exécutez correctement et c’est une excellente pratique mentale pour le jour de la course, lorsque vous aurez envie de pousser dans les dernières étapes de la course.

Cet entraînement devrait avoir lieu après avoir effectué quelques séances d’entraînement Fartlek et après avoir effectué au moins une séance d’entraînement de répétitions aérobiques. Cliquez ici et ici pour voir ces séances d’entraînement.

Comme toujours, si vous avez des questions, n’hésitez pas à m’envoyer un courriel – [email protected] coachjayjohnson.com