Progressionsläufe sind nicht nur eine großartige Möglichkeit, einen signifikanten aeroben Stimulus zu erhalten, sie sind auch ein Indikator für Ihre Fähigkeit, nach Gefühl zu laufen. Lass es mich erklären.

Da Sie bei einem Progressionslauf während des Laufs immer schneller laufen, müssen Sie Ihre Anstrengung früh im Training messen. Während Sie nicht so langsam laufen möchten, um dieses Training zu beginnen, dass Sie nicht herausgefordert werden, besteht die Tendenz, im ersten Segment des Progressionslaufs etwas zu schnell zu laufen. Sie müssen an drei Punkten in diesem Lauf beschleunigen, also müssen Sie sicherstellen, dass Sie im ersten Abschnitt herausgefordert werden, aber konservativ laufen. Wenn Sie nach Gefühl laufen können, ist dies kein Problem, aber wenn Sie diese Fähigkeit immer noch verbessern, ist es eine Herausforderung, zu wissen, in welchem Rhythmus Sie laufen und trotzdem dreimal beschleunigen können.

Ich mag einen 50-minütigen Progressionslauf als Brot- und Butterversion dieses Laufs. Machen Sie 20 Minuten ruhig, 15 Minuten ein bisschen schneller, 10 Minuten ein bisschen schneller, 5 Minuten schnell, aber kontrolliert. Wenn Sie ein 10-minütiges Warm-up und ein 10-minütiges Cool-Down machen, haben Sie 70 Minuten Laufen. Wenn Sie LMLS vor dem Lauf und SAM nach dem Lauf machen, trainieren Sie 90 Minuten lang von Anfang bis Ende. Dies ist eine realistische Zeitspanne, die selbst der geschäftigste erwachsene Läufer in Anspruch nehmen muss, geschweige denn ein Highschool- oder College-Athlet, der in der Nebensaison trainiert.

Sie können mit einem 40-minütigen Progressionslauf beginnen: 15 Minuten ruhig, 10 Minuten schneller, 10 Minuten schneller, 5 Minuten schnell, aber kontrolliert. Sie können dieses Training auch verlängern und eine 60-minütige Progression machen, bei der Sie 30 Minuten ruhig, 15 Minuten schneller, 10 Minuten schneller, 5 Minuten schnell, aber kontrolliert machen. Das ist ein langer Tag, mit 80 Minuten zwischen dem Progressionslauf und 10 Minuten für das Aufwärmen und Abkühlen. Fügen Sie 20-25 Minuten LMLS und SAM hinzu und jetzt sind Sie in der Nähe von 105 Minuten für den Tag. Sehr vernünftig für Marathontraining, aber das kann oder kann nicht das Training passen, das Sie für Ihre Trainingsziele tun müssen. Wenn Sie Zweifel an diesem Training haben, machen Sie die kürzeren Versionen und machen Sie es mit einer höheren Intensität.

Wichtiger Punkt: Am Ende dieses Trainings müssen Sie sagen können: „Ich hätte noch 5 Minuten im Endtempo laufen können und fühlte mich dabei anständig. Und ich hätte noch 10 Minuten im Endtempo laufen können, wenn es eine Rennanstrengung gewesen wäre.“ Anders gesagt, du wirst dieses Training nie beenden. Wenn Sie das tun, führen Sie dieses Training nicht korrekt aus.

Solange Sie den Progressionslauf konservativ starten, sollten Sie in der Lage sein, dreimal zu beschleunigen. Das Training macht viel Spaß, wenn Sie es richtig ausführen, und es ist eine großartige mentale Übung für den Renntag, wenn Sie in den späten Phasen des Rennens pushen möchten.

Dieses Training sollte kommen, nachdem Sie ein paar Fartlek Workouts gemacht haben und nachdem Sie mindestens ein Aerobic-Wiederholungstraining gemacht haben. Klicken Sie hier und hier, um diese Workouts zu sehen.

Wenn Sie Fragen haben, können Sie mir wie immer eine E–Mail senden – jay @ coachjayjohnson.com