Pyramid-Juoksusessioita käyttävät paljon Momentum Sportsin valmentajat. Pidämme niistä, koska ne mahdollistavat useiden etäisyyksien (ja mahdollisesti nopeuksien) ajamisen yhdessä istunnossa. Tässä käytämme termiä kattamaan kaikki istunnot, joissa on askel ylös tai alas ajojen välillä, esimerkiksi:

400, 800, 1200, 1600, 1200, 800, 400

600, 500, 400, 300, 200, 100

300, 250, 200, 300, 250, 200

1 mile, 2 miles, 3 miles, 4 miles

kuten näette, on olemassa valtava valikoima tapoja, joilla nämä istunnot voidaan koota ja siten miten ne voidaan kohdistaa urheilijoihin kaikissa tapahtumissa.

valmentajamme valitsevat pyramidisessiot niiden nopeus – ja palautumismuuttujien perusteella-nämä manipuloituina sallivat session ylikuormittaa urheilijaa eri tavoin eri juoksuilla. Esimerkiksi, pikemminkin kuin 1500m juoksija voisi tarvita kilpailussa, jossa yksi vauhti käytetään ensimmäisellä kierroksella/kierrosta, toinen keskellä, ja vielä toinen lopussa.

jos haluat tietää kaikista tavoista, joilla voimme auttaa sinua parantamaan juoksuasi – seuraa tätä linkkiä.

laktaatti

fysiologisesti voidaan kokeilla urheilijan kehon laktaattipitoisuuksia, jotka kertyvät pyramidikertojen aikana urheilijan erityisten vahvuuksien ja heikkouksien löytämiseksi. Ihminen voi esimerkiksi pärjätä hyvin pitkillä hitaammilla toistoilla,mutta kamppailla lyhyiden paastoajien kanssa.

laktaatti on elimistössämme koko ajan esiintyvä kemikaali, joka edistää energiantuotantoa. Kun sen taso ei pysy energiantuotannon vauhdissa, sen kemia muuttuu maitohapoksi ja liikunta hidastuu ja muuttuu yhä vaikeammaksi.

eri matkojen juoksemisesta yhdellä sessiolla on kaksi suurta psykologista hyötyä:

  • ensinnäkin; jos urheilija kokee, että he ovat päässeet uralle vaikkapa 400 metrin toistojen kanssa, niin he voivat saada itseluottamuksensa takaisin saavuttamalla toisella matkalla. Näin olisi erityisesti silloin, jos on asetettu matka, jota ei ole juostu vähään aikaan ja urheilija näkee ajan paranevan lyhyessä ajassa.
  • toiseksi; jos pyramidisessio päättyy melko lyhyeen juoksuun, niin vaikka urheilija olisi hyvin väsynyt, tunne siitä, että on jo saanut pahimman pois alta, voi usein auttaa häntä lopettamaan session vahvasti. Myös, vaikka ensimmäiset juoksut ovat erittäin kovia, jos seuraavat juoksut lyhenevät niin se on usein mahdollista säilyttää sama tahti. Toisaalta, mutta vastaavalla itseluottamusta lisäävällä tavalla se, että jos juoksut venyvät session edetessä, tästä voi olla hyötyä sitkeyden juurruttamisessa ja tunteessa, että kilpaileminen on ”helpompaa”, jos vaikeat treenit hoidetaan hyvin.

kokemus on osoittanut, että pyramidisessioiden yhdistäminen jakovälisessioon voi olla hyödyllistä esimerkiksi:

kokemus on osoittanut, että voi olla hyödyllistä yhdistää pyramidisessiot ja jaettu intervallisessio, esim.

400m, 1 minuutin lepo, 400m, 10 min, 300m, 1 min, 300m, 10 min ja niin edelleen

tämä lisää jokaisen toiston sitkeyttä, mutta toimii erittäin hyödyllisenä mittarina sen suhteen, kuinka lähellä haluamaansa aikaa tietyllä matkalla urheilija on, esimerkiksi jakamalla 800m toistoa 2 x 400m, yhdistetty aika molempien 400s voi antaa viitteitä siitä, mitä urheilija voisi toivoa juosta 800m.

jaetuissa intervallisessioissa suoritetaan juoksevia toistoja lähellä toisiaan usein samalla matkalla (näet yllä olevassa esimerkissä 1 minuutin lepo saman matkan juoksujen välillä otetaan ja sitten 10 minuutin tauko ennen seuraavaa samojen matkojen juoksuparia suoritetaan samalla palautumisella juoksujen välillä ja niiden jälkeen. Erittäin intensiivistä harjoittelua sisältäisi useita juoksupareja, mutta se voisi olla melkein, jos ei intensiivisempää, vain pari toistoa suoritetaan kisavauhtia.

Juoksutyypit ja määritelmät

  1. juoksuharjoitukset
  2. Juoksulähdöt – Kaikki matkat
  3. sprintit
  4. nopeus / vauhtikestävyys
  5. Maitohappotreeni
  6. intervalliharjoittelu
  7. intervalliharjoittelu
  8. intervalliharjoitus
  9. fartlek-sessiot
  10. tasaiset juoksut
  11. Palautumisjuoksut
  12. kynnys / Tempojuoksut
  13. Split run training
  14. Mäkijuoksu
  15. Paarlauf intervallit
  16. juoksukilpailut

learn more / further reading

  1. training with Momentum Sports
  2. Kids Coaching Kestrel-kerhomme kautta
  3. miten treenata omaa tapahtumaa varten
  4. Juoksusarja
  5. oppia Eliittiurheilijoistamme