kuten selitin tämän kaksiosaisen sarjan ensimmäisessä osassa, Real Science vs. Broscience: Supplements, olen omistautunut tuomaan totuutta koulutuksesta, täydentämisestä ja ravitsemuksesta kuluttajille. Olen myös omistautunut tiedottamiseen tavalla, joka tekee tieteestä vähemmän tylsää.

kuntosalilla käy nykyään paljon brosciencea. Brosciencella tarkoitan yleisiä uskomuksia, jotka kiertävät kuntosaleilla ja kehonrakennuspiireissä. Esimerkki broscience olisi, että tekee hidas ja vakaa sydän 30-60 minuuttia (kuten kävely juoksumatolla) on paras tapa polttaa rasvaa ja pitää lihas sydän. Tästä uskomuksesta huolimatta-jota monet pitävät yleisesti – julkaistu tiede (tällä tarkoitan tutkimusta, joka on julkaistu vertaisarvioiduissa tieteellisissä lehdissä tai esitetty tieteellisissä kokouksissa) on osoittanut, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on paras sydän polttaa rasvaa ja ylläpitää (tai jopa rakentaa) lihaksia, ja anekdotaaliset raportit tukevat tätä.

se ei tarkoita, että kuntosalikävijät olisivat 100-prosenttisesti väärässä. Itse asiassa, kuten pian oppia, joskus tulokset kuntosalilla todistaa tulokset labran väärin. Tässä artikkelissa, I ’ ll be pisting julkaistu tiede vastaan broscience, kun se tulee koulutusta.

Onko Pakoa Edeltävä Harjoittelu Hyödytöntä?

monien niin sanottujen fitness-”asiantuntijoiden” keskuudessa ei ole ainoastaan väärää tietoa, vaan jotkut treenitekniikat on yksinkertaisesti ymmärretty väärin. Hyvä esimerkki tästä on pre-pako. Tämä menetelmä osoitettiin vuonna 1996 tehdyssä tutkimuksessa rakentamaan enemmän lihaksia kuin tavallinen harjoitusprotokolla, jossa moniniveliset harjoitukset tehdään ensin.

tästä tutkimuksesta huolimatta heitä on kuitenkin jonkin verran—jopa asiantuntijoiden joukossa!- jotka epäilevät tekniikan hyödyllisyyttä.

Brosciencen mukaan

esipakottaminen on tekniikka, jossa tehdään yksinivelisiä (eristysharjoituksia) ennen moninivelisiä harjoituksia. Esimerkiksi rinta ensin tehdä flyes tai kaapeli crossovers. Sen jälkeen seuraa moninivelisiä harjoituksia, kuten levytankopenkkipunnerruksia tai käsipainopenkkipunnerruksia. Esipakotteen tarkoituksena on varmistaa, että kohdelihas saa mahdollisimman suuren lihaskasvuärsytyksen moninivelisen harjoituksen aikana.

koska moniniveliset harjoitukset vaativat apua muilta lihasryhmiltä-penkkipunnerruksessa myös olkapäät ja ojentajalihakset ovat tärkeitä toimijoita—kohdelihasryhmä ei useinkaan rasitu riittävästi. Usein tulet lihasten vajaatoiminta on moninivelinen harjoitus, kun yksi pienempi ja heikompi tuki lihasryhmät on väsynyt eikä Kun kohde lihasryhmä on todella väsynyt. Tämä voi rajoittaa lihasten kasvua saat, että lihas.

tekemällä esipakolla kulutat kohdelihasryhmän-tässä tapauksessa rintalihakset—joten se on moninivelisen harjoituksen heikko lenkki, ja lopetat sarjan todella, kun kohdelihasryhmä on väsynyt. Tämä voi auttaa lisäämään lihasten kasvua, että lihas.

julkaistu tiede sanoo

kahdessa tutkimuksessa kahdesta eri laboratoriosta on selvitetty Pakokaasun esiasteita, toisessa tarkasteltiin esipakoa kvadeissa ja toisessa esipakoa pecs: ssä.

