jak jsem vysvětlil v první části této dvoudílné série, skutečná věda vs. BroScience: doplňky, jsem odhodlán přinést pravdu o školení, doplnění a výživě spotřebitelům. Jsem také odhodlán dát informace tam způsobem, který dělá vědu méně nudnou.

v dnešní době je kolem tělocvičny spousta broscience. Broscience, mám na mysli společné přesvědčení, které chodí kolem tělocvičen a mezi kulturistickými kruhy. Příkladem broscience by bylo, že pomalé a stabilní kardio po dobu 30-60 minut (například chůze na běžeckém pásu) je nejlepší způsob, jak spalovat tuk a udržovat svaly s kardio. Přes tuto víru-běžně drženou mnoha-publikovanou vědou (tím mám na mysli výzkum, který je publikován v recenzovaných vědeckých časopisech nebo prezentován na vědeckých setkáních), ukázal, že intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je nejlepší formou kardio spalovat tuk a udržovat (nebo dokonce budovat) svaly a neoficiální zprávy to podporují.

to neznamená, že návštěvníci tělocvičny se mýlí 100% času. Ve skutečnosti, jak se brzy dozvíte, někdy výsledky v tělocvičně ukazují výsledky z laboratoře špatně. V tomto článku budu stavět publikovanou vědu proti broscience, pokud jde o školení.

Je Trénink Před Výfukem Zbytečný?

nejen, že dezinformace bují mezi mnoha takzvanými „odborníky na fitness“, ale některé tréninkové techniky jsou prostě nepochopeny. Ukázkovým příkladem je předběžný výfuk. Tato metoda byla prokázána ve studii z roku 1996, která buduje více svalů než standardní tréninkový protokol, kde se nejprve provádějí vícedílná cvičení.

navzdory této studii však existují někteří – dokonce i mezi odborníky!- kteří pochybují o užitečnosti této techniky.

BroScience říká

Pre-výfuk je technika, při které provádíte jedno společné (izolační) cvičení před vícedílnými cviky. Například s hrudníkem nejprve uděláte flyes nebo kabelové přechody. Pak budete postupovat pomocí vícedílných cvičení,jako jsou činky nebo činky. Účelem předběžného výfuku je zajistit, aby cílový sval obdržel maximální stimul růstu svalů během cvičení s více klouby.

vzhledem k tomu, že multi-kloubní cvičení zahrnují pomoc od jiných svalových skupin – pro bench press jsou ramena a triceps také hlavními hráči-Cílová svalová skupina často není dostatečně zdůrazněna. Často dosáhnete selhání svalů při cvičení s více klouby, když je jedna z menších a slabších pomocných svalových skupin unavená a ne, když je cílová svalová skupina skutečně unavená. To může omezit růst svalů, který dostanete do tohoto svalu.

tím, že provedete předběžný výfuk, vyčerpáte cílovou svalovou skupinu-v tomto případě pecs—takže je to slabý článek na cvičení s více klouby a skutečně ukončíte sadu, když je cílová svalová skupina unavená. To může pomoci zvýšit růst svalů v tomto svalu.

publikovaná věda říká

dvě studie ze dvou různých laboratoří zkoumaly výhody předběžného výfuku, jedna se dívala na předběžný výfuk ve čtyřkolkách a druhá na předběžný výfuk v pecs.

ve studii nohou měli švédští vědci subjekty, které prováděly vícedílné cvičení nohou, buď před provedením jediného společného cvičení prodloužení nohy nebo po něm. Ve studii hrudníku měli Brazilští vědci subjekty, které prováděly bench press buď před nebo po provedení jediného společného cvičení na palubě pec.

ve studii nohou uvedli, že svalová aktivita svalových vláken čtyřhlavého svalu, když subjekty provedly tisk nohou po prodloužení nohou (před výfukem), byla výrazně nižší než při prvním stisknutí nohou. Vědci ve studii hrudníku také našli podobné výsledky. Uvedli, že svalová aktivita pecs byla výrazně nižší, když dělali bench press po provedení paluby pec (před výfukem), než když dělali bench press jako první. Výzkumné skupiny však dospěly k závěru, že to dokazuje, že předběžný výfuk nefunguje. Tvrdí, že je to proto, že během cvičení s více klouby nezvyšovala svalovou aktivitu cílové svalové skupiny.

bohužel brazilští a švédští vědci jsou špatně informováni o důvodu, proč kulturisté používají techniku před výfukem. Předběžný výfuk nebyl navržen tak, aby zvyšoval svalovou aktivitu sledovaného svalu; byl vytvořen pro zvýšení únavy sledovaného svalu, odtud název. Proto tyto dvě studie, které ukazují, že pecs (Brazilská studie) a čtyřkolky (švédská studie) zaznamenaly pokles svalové aktivity během předběžného výfuku, dokazuje, že funguje pro to, co bylo navrženo-vyčerpat cílový sval. Když je sval unavený, snižuje svalovou aktivitu.

další, novější studie se také pokusila vyvrátit výhody předběžného výfuku. V něm se vědci pokusili podívat na skutečné tréninkové účinky předběžného vyčerpání po dobu 12 týdnů. Než se podíváme na některé fatální nedostatky, díky nimž byla tato studie zcela zbytečná, dovolte mi, abych vám stručně řekl, co udělali a co našli.

studie byla provedena vědci z Velké Británie spolu s americkým fitness zařízením Discover Strength v Plymouthu v Minnesotě. Měli 39 mužských a ženských“ vyškolených “ subjektů (v krátké době se dostanu k „vyškolené“ části a podrobněji o těchto předmětech) rozdělených do tří různých skupin.

