Como expliqué en la primera parte de esta serie de dos partes, Ciencia Real vs.Broscience: Suplementos, me dedico a llevar la verdad sobre la capacitación, la suplementación y la nutrición a los consumidores. También me dedico a difundir la información de una manera que haga que la ciencia sea menos aburrida.

Hay mucha ciencia de hermanos en el gimnasio en estos días. Por broscience, me refiero a las creencias comunes que circulan por los gimnasios y entre los círculos de culturismo. Un ejemplo de broscience sería que hacer cardio lento y constante durante 30-60 minutos (como caminar en una cinta de correr) es la mejor manera de quemar grasa y mantener los músculos con cardio. A pesar de esta creencia, comúnmente sostenida por muchos, la ciencia publicada (me refiero a la investigación que se publica en revistas científicas revisadas por pares o se presenta en reuniones científicas) ha demostrado que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) es la mejor forma de cardio para quemar grasa y mantener (o incluso construir) músculo, y los informes anecdóticos respaldan esto.

Eso no quiere decir que los asistentes al gimnasio estén equivocados el 100% de las veces. De hecho, como pronto aprenderás, a veces los resultados en el gimnasio demuestran que los resultados del laboratorio son incorrectos. En este artículo, enfrentaré la ciencia publicada contra la ciencia de hermanos cuando se trata de capacitación.

¿Es Inútil el Entrenamiento Previo al Escape?

No solo la desinformación es desenfrenada entre muchos de los llamados «expertos» en fitness, sino que algunas técnicas de entrenamiento simplemente se malinterpretan. Un buen ejemplo de esto es el pre-escape. Este método se demostró en un estudio de 1996 para construir más músculo que el protocolo de entrenamiento estándar donde los ejercicios multiarticulares se realizan primero.

a Pesar de este estudio, sin embargo, hay algunos por ahí—incluso entre los expertos!- que dudan de la utilidad de esta técnica.

Broscience Dice que

El extractor previo es una técnica en la que se realizan ejercicios de una sola articulación (aislamiento) antes de ejercicios de múltiples articulaciones. Por ejemplo, con el cofre, primero realiza vuelos o cruces de cables. A continuación, realice ejercicios multiarticulares, como pesas con pesas o pesas de banco. El propósito del pre-escape es garantizar que el músculo objetivo reciba el máximo estímulo de crecimiento muscular durante el ejercicio multiarticular.

Dado que los ejercicios multiarticulares implican la ayuda de otros grupos musculares (para el press de banca, los hombros y los tríceps también son los principales actores), el grupo muscular objetivo a menudo no se estresa adecuadamente. A menudo, alcanzas la insuficiencia muscular en un ejercicio multiarticular cuando uno de los grupos musculares de asistencia más pequeños y débiles está fatigado y no cuando el grupo muscular objetivo está realmente fatigado. Esto puede limitar el crecimiento muscular que obtienes en ese músculo.

Al hacer el pre-escape, se agota el grupo muscular objetivo, en este caso, los pectorales, por lo que es el eslabón débil en el ejercicio multiarticular, y realmente se termina el conjunto cuando el grupo muscular objetivo está fatigado. Esto puede ayudar a aumentar el crecimiento muscular en ese músculo.

La ciencia publicada dice

Dos estudios de dos laboratorios diferentes han investigado los beneficios del pre-escape, uno mirando el pre-escape en los quads y el otro mirando el pre-escape en los pecs.

En el estudio de piernas, los investigadores suecos hicieron que los sujetos hicieran el ejercicio de múltiples articulaciones, la prensa de piernas, ya sea antes de hacer el ejercicio de una sola articulación, la extensión de la pierna o después. En el estudio de pecho, investigadores brasileños hicieron que los sujetos hicieran press de banca antes o después de hacer el ejercicio de una sola articulación, la cubierta de pec.