jalkatutkimuksessa ruotsalaistutkijat laittoivat koehenkilöt tekemään moninivelisen harjoituksen jalkaprässin joko ennen yksittäisen nivelharjoituksen tekemistä jalan ojennukselle tai sen jälkeen. Rintatutkimuksessa Brasilialaistutkijat laittoivat koehenkilöt tekemään penkkipunnerruksen joko ennen tai jälkeen yksittäisen nivelharjoituksen pec-pakan.

he raportoivat jalkatutkimuksessa, että quadriceps-lihassyiden lihasaktiivisuus, kun koehenkilöt tekivät jalkaprässin säären pidennysten jälkeen (esipakolla), oli huomattavasti vähäisempää kuin silloin, kun he tekivät jalkaprässin ensin. Rinta-tutkimuksen tutkijat löysivät myös samansuuntaisia tuloksia. He kertoivat, että Pec-pakan (esipakokaasun) jälkeen penkkipunnerruksessa Pec-pakan (esipakokaasun) jälkeen PEC: n lihasten toiminta oli huomattavasti vähäisempää kuin penkkipunnerruksessa ensin. Tutkimusryhmät tulivat kuitenkin siihen tulokseen, että tämä todistaa, että esipakottaminen ei toimi. Heidän mukaansa tämä johtuu siitä, että se ei lisännyt kohdelihasryhmän lihasaktiivisuutta moninivelisen harjoituksen aikana.

valitettavasti brasilialaiset ja ruotsalaiset tutkijat ovat saaneet väärää tietoa siitä, miksi kehonrakentajat käyttävät esipakotekniikkaa. Esipakolla ei pyritty lisäämään kiinnostavan lihaksen lihastoimintaa, vaan se luotiin lisäämään kiinnostavan lihaksen väsymistä, mistä nimi juontuu. Siksi nämä kaksi tutkimusta, jotka osoittavat, että pecs (Brasilialainen tutkimus) ja quads (ruotsalainen tutkimus) kokivat lihasten aktiivisuuden vähenemisen esipakokaasun aikana, osoittavat, että se toimii sillä, mitä se on suunniteltu tekemään-kohdelihaksen tyhjentämisellä. Kun lihas väsyy, se vähentää lihasten toimintaa.

myös toinen, tuoreempi tutkimus yritti kumota esipakosta saatavat hyödyt. Siinä tutkijat yrittivät tarkastella esipakotteen todellisia harjoitusvaikutuksia 12 viikon ajalta. Ennen kuin tarkastelemme joitakin kohtalokkaita puutteita, jotka tekivät tästä tutkimuksesta täysin hyödyttömän, kerron teille lyhyesti, mitä he tekivät ja mitä he löysivät.

tutkimuksen tekivät tutkijat Britanniasta yhdessä yhdysvaltalaisen Discover Strength-kuntolaitoksen kanssa Plymouthissa, Minnesotassa. Heillä oli 39 mies-ja naispuolista ”koulutettua” koehenkilöä (pääsen ”koulutettuun” osaan sekä yksityiskohtaisemmin näihin aiheisiin pian) jaettuna kolmeen eri ryhmään.

ryhmää 1 pidettiin ”Pre-pako” – ryhmänä. He suorittivat seuraavan harjoituksen kahdesti viikossa 12 viikon ajan: yksi kone lentää supersetted yhdellä kone rintaprässillä; yksi säären pidennysten sarja supersetted yhdellä jalkaprässillä; yksi konepidennysten sarja supersetted yhdellä jalkaprässillä; yksi koneen pujopaidat supersetted yhdellä pujopaidalla; ja lopuksi, yksi sarja koneen crunches supersetted yksi sarja koneen takaisin pidennykset. Nyt riitti! He veivät joka setin kuitenkin lihasten pettämiseen. (Lisää tulossa ”one set” ja ”superset” mainitsee.)

ryhmä 2 teki samat harjoitukset samassa järjestyksessä, mutta sai levätä minuutin ajan jokaisen harjoituksen välissä. Ryhmä 3 teki yhdet yhdistelmäharjoitukset (tässä järjestyksessä: rintaprässi, jalkaprässi ja pulldown); sitten yhdet kaikki eristysharjoitukset (tässä järjestyksessä: kone lentää, jalan pidennys ja pullover); sen jälkeen koneen rutistukset koneen selkälaajennukset.

