som jeg forklarede i den første del af denne todelte serie, Real Science vs. Broscience: Supplements, er jeg dedikeret til at bringe sandheden om træning, tilskud og ernæring til forbrugerne. Jeg er også dedikeret til at sætte info derude på en måde, der gør videnskaben mindre kedelig.

der er meget broscience, der går rundt i gymnastiksalen i disse dage. Ved broscience mener jeg fælles overbevisninger, der går rundt i fitnesscentre og blandt bodybuilding cirkler. Et eksempel på broscience ville være, at det at gøre langsom og stabil cardio i 30-60 minutter (såsom at gå på et løbebånd) er den bedste måde at forbrænde fedt og holde muskler med cardio. På trods af denne tro—som ofte holdes af mange—offentliggjort videnskab (med det mener jeg den forskning, der offentliggøres i fagfællebedømte videnskabelige tidsskrifter eller præsenteres på videnskabelige møder) har vist, at højintensitetsintervaltræning (HIIT) er den bedste form for cardio til at forbrænde fedt og opretholde (eller endda opbygge) muskler, og de anekdotiske rapporter understøtter dette.

det er ikke at sige, at gym-goers er forkert 100% af tiden. Faktisk, som du snart vil lære, nogle gange resulterer i gymnastiksalen bevise resultater fra laboratoriet forkert. I denne artikel vil jeg pitting offentliggjort videnskab mod broscience, når det kommer til træning.

Er Træning Før Udstødning Ubrugelig?

ikke alene er misinformation udbredt blandt mange såkaldte fitness “eksperter”, men nogle træningsteknikker er simpelthen misforstået. Et godt eksempel på dette er præ-udstødning. Denne metode blev vist i en undersøgelse fra 1996 for at opbygge mere muskler end standard træningsprotokollen, hvor multi-joint øvelser udføres først.

på trods af denne undersøgelse er der dog nogle derude—selv blandt eksperter!- hvem tvivler på nytten af denne teknik.

Broscience siger

Pre-udstødning er en teknik, hvor du gør single joint (isolation) øvelser før multi-joint øvelser. For eksempel med brystet gør du først flyes eller kabel crossovers. Derefter følger du med multi-joint øvelser, såsom barbell eller dumbbell bænkpresser. Formålet med præudstødning er at sikre, at målmusklen modtager den maksimale muskelvækststimulering under multi-joint øvelsen.

da multi-joint øvelser involverer hjælp fra andre muskelgrupper—for bænkpressen er skuldrene og triceps også store spillere—målmuskelgruppen bliver ofte ikke tilstrækkeligt stresset. Ofte når du muskelsvigt på en multi-joint øvelse, når en af de mindre og svagere hjælpemuskelgrupper er træt og ikke når målmuskelgruppen er virkelig træt. Dette kan begrænse den muskelvækst, du får i den muskel.

ved at udføre udstødning udtømmer du målmuskelgruppen-i dette tilfælde pecs—så det er det svage led på multi—joint øvelsen, og du afslutter virkelig sættet, når målmuskelgruppen er træt. Dette kan bidrage til at øge muskelvæksten i den muskel.

udgivet videnskab siger

to undersøgelser fra to forskellige laboratorier har undersøgt fordelene ved forudstødning, den ene ser på forudstødning i firhjulet og den anden ser på forudstødning i pecs.

i benundersøgelsen havde svenske forskere emner, der gjorde multi-joint øvelsen benpressen enten før den enkelte fælles øvelse benforlængelsen eller efter. I brystundersøgelsen havde brasilianske forskere emner gøre bænkpressen enten før eller efter at have udført den enkelte fælles øvelse pec-dækket.

i benundersøgelsen rapporterede de, at muskelaktiviteten i kvadriceps muskelfibre, når forsøgspersoner pressede benet efter benforlængelserne (præudstødning) var signifikant mindre, end da de først pressede benet. Forskerne i brystundersøgelsen fandt også lignende resultater. De rapporterede, at pecs muskelaktivitet var signifikant mindre, da de gjorde bænkpressen efter at have lavet pec-dækket (forudstødning), end da de først pressede bænkpressen. Men forskningsgrupper konkluderede, at dette beviser, at præudstødning ikke virker. De hævder, at dette skyldes, at det ikke øgede muskelaktiviteten i målmuskelgruppen under multi-joint øvelsen.

