Whether you ’ re a aspiring big-time QB or just a rec-league weekend warrior, pumping up your arm strength is a great way to start improving your heitot. Mutta sinun täytyy tehdä muutakin kuin hauiskiharat, jos haluat olla seuraava Aaron Rodgers. Jos haluat lisätä heittoihisi hieman pitkäveteisyyttä, lakkaa keskittymästä hauiksiisi ja ala keskittyä usein unohdettuun lihasryhmään: kiertäjäkalvosimeen.

”kun puhutaan käsivarren nopeudesta ja yritetään maksimoida voimaa käsivarteen, paljon alkaa kiertäjäkalvosimesta”, sanoo Mastrole Pelinrakentajaakatemian ja XPE Sports Academyn Ken Mastrole, joka on työskennellyt ensimmäisen kierroksen NFL Draft-varausten Teddy Bridgewaterin ja E. J. Manuelin kanssa. ”Kiertäjäkalvosin ja sen alueen neljän lihaksen ryhmä olkapäässä ovat avainasemassa. Olkapäässä on paljon kehittymättömiä alueita, jotka voivat auttaa pelinrakentajia parantamaan käsivarsien voimaa.”

kun näitä liikkeitä lisätään rutiineihisi, huomaat parannusta heittoetäisyydessä, käsivarsien voimassa ja tarkkuudessa.

Harjoitus 1

3 sarjaa x 10-12 toistoa
lepo 15-20 sekuntia sarjojen välillä

miten se tehdään: Aloita seisten, polvet hieman koukussa, kädet roikkumassa kyljessä. Laita kädet yhteen kolmesta kämmenkulmasta (KS.alla). Nosta kätesi, kunnes pääset leukaasi, ojenna sitten kätesi ulospäin poispäin vartalostasi, suorista ne ja tuo kätesi takaisin alkuasentoon. Tämä harjoitus auttaa löysäämään hartioita ja lihaksia yläselässä.

Set 1: Käytä ”sisäänpäin” kämmenkulmaa. Käännä kämmenet kehoasi kohti, sormet kummallakin kädellä osoittaen toisiaan.

Setti 2: tuo kämmenet yhteen. Käännä kämmenet toisiaan kohti ja pidä kädet yhdessä rukousasennossa.

Set 3: Käytä ulospäin kämmen kulmaa. Käännä kämmenet poispäin kehostasi, sormet kummallakin kädellä osoittaen toisiaan. Tuo kädet mahdollisimman lähelle leukaa, ojenna kädet suoraan sivuille ja laskeudu alkuasentoon.

Harjoitus 2

3 sarjaa x 12 toistoa
lepo 15-20 sekuntia sarjojen välillä

miten se tehdään: Seiso jalat suorina, kumarru sitten eteenpäin kohti maata pitäen rinta samansuuntaisena lattiaan nähden. Aloita kädet roikkuvat luonnollisesti, pidä pää ja niska linjassa kehosi kanssa ja laita sitten kädet johonkin kolmesta kämmenkulmasta (alla). Nosta kätesi leukaa kohti, ojenna sitten kätesi ulospäin vartalostasi ja samansuuntaisesti lattiaa vasten, suorista ne ja tuo kätesi takaisin alkuasentoon. Muista pitää selkä suorana—tämä auttaa työskentelemään lihaksia kiertäjäkalvosimessa.

Set 1: Käytä sisäänpäin kämmen kulma
Set 2: kämmenet yhteen
Set 3: ulospäin kämmen kulma

harjoitus 3

4 sarjaa x 8-10 toistoa
lepää 20 sekuntia sarjojen välillä

mitä tarvitset: kuntopallo (1-2 lbs) ja kumppani.

miten se tehdään: asetu penkille vasemmalle kyljellesi. Aseta vasen kyynärpää penkille ja laita vasen käsi 90 asteen asentoon ja nojaa pääsi tuohon käteen. Pyydä kumppaniasi seisomaan edessäsi ja kääntämään pallo sinua kohti. Ota pallo kiinni oikealla kädellä kehosi yläpuolella ja anna pallon liikemäärän työntää kättäsi hieman taaksepäin. Kun alat tuntea venytystä käsivarressasi, Työnnä takaisin eteenpäin ja heitä pallo takaisin parillesi. Vaihda puolta kunkin joukon kanssa. Tämä treenaa tricep ja löysää kiertäjäkalvosimen kummallakin puolella kehoa.

Harjoitus 4

2 sarjaa x 12-15 toistoa
15 sekuntia lepoa sarjojen välillä

mitä tarvitset: 2-lb käsipaino (voi nousta 5 lbs: iin, mukavuustasosta riippuen).

How to do it: Stand up straight, arms at your side. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi ja aseta se reiden vasemmalle sisäpuolelle. Nosta käsipaino ylös ja koko kehon, pitää kyynärpää suorana, ja lopuksi rep yli oikean olkapään. Pidä kädet suorina koko rep. toista 12-15 toistoa, sitten vaihtaa käsiä. Tämä auttaa työskentelemään olkapään lihaksia.

harjoitus 5

2 sarjaa x 12-15 toistoa sisäinen kierto
2 sarjaa x 12-15 toistoa ulkoinen kierto
15 sekuntia lepoa sarjojen välillä

mitä tarvitset: 2-lb käsipaino (voi nousta 5 lbs: iin mukavuustasosta riippuen) ja penkki.

miten se tehdään:

sisäiseen kiertoon: makaa oikealla kyljelläsi penkillä polvet hieman koukussa. Taivuta oikea kyynärpää muodostaa oikeassa kulmassa, ja pidä paino vasten kehoa, niin kyynärvarsi on pystysuora. Pidä kyynärpää penkillä, laske käsivarsi poispäin vartalostasi, kunnes kyynärvarsi on samansuuntainen lattian kanssa. Nosta se hitaasti aloitusasentoon ja toista 12-15 toistoa. vaihda kehon sivuja ja toista vastakkaisella käsivarrella.

Ulkokiertoon: makaa vartalon vasemmalla puolella vasen kyynärpää penkillä ja tue pää vasemmalla kädellä. Pidä oikea käsi koukussa kyynärpään kohdalta ja pidä käsipainoa vatsan edessä penkillä. Nosta painoa ja pidä oikea kyynärpää 90 asteessa, kunnes kyynärvarsi on samansuuntainen lattian kanssa. Laske painoa hitaasti takaisin lähtöasentoon. Vaihda puolta ja toista vastakkaisella kädellä.

nämä auttavat sinua liikeratojen ja hartiatuen kanssa.

Tilaa YouTubessa yksinoikeudella julkaistavia gear-videoita, julkkishaastatteluja ja muuta!