En el estudio de piernas, informaron que la actividad muscular de las fibras musculares del cuádriceps cuando los sujetos hicieron la prensa de piernas después de las extensiones de piernas (pre-escape) fue significativamente menor que cuando hicieron la prensa de piernas primero. Los investigadores en el estudio del tórax también encontraron resultados similares. Informaron que la actividad muscular de los pectorales fue significativamente menor cuando hicieron el press de banca después de hacer la cubierta de pec (pre-escape) que cuando hicieron el press de banca primero. Pero los grupos de investigación concluyeron que esto demuestra que el pre-escape no funciona. Afirman que esto se debe a que no aumentó la actividad muscular del grupo muscular objetivo durante el ejercicio multiarticular.

Desafortunadamente, los investigadores brasileños y suecos están mal informados con respecto a la razón por la que los culturistas usan la técnica de pre-escape. El pre-escape no fue diseñado para aumentar la actividad muscular del músculo de interés; fue creado para aumentar la fatiga del músculo de interés, de ahí el nombre. Por lo tanto, estos dos estudios que muestran que los pecs (estudio brasileño) y los quads (estudio sueco) experimentaron una disminución en la actividad muscular durante el pre-escape demuestran que funciona para lo que fue diseñado: agotar el músculo objetivo. Cuando un músculo se fatiga, disminuye la actividad muscular.

Otro estudio más reciente también trató de refutar los beneficios del pre-escape. En él, los investigadores intentaron analizar los verdaderos efectos de entrenamiento de los gases de escape previos durante un período de 12 semanas. Antes de echar un vistazo a algunos de los defectos fatales que hicieron que este estudio fuera completamente inútil, déjenme decirles brevemente lo que hicieron y lo que encontraron.

El estudio fue realizado por investigadores del Reino Unido junto con el gimnasio con sede en Estados Unidos Discover Strength en Plymouth, Minnesota. Tenían 39 sujetos «entrenados» masculinos y femeninos (en breve llegaré a la parte «entrenada», así como más detalles sobre estos temas) divididos en tres grupos diferentes.

El grupo 1 fue considerado el grupo «pre-escape». Realizaron el siguiente entrenamiento dos veces a la semana durante 12 semanas: Un juego de moscas de máquina superajustadas con un juego de prensa de pecho de máquina; un juego de extensiones de piernas superajustadas con un juego de prensa de piernas; un juego de pullovers de máquina superajustados con un juego de pullovers; y finalmente, un juego de crujidos de máquina superseteados con un juego de extensiones de respaldo de máquina. ¡Eso es! Sin embargo, llevaron cada serie a una falla muscular. (Más por venir en las menciones de «un conjunto» y «superconjunto».)

El grupo 2 hizo los mismos ejercicios en el mismo orden, pero se le permitió descansar durante un minuto entre cada ejercicio. El grupo 3 hizo un conjunto de todos los ejercicios compuestos (en este orden: prensa de pecho, prensa de piernas y extracción); luego un conjunto de todos los ejercicios de aislamiento (en este orden: mosca de máquina, extensión de piernas y pullover); seguido de extensiones de espalda de máquina de abdominales de máquina.

Después de 12 semanas de realizar este entrenamiento de un juego por ejercicio, los investigadores informaron en un número de 2014 de Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo que no había absolutamente ninguna diferencia entre ninguno de los grupos en términos de fuerza muscular o composición corporal (aumento de masa muscular o pérdida de grasa). Todos los grupos vieron aumentos significativos en la fuerza muscular, pero ningún cambio en la masa muscular o la grasa corporal. Concluyeron que el pre-escape es una técnica de entrenamiento completamente inútil.

Antes de que te vayas creyendo que el pre-escape ha demostrado ser inútil, espera un minuto. Como mencioné anteriormente, este estudio tuvo muchos defectos fatales. Desglosemos esto:

Problema # 1: Edad de los sujetos

La edad promedio de los sujetos fue de 49 años. El rango de edad de los sujetos fue de 36-62! Hay una razón por la que la mayoría de los estudios de entrenamiento utilizan sujetos varones jóvenes: Responden mucho mejor al ejercicio. Las personas mayores simplemente no responden tan bien. Además, cualquier estudio bien diseñado elige un rango de edad bastante ajustado porque la edad puede tener un impacto dramático en los resultados. Un rango de edad tan amplio y una población de edad tan avanzada me parece que solo estaban tratando de obtener cualquier sujeto que pudieran para el experimento. Así no es como se hace un estudio bien diseñado.