Desværre er de brasilianske og svenske forskere misinformeret om årsagen til, at bodybuildere bruger præ-udstødningsteknikken. Pre-udstødning var ikke designet til at øge muskelaktiviteten af musklen af interesse; det blev skabt for at øge trætheden af musklen af interesse, dermed navnet. Derfor viser disse to undersøgelser, at Pecs (brasiliansk undersøgelse) og firhjul (svensk undersøgelse) oplevede et fald i muskelaktivitet under præudstødning, at det virker for det, det var designet til at gøre-udstødning af målmusklen. Når en muskel bliver træt, nedsætter den muskelaktiviteten.

endnu en nyere undersøgelse forsøgte også at modbevise fordelene ved præudstødning. I det forsøgte forskere at se på de sande træningseffekter af præudstødning over en 12-ugers periode. Før vi kigger på nogle af de fatale fejl, der gjorde denne undersøgelse helt ubrugelig, lad mig fortælle dig kort, hvad de gjorde, og hvad de fandt.

undersøgelsen blev udført af forskere fra Storbritannien sammen med det amerikansk-baserede fitnesscenter Discover Strength i Plymouth, Minnesota. De havde 39 mandlige og kvindelige “uddannede” fag (jeg kommer til den “uddannede” del samt flere detaljer om disse emner i kort tid) opdelt i tre forskellige grupper.

gruppe 1 blev betragtet som gruppen “pre-udstødning”. De udførte følgende træning to gange om ugen i 12 uger: Et sæt maskine flyver supersetted med et sæt maskine brystpresse; et sæt benforlængelser supersetted med et sæt af benpressen; et sæt af maskinens pullovers supersetted med et sæt pullovers; og endelig, et sæt maskine crunches supersetted med et sæt maskine tilbage udvidelser. Sådan! De tog dog hvert sæt til muskelsvigt. (Mere at komme på” et sæt “og” superset ” nævner.)

gruppe 2 gjorde de samme øvelser i samme rækkefølge, men fik lov til at hvile i et minut mellem hver øvelse. Gruppe 3 gjorde et sæt af alle de sammensatte øvelser (i denne rækkefølge: brystpresse, benpresse og nedtrækning); derefter et sæt af alle isolationsøvelserne (i denne rækkefølge: maskinflue, benforlængelse og pullover); efterfulgt af maskine crunches maskine tilbage forlængelser.

efter 12 ugers udførelse af denne træning af et sæt pr.øvelse rapporterede forskerne i et 2014-nummer af Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, at der absolut ikke var nogen forskel mellem nogen af grupperne med hensyn til muskelstyrke eller kropssammensætning (muskelmasse gevinst eller fedt tab). Alle grupper oplevede betydelige gevinster i muskelstyrke, men ingen ændring i muskelmasse eller kropsfedt. De konkluderede, at præudstødning er en helt ubrugelig træningsteknik.

før du går ud at tro, at præ-udstødning bare viste sig at være ubrugelig, vent et minut. Som jeg nævnte tidligere, havde denne undersøgelse mange fatale fejl. Lad os nedbryde disse:

Problem #1: forsøgspersonernes alder

forsøgspersonernes gennemsnitsalder var 49 år gammel. Aldersgruppen for emnerne var 36-62! Der er en grund til, at de fleste træningsundersøgelser bruger unge mandlige emner: de reagerer langt bedre på at træne. Ældre mennesker reagerer simpelthen ikke så godt. Plus, enhver veldesignet undersøgelse vælger et ret stramt aldersinterval, fordi alder kan have en dramatisk indflydelse på resultaterne. En sådan bred aldersgruppe og gammel befolkning ser ud til mig, som om de bare prøvede at få ethvert emne, de kunne til eksperimentet. Det er ikke sådan, du laver en veldesignet undersøgelse.