12 viikon kuluttua tämän harjoituksen suorittamisesta yksi sarja per harjoitus, tutkijat raportoivat vuoden 2014 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism-lehdessä, että minkään ryhmän välillä ei ollut mitään eroa lihasvoiman tai kehonkoostumuksen suhteen (lihasmassan lisäys tai rasvan menetys). Kaikki ryhmät näkivät merkittäviä voittoja lihasvoimaa, mutta ei muutosta lihasmassaa tai rasvaa. He tulivat siihen tulokseen, että esipakottaminen on täysin turha harjoitustekniikka.

ennen kuin lähdet uskoen, että esipako oli juuri osoittautunut hyödyttömäksi, odota hetki. Kuten aiemmin mainitsin, tässä tutkimuksessa oli monia kohtalokkaita puutteita. Erotetaanpa nämä:

ongelma #1: koehenkilöiden Ikä

koehenkilöiden keski-ikä oli 49 vuotta. Tutkittavien ikähaarukka oli 36-62! Siihen on syynsä, miksi useimmissa treeneissä käytetään nuoria mieskohteita: he reagoivat paljon paremmin liikuntaan. Vanhemmat ihmiset eivät yksinkertaisesti reagoi yhtä hyvin. Plus, kaikki hyvin suunniteltu tutkimus poimii melko tiukka ikähaarukka, koska ikä voi olla dramaattinen vaikutus tuloksiin. Niin laaja ikähaarukka ja vanha väestö näyttää minusta siltä, että he vain yrittivät saada kokeeseen mitä tahansa mahdollisia aiheita. Noin ei tehdä hyvin suunniteltua tutkimusta.

ongelma #2: koehenkilöiden sukupuoli

30 koehenkilöistä 39 oli naisia ja vain 9 miehiä — yli kolme kertaa niin paljon naisia kuin miehiä! Jos tutkitaan molempia sukupuolia, pyritään tyypillisesti saamaan jakauma melko tasaiseksi. Tämä taas osoittaa, että he vain yrittivät saada kenet tahansa osallistumaan.

ongelma # 3: Koehenkilöiden koulutustilanne

tutkijat totesivat koehenkilöiden olevan ” koulutettuja.”He kuitenkin totesivat edelleen, että” koulutettu ” tarkoitti vähintään kuuden kuukauden harjoittelukokemusta. Viimeksi tarkistin, että joku, jolla on puolen vuoden treenikokemus vyön alla, on parhaimmillaan välietappi, ja todennäköisesti vielä aloittelija, mitä voimaharjoittelututkimukseen tulee. Useimmissa hyvin tehdyissä voimaharjoittelun opinnoissa käytetään kaksi vuotta raja-arvona ”koulutetuksi tulemiseen.”

tämä ongelma johtuu siitä, että kouluttamattomat (tai hyvin kokemattomat) koehenkilöt saavat yleensä merkittävää voimaa, mutta lihasmassa kasvaa vain vähän. Juuri niin tutkijat kertoivat. Huolimatta vain tekee yhden joukon kunkin harjoituksen, he silti tehnyt merkittäviä voimaa voittoja, onko he tekivät supersets eristäminen harjoituksia seuraa yhdistelmäharjoituksia, levännyt kaikkien sarjojen välillä tai teki kaikki yhdistelmäharjoitukset ensin ja sitten kaikki eristäminen harjoitukset. Tyypillisesti vain aloittelijat tai aloittelijat vastaisivat samalla tavalla.

ongelma # 4: Kuvaus Esipakokaasusta

tutkijat selittivät esipakokaasun tekevän eristysharjoituksen, jota seurasi välittömästi yhdistelmäharjoitus ilman lepoa kahden harjoituksen välissä. Mitä he kuvailivat on kehittynyt tekniikka esipakokaasua kutsutaan ” esipakokaasu supersets.”Esipakottaminen tyypillisessä muodossaan muistuttaa enemmän sitä, mitä ryhmä 2 teki: tee ensin eristysharjoitus, lepää minuutti ja tee sitten yhdistelmäharjoitus. Se, että he eivät ymmärrä, mitä esipakottaminen on, saa minut miettimään, mitä he oikeasti tietävät harjoittelusta.