Problema # 2: Género de los Sujetos

30 de los 39 sujetos eran mujeres y solo 9 eran hombres

Problema # 3: Estado de formación de los sujetos

Los investigadores declararon que los sujetos estaban «entrenados».»Sin embargo, afirmaron además que» entrenado » significaba al menos seis meses de experiencia de entrenamiento. La última vez que lo comprobé, alguien con seis meses de experiencia en entrenamiento bajo su cinturón es un intermedio en el mejor de los casos, y probablemente todavía un principiante en lo que respecta a la investigación de entrenamiento de fuerza. La mayoría de los estudios de entrenamiento de fuerza bien hechos usan dos años como punto de corte para ser considerado «entrenado».»

Este es un problema porque los sujetos no entrenados (o muy inexpertos) generalmente obtienen ganancias significativas en fuerza pero pocas ganancias en masa muscular. Y eso es exactamente lo que informaron los investigadores. A pesar de que solo hicieron un conjunto de cada ejercicio, todavía obtuvieron ganancias de fuerza significativas, ya sea que hicieran supersets de ejercicios de aislamiento seguidos de ejercicios compuestos, descansaran entre todos los conjuntos o hicieran todos los ejercicios compuestos primero y luego todos los ejercicios de aislamiento. Por lo general, solo los principiantes o novatos responderían de la misma manera.

Problema # 4: Descripción del Pre-Escape

Los investigadores explicaron el pre-escape como hacer un ejercicio de aislamiento inmediatamente seguido de un ejercicio compuesto sin descanso entre los dos ejercicios. Lo que describe es una técnica avanzada de pre-escape llamado «pre-escape superseries.»El pre-escape en su forma típica se parece más a lo que hizo el Grupo 2: Primero haga un ejercicio de aislamiento, descanse un minuto y luego haga un ejercicio compuesto. El hecho de que no entiendan lo que es el pre-escape me hace preguntarme qué saben realmente sobre el entrenamiento.

Problema # 5: Solo un juego por ejercicio

¿Cómo podría alguien diseñar un estudio de entrenamiento de fuerza y usar solo un juego por ejercicio?! Un juego por ejercicio y solo dos ejercicios por grupo muscular NO es un programa de entrenamiento. Es un calentamiento. Por lo tanto, el estudio es inútil.

Problema # 6: El Punto de Pre-Escape se Pierde completamente Aquí

El pre-escape no es mejor que cualquier otra técnica de entrenamiento. El pre-escape es DIFERENTE de la mayoría de las otras técnicas de entrenamiento. Esa diferencia es importante cuando has estado haciendo el mismo estilo de entrenamiento durante mucho tiempo, años, incluso décadas. Ahí es cuando el pre-escape es beneficioso. No se trata de si el pre-escape es mejor o no que otra técnica de entrenamiento. No te quedas con una técnica de entrenamiento indefinidamente. La variedad es la clave para seguir progresando en el gimnasio.

Ganador: Broscience

Haz esto: Dile a los científicos que salgan del laboratorio de vez en cuando y recojan un peso. Claramente, no tienen idea de lo que es el pre-escape y, por lo tanto, no deberían estudiarlo en el laboratorio. Su mejor estrategia es hacer ejercicios multi-articulares primero en sus entrenamientos para la mayoría de los entrenamientos. Esto le permitirá utilizar la mayor cantidad de peso en los ejercicios multiarticulares para que pueda colocar más sobrecarga en sus fibras musculares para un mayor crecimiento. Sin embargo, usar pre-escape de vez en cuando es una buena técnica para estimular un nuevo crecimiento muscular.

Investigación de apoyo

Augustsson, J., R. et al. Efecto del ejercicio previo al agotamiento en la activación muscular de las extremidades inferiores durante un ejercicio de presión de piernas. J. Strength Cond. Res. 17 (2): 411-416, 2003.

Gentil, P., et al. Efectos del orden de ejercicio en la activación muscular de la parte superior del cuerpo y el rendimiento del ejercicio. J. Cond de Fuerza. Res. 21 (4): 1082-1086, 2007.

Westcott, W. Entrenamiento de fuerza de por vida: Haz que tu método cuente. Nautilus Magazine 5 (2): 3-5, 1996.