Problem #2: køn af forsøgspersonerne

30 af de 39 forsøgspersoner var kvinder og kun 9 var mænd-mere end tre gange så mange kvinder som mænd! Hvis du vil studere begge køn, forsøger du typisk at få en ret jævn fordeling. Dette viser igen, at de bare forsøgte at få nogen til at deltage.

Problem #3: Træningsstatus for fagene

forskerne udtalte, at fagene var “uddannet.”Alligevel erklærede de yderligere, at “trænet” betød mindst seks måneders træningserfaring. Sidste gang jeg kontrollerede, en person med seks måneders træningserfaring under hans eller hendes bælte er i bedste fald et mellemprodukt, og sandsynligvis stadig en nybegynder, hvad angår styrketræningsforskning. De fleste veludførte styrketræningsundersøgelser bruger to år som afskæringspunkt for at blive betragtet som “trænet.”

dette er et problem, fordi uuddannede (eller meget uerfarne) emner normalt gør betydelige gevinster i styrke, men små gevinster i muskelmasse. Og det er præcis, hvad forskerne rapporterede. Trods kun gør et sæt af hver øvelse, de stadig gjort betydelige styrke gevinster, uanset om de gjorde supersets af isolation øvelser efterfulgt af sammensatte øvelser, hvilede mellem alle sæt eller gjorde alle sammensatte øvelser først og derefter alle isolation øvelser. Typisk ville kun begyndere eller nybegyndere reagere på samme måde.

Problem #4: Beskrivelse af Pre-udstødning

forskerne forklarede pre-udstødning som en isolationsøvelse straks efterfulgt af en sammensat øvelse uden hvile mellem de to øvelser. Det, de beskrev, er en avanceret teknik til præ-udstødning kaldet “præ-udstødning supersets.”Forudstødning i sin typiske form ligner mere, Hvad gruppe 2 gjorde: lav først en isolationsøvelse, hvile et minut, og lav derefter en sammensat øvelse. Det faktum, at de ikke forstår, hvad præudstødning er, får mig til at undre mig over, hvad de virkelig ved om træning.

Problem # 5: Øvelse

hvordan kunne nogen designe en styrketræningsundersøgelse og kun bruge et sæt pr. øvelse?! Et sæt pr. øvelse og kun to øvelser pr.muskelgruppe er ikke et træningsprogram. Det er en opvarmning. Derfor er undersøgelsen ubrugelig.

Problem #6: Hele punktet med forudstødning er helt savnet her

forudstødning er ikke bedre end nogen anden træningsteknik. Pre-udstødning er forskellig fra de fleste andre træningsteknikker. Denne forskel er vigtig, når du har lavet den samme træningsstil i lang tid-år, endda årtier. Det er da præ-udstødning er gavnlig. Det er ikke et spørgsmål om, hvorvidt præudstødning er bedre end en anden træningsteknik. Du holder dig ikke til en træningsteknik på ubestemt tid. Variation er nøglen til at gøre fortsatte fremskridt i gymnastiksalen.

vinder: Broscience

gør dette: Bed forskerne om at forlade laboratoriet en gang imellem og hente en vægt. Det er klart, at de ikke aner, hvad præudstødning er, og derfor bør de ikke studere det i laboratoriet! Din bedste strategi er at gøre multi-joint øvelser først i din træning for de fleste træningsprogrammer. Dette giver dig mulighed for at bruge mest vægt på multi-joint øvelserne, så du kan placere mere overbelastning på dine muskelfibre for større vækst. Men ved hjælp af præ-udstødning fra tid til anden er en god teknik til at anspore nogle nye muskelvækst.

støtte forskning

Augustsson, J., R. et al. Effekt af træning før udmattelse på muskelaktivering i nedre ekstremiteter under en benpressøvelse. J. Styrke Cond. 17(2):411-416, 2003.

Gentil, P., et al. Effekter af motion rækkefølge på overkroppen muskel aktivering og motion ydeevne. J. Styrke Cond. 21(4):1082-1086, 2007.

styrketræning for livet: gør din metode tæller. Nautilus Magasin 5 (2): 3-5, 1996.

Fisher, J. P., et al. Virkningerne af præ-udmattelse, træningsrækkefølge og hvileintervaller i en modstandstræningsintervention i hele kroppen. Anvendt Fysiologi, Ernæring og metabolisme, i pressen, 2014.

eksisterer sind-muskelforbindelsen?