ongelma # 5: Vain yksi sarja per harjoitus

miten kukaan voisi suunnitella voimaharjoittelututkimuksen ja käyttää vain yhtä sarjaa per harjoitus?! Yksi sarja per harjoitus ja vain kaksi harjoitusta per lihasryhmä ei ole harjoitusohjelma. Se on lämmittelyä. Siksi tutkimus on hyödytön.

ongelma #6: Tässä

Esipako ei ole yhtään parempi kuin mikään muu harjoitustekniikka. Esipako eroaa useimmista muista harjoitustekniikoista. Se ero on tärkeä, kun on tehnyt samaa treenityyliä pitkään-vuosia, jopa vuosikymmeniä. Silloin esipakosta on hyötyä. Kyse ei ole siitä, onko esipakolla parempi kuin toisella treenitekniikalla. Yhtä treenitekniikkaa ei pidä noudattaa loputtomiin. Monipuolisuus on avain jatkuvaan edistymiseen kuntosalilla.

voittaja: Broscience

tee näin: Käske tutkijoita poistumaan laboratoriosta aina silloin tällöin ja nostamaan painoa. Heillä ei selvästikään ole aavistustakaan siitä, mikä esipako on, ja siksi heidän ei pitäisi tutkia sitä laboratoriossa! Paras strategia on tehdä monen yhteisiä harjoituksia ensin liikuntaa suurin osa liikuntaa. Näin voit käyttää eniten painoa multi-yhteinen harjoituksia, joten voit sijoittaa enemmän ylikuormitusta lihassäikeitä suurempaa kasvua. Pre-pako aika ajoin on kuitenkin hyvä tekniikka kannustaa joitakin uusia lihasten kasvua.

Tukitutkimusta

Augustsson, J., R. ym. Uupumusta edeltävän harjoituksen vaikutus alaraajalihasten aktivoitumiseen jalkaprässiharjoituksen aikana. J. Strength Cond. Res. 17(2):411-416, 2003.

Gentil, P., et al. Liikuntajärjestyksen vaikutukset ylävartalon lihasten aktivaatioon ja liikuntasuoritukseen. J. Vahvuus Cond. Res. 21(4):1082-1086, 2007.

Westcott, W. Strength training for life:Make your method count. Nautilus Magazine 5 (2): 3-5, 1996.

Fisher, J. P., et al. Pre-uupumuksen, harjoitusjärjestyksen ja lepovälien vaikutukset kokovartalokestävyysharjoittelussa. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, in press, 2014.

onko mielen ja lihaksen yhteys olemassa?

mikä on mielen ja lihaksen yhteys? Se on kyky keskittyä niin syvästi lihas, että voit lisätä määrää lihassyiden käytät että lihas ja siksi saada parempia tuloksia lihasten kasvua. Voit myös käyttää sitä supistamaan lihas enemmän voimaa, jolloin voit olla vahvempi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että molemmat esimerkit ovat mahdollisia ja todellisia. Kuitenkin jotkut skeptikot ovat sitä mieltä, että tämä käsite ei ole todellista tiedettä, vaan se on vain kehonrakentajien 70-luvulla

broscience mukaan

kehonrakentajat ovat jo pitkään ymmärtäneet, että saadakseen vakavaa lihaskasvua ei voi vain sattumanvaraisesti käydä läpi liikkeitä treenatessa. Ei vain sinun täytyy harjoitella armottomalla intensiteetillä,mutta sinun täytyy myös harjoitella vakavasti. Esimerkiksi levytankokiharaa tehdessä pitää olla lasermainen fokus hauislihaksiin, jotka supistuvat jokaisen rep: n kanssa. Se ei riitä vain anna lihasten siirtää painoa, sinun todella täytyy yhdistää kohde lihas parhaat tulokset.