Fisher, J. P., et al. Los efectos del agotamiento previo, el orden de ejercicio y los intervalos de descanso en una intervención de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo. Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo, En prensa, 2014.

¿Existe la Conexión Mente-Músculo?

¿Qué es la conexión mente-músculo? Es la capacidad de enfocarse tan profundamente en un músculo que puede aumentar el número de fibras musculares que está utilizando en ese músculo y, por lo tanto, obtener mejores resultados en el crecimiento muscular. También puedes usarlo para contraer un músculo con más fuerza, lo que te permite ser más fuerte. Las investigaciones han demostrado que ambos ejemplos son posibles y reales. Sin embargo, algunos escépticos sienten que este concepto no es ciencia real y es solo un sinsentido «delicado» inventado por los culturistas en los años 70

Broscience Dice

Los culturistas han entendido durante mucho tiempo que para obtener un crecimiento muscular serio no puede simplemente pasar por los movimientos al azar cuando entrena. No solo necesitas entrenar con una intensidad implacable, sino que también necesitas entrenar con concentración seria. Por ejemplo, al hacer un rizo con barra larga, necesitas tener un enfoque similar al de un láser en los músculos del bíceps que se contraen con todas y cada una de las repeticiones. No es suficiente con dejar que tus músculos muevan el peso, realmente necesitas conectarte con el músculo objetivo para obtener mejores resultados.

La ciencia publicada Dice

Ningún científico en su sano juicio admitiría nunca que pensar en un músculo a medida que se contrae puede mejorar su crecimiento. Es un concepto demasiado abstracto para aquellos que necesitan datos sólidos para llegar a una conclusión. Por supuesto, no soy uno de esos científicos.

Siempre he entendido la importancia de la conexión mente-músculo, incluso si no había datos que la respaldaran. Es una de las cosas más críticas que aprendí de Arnold. Era un gran creyente en la conexión entre la mente y los músculos, así como en la visualización. Afortunadamente, no soy el único en ser un científico que cree de todo corazón en este concepto abstracto.

Un laboratorio de investigación con visión de futuro en el Reino Unido intentó investigar si la conexión mente-músculo era un concepto viable. Investigadores de la Universidad Edge Hill habían entrenado a levantadores para hacer 10 repeticiones de rizos de bíceps de un brazo en tres ocasiones separadas. Durante un ensayo, realizaron los rizos como lo harían normalmente sin un enfoque particular (p. ej. simplemente haciendo los movimientos). En otro ensayo, hicieron los rizos mientras se enfocaban en la contracción de los músculos del bíceps con cada repetición. En un tercer ensayo, hicieron rizos mientras se enfocaban en mover el peso durante cada repetición.

Descubrieron que cuando los sujetos se enfocaban en la contracción de sus bíceps mientras hacían rizos, la actividad muscular de los bíceps aumentaba en más de un 20%. Aunque esto no prueba que la conexión mente-músculo pueda aumentar el crecimiento muscular, un mayor aumento en la actividad de la fibra muscular podría conducir a un mayor crecimiento muscular con el tiempo. También descubrieron que cuando los sujetos se enfocaban en mover el peso mientras hacían rizos, su fuerza muscular aumentaba en aproximadamente un 10%.

Ganador: Broscience

Aunque un laboratorio apoya la realidad de la conexión mente-músculo, pocos investigadores estarían dispuestos a estar de acuerdo en que es una cosa real. Es cierto que Arnold y su banda de compañeros de entrenamiento como Franco Columbo, Frank Zane y Dave Draper eran grandes creyentes en este concepto. Claramente, funcionó para ellos y puede funcionar para ti. Pensadores avanzados, como tú, Arnold y yo sabemos que es muy real.

Afortunadamente, la ciencia real se está poniendo al día con aquellos de nosotros que ya lo sabemos. Un estudio más reciente que muestra cómo puede funcionar la conexión entre la mente y los músculos, y cómo se puede afinarla, proviene de la Universidad de Carolina del Sur al norte del estado.