Hvad er sind-muskelforbindelsen? Det er evnen til at fokusere så dybt på en muskel, at du kan øge antallet af muskelfibre, du bruger i den muskel og derfor få bedre resultater i muskelvækst. Du kan også bruge den til at indgå en muskel med mere kraft, så du kan være stærkere. Forskning har vist, at begge eksempler er mulige og reelle. Alligevel føler nogle skeptikere, at dette koncept ikke er ægte videnskab og bare er “nærende” nonsens opfundet af bodybuildere i 70 ‘ erne

Broscience siger

bodybuildere har længe forstået, at for at få alvorlig muskelvækst kan du ikke bare tilfældigt gå gennem bevægelserne, når du træner. Ikke kun har du brug for at træne med ubarmhjertig intensitet, men du skal også træne med Seriøst fokus. For eksempel, når du laver en barbell curl, skal du have et laserlignende fokus på biceps musklerne, der trækker sig sammen med hver rep. Det er ikke nok at bare lade dine muskler flytte vægten, du skal virkelig forbinde med målmusklen for at få de bedste resultater.

udgivet videnskab siger

ingen videnskabsmand i hans rette sind nogensinde ville indrømme, at tænke på en muskel, som det kontrakter kan øge sin vækst. Det er bare for abstrakt et koncept for dem, der har brug for hårde data til at konkludere. Selvfølgelig er jeg ikke en af disse forskere.

jeg har altid forstået betydningen af sind-muskelforbindelsen, selvom der ikke var nogen data til støtte for det. Det er en af de mest kritiske ting, jeg lærte af Arnold. Han var en stor tro på sind-muskelforbindelsen, såvel som visualisering. Heldigvis er jeg ikke alene om at være en videnskabsmand, der tror helhjertet på dette abstrakte koncept.

et meget fremadrettet forskningslaboratorium i Storbritannien forsøgte at undersøge, om sind-muskelforbindelsen var et levedygtigt koncept. Forskere fra Edge Hill University havde trænet løftere gør 10 reps af enarms biceps krøller ved tre separate lejligheder. Under et forsøg udførte de krøllerne som de normalt ville uden særlig fokus (dvs. bare gå gennem bevægelserne). I et andet forsøg gjorde de krøllerne, mens de fokuserede på sammentrækningen af biceps musklerne med hver rep. i et tredje forsøg gjorde de krøller, mens de fokuserede på at flytte vægten under hver rep.

de opdagede, at når forsøgspersonerne fokuserede på sammentrækningen af deres biceps, mens de lavede krøller, blev biceps muskelaktivitet øget med mere end 20%. Selvom dette ikke beviser, at sind-muskelforbindelsen kan øge muskelvæksten, kan en større stigning i muskelfiberaktivitet føre til forbedret muskelvækst over tid. De fandt også, at når forsøgspersonerne fokuserede på at flytte vægten, mens de lavede krøller, blev deres muskelstyrke øget med omkring 10%.

vinder: Broscience

selvom et laboratorium understøtter virkeligheden i sind-muskelforbindelsen, ville få forskere være villige til at være enige om, at det er en rigtig ting. Det er rigtigt, at Arnold og hans bande af træningspartnere som Franco Columbo, Frank han og Dave Draper var store troende på dette koncept. Klart, det virkede for dem, og det kan arbejde for dig. Fremad tænkere, som Dig, Mig og Arnold ved, at det er meget ægte.

heldigvis er ægte videnskab ved at indhente dem af os, der allerede er i viden. En nyere undersøgelse, der viser, hvordan sind-muskelforbindelsen kan fungere, og hvordan du kan finjustere den, kommer fra University of South Carolina Upstate.

forskerne havde vægtuddannede fodboldspillere udført 3 sæt bænkpresser ved hjælp af deres 50% rep maks vægt (det er en vægt svarende til 50 procent af deres en-rep maks vægt eller en vægt, som de kunne gøre for lidt mere end 20 reps) og 3 sæt ved hjælp af deres 80% RM (en vægt, som de kunne gøre for omkring 7-8 reps).