julkaistu tiede sanoo

yksikään järjissään oleva tiedemies ei koskaan myöntäisi, että lihaksen supistuminen voi lisätä sen kasvua. Se on liian abstrakti käsite niille, jotka tarvitsevat kovaa dataa tehdäkseen johtopäätöksen. En tietenkään ole yksi niistä tiedemiehistä.

olen aina ymmärtänyt mielen ja lihaksen välisen yhteyden tärkeyden, vaikka sitä tukevaa tietoa ei olisikaan ollut. Se on yksi kriittisimmistä asioista, mitä opin Arnoldilta. Hän uskoi vahvasti mielen ja lihaksen väliseen yhteyteen sekä visualisointiin. Onneksi en ole ainoa tiedemies, joka uskoo koko sydämestään tähän abstraktiin käsitteeseen.

hyvin eteenpäin ajatteleva tutkimuslaboratorio Isossa-Britanniassa yritti selvittää, oliko mielen ja lihaksen yhteys toimiva käsite. Edge Hillin yliopiston tutkijat olivat kouluttaneet nostajat tekemään 10 toistoa yhden käden hauiskiharoista kolmeen eri otteeseen. Yhden kokeilun aikana he suorittivat kiharat kuten normaalisti ilman erityistä tarkennusta (ts. just going through the motions). Toisessa tutkimuksessa he tekivät kiharat keskittyen hauislihasten supistumiseen jokaisella edustajalla. kolmannessa tutkimuksessa he tekivät kiharat keskittyen painon liikuttamiseen jokaisen edustajan aikana.

he havaitsivat, että kun koehenkilöt keskittyivät hauislihaksien supistamiseen kiharoita tehdessään, hauislihasten toiminta kasvoi yli 20%. Vaikka tämä ei todista, että mieli-lihas yhteys voi lisätä lihasten kasvua, suurempi kasvu lihassyyn toimintaa voisi johtaa parantaa lihasten kasvua ajan. He huomasivat myös, että kun koehenkilöt keskittyivät painon liikuttamiseen kiharoita tehdessään, heidän lihasvoimansa kasvoi noin 10 prosenttia.

voittaja: Broscience

vaikka yksi laboratorio tukee mielen ja lihaksen yhteyden todellisuutta, harva tutkija olisi halukas myöntämään, että se on todellinen asia. On totta, että Arnold ja hänen valmennuskumppaninsa, kuten Franco Columbo, Frank Zane ja Dave Draper, uskoivat vahvasti tähän konseptiin. Selvästikin se toimi heille ja se voi toimia sinulle. Etumaiset ajattelijat, kuten sinä, minä ja Arnold, tietävät, että se on totta.

onneksi todellinen tiede on saamassa kiinni ne meistä, jotka jo tietävät. Eräs tuoreempi tutkimus, joka osoittaa, miten mielen ja lihasten välinen yhteys voi toimia ja miten voit hienosäätää sitä, tulee Etelä-Carolinan yliopistosta osavaltion pohjoisosasta.

tutkijat olivat painokoulutettuja jalkapalloilijoita suorittamaan 3 sarjaa penkkipunnerruksia käyttäen 50% rep max-painoaan (se on paino, joka vastaa 50 prosenttia heidän one-rep max-painostaan, tai painoa, jonka he voisivat tehdä hieman yli 20 toistoa) ja 3 sarjaa käyttäen 80% RM-painoaan (paino, jonka he voisivat tehdä noin 7-8 toistoa).

jokaisen penkkipunnerrussarjan aikana he mittasivat urheilijoiden rintalihasten, ojentajien ja etureiden hartialihasten lihasaktiivisuutta. Ensimmäisessä erässä heille ei annettu mitään ohjeita. Toisessa erässä heidän käskettiin käyttää vain rintalihaksiaan. Kolmannessa erässä heidän käskettiin käyttää vain ojentajalihaksiaan.

kun urheilijat käyttivät kevyempää painoa (50% RM) ja heitä ohjeistettiin käyttämään vain rintalihastaan, heidän rintalihastensa lihastoiminta lisääntyi 22% verrattuna siihen, kun heillä ei ollut ohjeita.