Los investigadores habían peso entrenado jugadores de fútbol realizar 3 series de prensas de banco utilizando el 50% de rep max peso (que es un peso igual al 50 por ciento de su rep max peso o un peso que se puede hacer por un poco más de 20 reps) y 3 conjuntos utilizando sus 80% RM (un peso que podían hacer durante unos 7-8 repeticiones).

Durante cada press de banca, midieron la actividad muscular de los pectorales, tríceps y deltoides delanteros de los atletas. En el primer set, no recibieron instrucciones. En el segundo set, se les dijo que usaran solo los músculos del pecho. Y en el tercer set, se les dijo que usaran solo los músculos del tríceps.

Cuando los atletas usaron el peso más ligero (50% RM) y se les instruyó que usaran solo el músculo del pecho, la actividad muscular de sus pectorales aumentó en un 22% en comparación con cuando no tenían instrucciones.

Cuando se les dijo que usaran solo sus tríceps mientras levantaban el peso más ligero, su actividad muscular del tríceps aumentó en un 26%. Durante el levantamiento más pesado (80% RM), el aumento de la actividad muscular de los músculos enfocados no fue tan significativo. Concluyeron que enfocarse en un músculo específico durante ejercicios como el press de banca puede aumentar el número de fibras musculares utilizadas en ese músculo, pero que esto puede ser más efectivo con un peso más ligero.

Haga esto: La conexión mente-músculo es importante, así que úselo bien. Pero es importante saber cómo enfocarse en el objetivo específico.

Para mejorar el crecimiento muscular, concéntrese en el músculo objetivo a medida que se contrae con cada representante. Necesitas bloquear tu entorno y tratar de conectarte con el músculo objetivo. El uso de auriculares con su música favorita puede ayudar enormemente a bloquear su entorno y concentrarse profundamente en ese músculo. Piense en que las fibras musculares se acortan a medida que se contraen. A continuación, mantenga la contracción máxima durante un segundo y concéntrese en flexionar el músculo lo más fuerte posible. Luego, a medida que baje el peso, enfóquese en las fibras musculares que se alargan lentamente a medida que resisten el peso.

Para mejorar la fuerza muscular, concéntrese en mover el peso real a través de cada repetición y no en la contracción muscular. Esto se conoce como enfoque externo. Su objetivo es centrarse en el objeto que está moviendo. Esto puede ayudarte a levantar más peso en un intento de una repetición máxima y ayudarte a completar más repeticiones con un peso determinado.

Cuando levantes con pesos más pesados (conjuntos donde el rango de repeticiones es de 8 repeticiones o menos), enfócate en levantar la mayor cantidad de peso. Debido a que el peso es bastante pesado, su cuerpo tendrá que centrarse en reclutar tantas fibras musculares de tantos grupos musculares como sea posible para levantarlo. Y enfocarte en levantar el peso puede ayudarte a hacerte mucho más fuerte.

Cuando se usa un peso más ligero, series de aproximadamente 10 repeticiones y más, se centran más en el grupo muscular objetivo que se está utilizando. Esto puede aumentar el número de fibras musculares utilizadas específicamente por ese músculo durante el levantamiento. Y cuantas más fibras musculares esté utilizando, mayor será el crecimiento muscular que puede esperar a largo plazo. Usando mi programa de Micro Músculos como ejemplo, durante los microciclos 1 y 2, enfócate en cada músculo objetivo durante cada serie. Luego, en los microciclos 3 y 4, concéntrese en levantar el peso. Esto le ayudará a ganar más masa muscular y fortalecerse al mismo tiempo.

Investigación de apoyo

Merchant, D. C., et al. Las instrucciones de enfoque atencional influyen en la producción de fuerza y la actividad muscular durante las flexiones isocinéticas del codo. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (8): 2358-2366, 2009.

Marchant, D. C. Instrucciones de enfoque atencional y producción de fuerza. Psicópata Frontal. 2010;1:210. Epub 2011 26 de enero.

Marchant, D. C., et al. Las instrucciones para adoptar un enfoque externo mejoran la resistencia muscular. Res Q Exerc Sport. Septiembre de 2011;82(3):466-73

Snyder, B. J. y Fry, W. R. Efecto de la instrucción verbal en la actividad muscular durante el ejercicio de press de banca. J Strength Cond Res. 2012 Sep; 26(9): 2394-400.