Las carreras de progresión no solo son una excelente manera de obtener un estímulo aeróbico significativo, sino que también son un indicador de tu capacidad para correr por sensaciones. Déjame explicarte.

Debido a que una carrera de progresión te hace correr progresivamente más rápido a lo largo de la carrera, tienes que medir tu esfuerzo al principio del entrenamiento. Si bien no quieres correr tan lento para comenzar este entrenamiento que no te desafíen, hay una tendencia a correr un poco demasiado rápido en el primer segmento de la carrera de progresión. Tendrás que acelerar en tres puntos en esta carrera, por lo que tienes que asegurarte de que en la primera sección estás siendo desafiado, pero corriendo de manera conservadora. Si eres experto en correr por sensación, esto no será un problema, pero si aún estás perfeccionando esa habilidad, saber qué ritmo puedes correr y aún así ser capaz de acelerar tres veces supondrá un desafío.

Realmente me gusta una carrera de progresión de 50 minutos como la versión de pan y mantequilla de esta carrera. Haz 20 minutos constantes, 15 minutos un poco más rápido, 10 minutos un poco más rápido, 5 minutos rápidos pero controlados. Si haces un calentamiento de 10 minutos y un enfriamiento de 10 minutos, entonces tienes 70 minutos de carrera. Si haces LML antes de la carrera y SAM después de la carrera, entonces harás ejercicio durante 90 minutos, de principio a fin. Esta es una cantidad de tiempo realista para pedir incluso al corredor adulto más ocupado, por no hablar de un entrenamiento de atleta universitario o de escuela secundaria fuera de temporada.

Puede comenzar con una carrera de progresión de 40 minutos: 15 minutos constantes, 10 minutos más rápidos, 10 minutos más rápidos, 5 minutos rápidos pero controlados. También puedes extender este entrenamiento y hacer una progresión de 60 minutos, donde haces 30 minutos constantes, 15 minutos más rápido, 10 minutos más rápido, 5 minutos rápidos pero controlados. Es un día largo, con 80 minutos de carrera entre la carrera de progresión y 10 minutos para el calentamiento y el enfriamiento. Agrega de 20 a 25 minutos de LML y SAM y ahora estarás cerca de 105 minutos para el día. Muy razonable para el entrenamiento de maratón, sin embargo, puede o no ajustarse al entrenamiento que necesita para sus objetivos de entrenamiento. En caso de duda con este entrenamiento, haz las versiones más cortas y hazlo a mayor intensidad.

Punto clave: Al final de este entrenamiento, debes ser capaz de decir: «Podría haber corrido otros 5 minutos al ritmo final y me sentí decente al hacerlo. Y podría haber corrido otros 10 minutos en el ritmo final si fuera un esfuerzo de carrera.»Dicho de otra manera, nunca vas a terminar este entrenamiento corriendo por completo. Si haces eso, entonces no estás ejecutando este entrenamiento correctamente.

Mientras inicies la carrera de progresión de forma conservadora, deberías poder acelerar tres veces. El entrenamiento es muy divertido cuando lo ejecutas correctamente y es una gran práctica mental para el día de la carrera, cuando querrás estar empujando en las últimas etapas de la carrera.

Este entrenamiento debe venir después de haber hecho un par de entrenamientos de Fartlek y después de haber hecho al menos un entrenamiento de repeticiones aeróbicas. Haga clic aquí y aquí para ver esos entrenamientos.

Como siempre, si tiene preguntas, no dude en enviarme un correo electrónico-jay @ coachjayjohnson.com