under hvert bænkpres sæt målte de muskelaktiviteten hos atleternes pecs, triceps og frontdeltoider. I det første sæt fik de ingen instruktioner. I det andet sæt blev de bedt om kun at bruge deres brystmuskler. Og i det tredje sæt blev de bedt om kun at bruge deres triceps muskler.

da atleterne brugte den lettere vægt (50% RM) og blev instrueret til kun at bruge deres brystmuskel, steg muskelaktiviteten af deres pecs med 22% sammenlignet med når de ikke havde nogen instruktioner.

da de blev bedt om kun at bruge deres triceps, mens de løftede den lettere vægt, steg deres triceps muskelaktivitet med 26%. Under den tungere løft (80% RM) var stigningen i muskelaktivitet i de fokuserede muskler ikke så signifikant. De konkluderede, at fokusering på en bestemt muskel under øvelser som bænkpressen kan øge antallet af muskelfibre, der anvendes i den muskel, men at dette kan være mere effektivt med lettere vægt.

gør dette: sind-muskelforbindelsen er vigtig, så brug den godt. Men det er vigtigt at vide, hvordan man fokuserer på det specifikke mål.

for at øge muskelvæksten skal du fokusere på målmusklen, da den kontraherer med hver rep. dette er kendt som internt fokus. Du skal blokere dine omgivelser og virkelig forsøge at forbinde med målmusklen. Brug af hovedtelefoner med din yndlingsmusik kan hjælpe enormt med at blokere dine omgivelser og fokusere dybt ind i den muskel. Tænk på, at muskelfibrene bliver kortere, når de trækker sig sammen. Hold derefter topkontraktionen i et sekund, og fokuser på at bøje muskelen så hårdt som muligt. Så når du sænker vægten, skal du fokusere på muskelfibrene, der langsomt forlænges, da de modstår vægten.

for at forbedre muskelstyrken skal du fokusere på at flytte den faktiske vægt gennem hver rep og ikke på muskelkontraktionen. Dette er kendt som eksternt fokus. Dit mål er at fokusere på det objekt, du bevæger dig. Dette kan hjælpe dig med at løfte mere vægt på en one-rep maks forsøg en hjælp du fuldføre flere reps med en given vægt.

når du løfter med tungere vægte (sæt, hvor dit rep-interval er 8 reps eller mindre), skal du fokusere på at løfte mest vægt. Fordi vægten er temmelig tung, skal din krop fokusere på at rekruttere så mange muskelfibre fra så mange muskelgrupper som muligt for at løfte den. Og fokus på at løfte vægten kan hjælpe dig med at blive betydeligt stærkere.

når du bruger lettere vægt, sæt på omkring 10 reps og derover, skal du fokusere mere på den målmuskelgruppe, der bruges. Dette kan øge antallet af muskelfibre, der bruges specifikt af den muskel under løftet. Og jo flere muskelfibre du bruger jo større muskelvækst kan du forvente i det lange løb. Brug Mit Mikromuskelprogram som et eksempel, under mikrocykler 1 og 2 fokus på hver målmuskel under hvert sæt. Derefter fokuserer i mikrocykler 3 og 4 på at løfte vægten. Dette vil hjælpe dig med at få mere muskelmasse og blive stærkere på samme tid.

støtte forskning

Merchant, D. C., Et Al. Opmærksomhedsfokuseringsinstruktioner påvirker kraftproduktion og muskulær aktivitet under isokinetiske albuebøjninger. Tidsskrift for styrke-og Konditioneringsforskning 23 (8): 2358-2366, 2009.

Marchant, D. C. Opmærksomhedsfokuseringsinstruktioner og kraftproduktion. Front Psychol. 2010;1:210. Epub 2011 Jan 26.

Marchant, D. C., Et Al. Instruktioner til at vedtage et eksternt fokus forbedrer muskulær udholdenhed. Udøv Sport. 2011 Sep;82(3):466-73

Snyder, B. J. og Fry, V. R. effekt af verbal instruktion på muskelaktivitet under bænkpres øvelsen. J Styrke Cond Res. 2012 September;26 (9):2394-400.