Skupina 1 byla považována za skupinu“ před výfukem“. Prováděli následující cvičení dvakrát týdně po dobu 12 týdnů: jedna sada strojních mušek byla nahrazena jednou sadou strojního hrudního lisu; jedna sada prodloužení nohou byla nahrazena jednou sadou nožního lisu; jedna sada strojních svetrů byla nahrazena jednou sadou svetrů; a konečně, jedna sada strojních drtí nahrazena jednou sadou zadních rozšíření stroje. To je ono! Každý set ale brali do svalového selhání. (Více přijít na“ one set „a“ superset “ zmiňuje.)

Skupina 2 provedla stejná cvičení ve stejném pořadí, ale mezi každým cvičením bylo dovoleno odpočívat po dobu jedné minuty. Skupina 3 provedla jednu sadu všech složených cvičení (v tomto pořadí: lis na hrudník, lis na nohy a pulldown); pak jednu sadu všech izolačních cvičení (v tomto pořadí: strojová muška, prodloužení nohy a Pulovr); následované strojovými drtí strojová zadní rozšíření.

po 12 týdnech provádění tohoto cvičení jedné sady na cvičení vědci uvedli v roce 2014 vydání aplikované fyziologie, výživy a metabolismu, že mezi žádnou ze skupin nebyl absolutně žádný rozdíl, pokud jde o svalovou sílu nebo složení těla (zisk svalové hmoty nebo ztráta tuku). Všechny skupiny zaznamenaly významné zvýšení svalové síly, ale žádná změna svalové hmoty nebo tělesného tuku. Dospěli k závěru, že předběžný výfuk je zcela zbytečná tréninková technika.

než vyrazíte věřit, že pre-výfuk byl právě prokázáno, že je k ničemu, počkejte jednu minutu. Jak jsem již zmínil, tato studie měla mnoho fatálních nedostatků. Pojďme je rozdělit:

Problém #1: věk subjektů

průměrný věk subjektů byl 49 let. Věkové rozmezí subjektů bylo 36-62! Existuje důvod, proč většina vzdělávacích studií používá mladé mužské subjekty: na cvičení reagují mnohem lépe. Starší lidé prostě nereagují stejně. Plus, každá dobře navržená studie vybírá poměrně těsné věkové rozmezí, protože věk může mít dramatický dopad na výsledky. Tak široké věkové rozmezí a stará populace mi připadá, jako by se jen snažili získat pro experiment jakékoli předměty. Takhle se nedělá dobře navržená studie.

Problém #2: pohlaví subjektů

30 z 39 subjektů byly ženy a pouze 9 mužů-více než třikrát více žen než mužů! Pokud se chystáte studovat obě pohlaví, obvykle se pokoušíte získat poměrně rovnoměrné rozdělení. To opět ukazuje, že se jen snažili přimět kohokoli k účasti.

problém # 3: Stav školení subjektů

vědci uvedli, že subjekty byly “ vyškoleny.“Přesto dále uvedli, že „vyškolení“ znamená nejméně šest měsíců tréninkové praxe. Naposledy jsem to zkontroloval, někdo s šestiměsíčními tréninkovými zkušenostmi pod opaskem je přinejlepším středně pokročilý, a pravděpodobně stále začátečník, pokud jde o výzkum silového tréninku. Většina dobře provedených studií silového tréninku používá dva roky jako mezní bod pro to, aby byly považovány za „vyškolené“.“

to je problém, protože netrénované (nebo velmi nezkušené) subjekty obvykle dosahují významných zisků v síle, ale jen málo zisků ve svalové hmotě. A to je přesně to, co vědci uvedli. Navzdory tomu, že dělají pouze jednu sadu každého cvičení, stále dosáhli významných zisků, ať už dělali supersety izolačních cvičení následovaných složenými cviky, odpočívali mezi všemi sadami nebo dělali nejprve všechna složená cvičení a poté všechna izolační cvičení. Typicky, pouze začátečníci nebo nováčci by reagovali stejným způsobem.