kun heitä kehotettiin käyttämään vain ojentajalihaksiaan kevyempää painoa nostettaessa, heidän ojentajalihastoimintansa lisääntyi 26%. Raskaamman noston aikana (80% RM) keskittyneiden lihasten lihasten aktiivisuuden lisääntyminen ei ollut yhtä merkittävää. He päättelivät, että keskittyminen tiettyyn lihakseen esimerkiksi penkkipunnerruksessa voi lisätä kyseisessä lihaksessa käytettävien lihassyiden määrää, mutta että tämä voi olla tehokkaampaa kevyemmällä painolla.

tee näin: mielen ja lihaksen yhteys on tärkeä, joten käytä sitä hyvin. Mutta on tärkeää osata keskittyä tiettyyn tavoitteeseen.

lihasten kasvun tehostamiseksi keskitytään kohdelihakseen, koska se supistuu kunkin edustajan kanssa. tätä kutsutaan sisäiseksi keskittymäksi. Sinun täytyy sulkea pois ympäristösi ja todella yrittää yhdistää kohde lihas. Kuulokkeiden käyttäminen lempimusiikkisi kanssa voi auttaa valtavasti sulkemaan ympäristösi ja keskittymään syvälle tuohon lihakseen. Ajattele lihassyiden lyhenevän supistuessaan. Pidä sitten huippusupistus sekunnin ajan ja keskity koukistamaan lihas mahdollisimman kovaa. Kun sitten lasket painoa, keskity siihen, että lihassyyt pitenevät hitaasti, kun ne vastustavat painoa.

lihasvoiman parantamiseksi kannattaa keskittyä todellisen painon siirtämiseen jokaisen rep: n kautta eikä lihasten supistumiseen. Tätä kutsutaan ulkoiseksi tarkennukseksi. Sinun tehtäväsi on keskittyä kohde olet liikuttamassa. Tämä voi auttaa sinua nostamaan enemmän painoa one-rep max yrittää auttaa sinua täydellinen enemmän reps tietyn painon.

kun nostat raskaammilla painoilla (sarjat joissa rep-alue on 8 rep tai vähemmän), keskity nostamaan eniten painoa. Koska paino on melko raskas, kehosi täytyy keskittyä rekrytoimaan mahdollisimman monta lihassyitä niin monista lihasryhmistä kuin mahdollista sen nostamiseksi. Ja painon nostamiseen keskittyminen voi auttaa sinua vahvistumaan huomattavasti.

käytettäessä kevyempiä, noin 10 toistoa tai suurempia sarjoja, keskitytään enemmän käytettävään kohdelihasryhmään. Tämä voi lisätä lihassyiden määrää, jota kyseinen lihas käyttää erityisesti hissin aikana. Ja mitä enemmän lihassyitä käytät, sitä suurempaa lihasten kasvua voit odottaa pitkällä aikavälillä. Käyttämällä minun Micro Muscle program esimerkkinä, aikana microcycles 1 ja 2 keskittyä kuhunkin kohdelihakseen kunkin sarjan aikana. Sitten mikropyörissä 3 ja 4 keskitytään painon nostamiseen. Tämä auttaa sinua saamaan enemmän lihasmassaa ja saada vahvempi samaan aikaan.

Tukitutkimusta

Merchant, D. C., et al. Tarkkaavaiset tarkennusohjeet vaikuttavat voimantuotantoon ja lihastoimintaan isokineettisten kyynärpään koukistusten aikana. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (8): 2358-2366, 2009.

Marchant, D. C. Tarkennusohjeet ja voimantuotanto. Front Psychol. 2010;1:210. Epub 2011 Tammi 26.

Marchant, D. C., et al. Ohjeet hyväksyä ulkoinen painopiste parantaa lihasten kestävyyttä. Res Q Exerc Sport. 2011 syys;82(3):466-73

Snyder, B. J. and Fry, W. R. verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise. J Strength Cond Res. 2012 Sep; 26 (9): 2394-400.