Problém #4: Popis předběžného výfuku

vědci vysvětlili předběžný výfuk jako izolační cvičení bezprostředně následované složeným cvičením bez odpočinku mezi oběma cvičeními. To, co popsali, je pokročilá technika předběžného výfuku zvaná “ před výfukové supersety.“Předběžný výfuk ve své typické podobě je spíš jako to, co udělala Skupina 2: nejprve proveďte izolační cvičení, odpočiňte si minutu a poté proveďte složené cvičení. Skutečnost, že nerozumí tomu, co je před výfukem, mě nutí přemýšlet, co opravdu vědí o tréninku.

problém # 5: Pouze jedna sada na cvičení

jak by někdo mohl navrhnout studii silového tréninku a použít pouze jednu sadu na cvičení?! Jedna sada na cvičení a pouze dvě cvičení na svalovou skupinu není tréninkový program. Je to rozcvička. Studie je proto zbytečná.

problém #6: celý bod předběžného výfuku je zde zcela vynechán

předběžný výfuk není o nic lepší než jakákoli jiná tréninková technika. Předběžný výfuk se liší od většiny ostatních tréninkových technik. Tento rozdíl je důležitý, když děláte stejný styl tréninku po dlouhou dobu-roky, dokonce desetiletí. To je, když je předběžný výfuk prospěšný. Není to otázka, zda je nebo není předběžný výfuk lepší než jiná tréninková technika. Nedržíte se jedné tréninkové techniky donekonečna. Rozmanitost je klíčem k dalšímu pokroku v tělocvičně.

vítěz: Broscience

udělejte to: řekněte vědcům, aby jednou za čas opustili laboratoř a zvedli váhu. Je zřejmé, že nemají tušení, co je před výfukem, a proto by ho neměli studovat v laboratoři! Vaše nejlepší strategie je udělat multi-společné cvičení nejprve v tréninku pro většinu tréninku. To vám umožní použít největší váhu na multi-společné cvičení, takže můžete umístit více přetížení na vaše svalová vlákna pro větší růst. Použití předběžného výfuku z času na čas je však dobrou technikou, která podnítí nový růst svalů.

podpora výzkumu

Augustsson, J., R. et al. Účinek cvičení před vyčerpáním na aktivaci svalů dolních končetin během cvičení na nohou. J. Síla Cond. Rez.17(2):411-416, 2003.

Gentil, P., et al. Účinky pořadí cvičení na aktivaci svalů horní části těla a výkon cvičení. J. Síla Cond. Rez.21(4):1082-1086, 2007.

Westcott, W. silový trénink pro život: počítejte svou metodu. Časopis Nautilus 5(2): 3-5, 1996.

Fisher, J. P., et al. Účinky předběžného vyčerpání, pořadí cvičení a intervalů odpočinku při tréninku na odolnost celého těla. Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus, v tisku, 2014.

existuje spojení mysl-sval?

co je spojení mysl-sval? Je to schopnost soustředit se tak hluboce na sval, že můžete zvýšit počet svalových vláken, které používáte v tomto svalu, a proto získat lepší výsledky v růstu svalů. Můžete jej také použít ke kontrakci svalu s větší silou, což vám umožní být silnější. Výzkum ukázal, že oba příklady jsou možné a skutečné. Přesto někteří skeptici mají pocit, že tento koncept není skutečná věda a je jen „nedůtklivý“ nesmysl vynalezený kulturisty v 70. letech

BroScience říká

kulturisté již dlouho pochopili, že k vážnému růstu svalů nemůžete jen náhodně projít pohyby, když trénujete. Nejen, že musíte trénovat s neúprosnou intenzitou, ale musíte také trénovat s vážným zaměřením. Například, když děláte činku curl, musíte mít laserové zaměření na svaly bicepsu, které se stahují s každým opakováním. Nestačí jen nechat svaly pohybovat váhu, opravdu se musíte spojit s cílovým svalem pro dosažení nejlepších výsledků.

publikovaná věda říká

žádný vědec se zdravým rozumem by nikdy nepřiznal, že přemýšlení o svalu, jak se Stahuje, může zvýšit jeho růst. Je to prostě příliš abstraktní koncept pro ty, kteří potřebují tvrdá data, aby dospěli k závěru. Samozřejmě, nejsem jedním z těch vědců.

vždy jsem pochopil důležitost spojení mysl-sval, i když neexistovala žádná data, která by to podporovala. Je to jedna z nejkritičtějších věcí, které jsem se od Arnolda naučila. Byl velkým věřícím ve spojení mysli a svalů, stejně jako vizualizace. Naštěstí nejsem sám, kdo je vědec, který z celého srdce věří v tento abstraktní koncept.

velmi pokroková výzkumná laboratoř ve Velké Británii se pokusila prozkoumat, zda spojení mysli a svalů bylo životaschopným konceptem. Vědci z Edge Hill University vyškolili zvedáky 10 opakování jednoramenných bicepsových kadeří při třech různých příležitostech. Během jednoho pokusu provedli kadeře tak, jak by normálně bez zvláštního zaměření (tj. jen prochází pohyby). V jiné studii udělali kadeře, zatímco se zaměřili na kontrakci svalů bicepsu s každým opakováním. ve třetí studii udělali kadeře, zatímco se zaměřili na pohyb váhy během každého opakování.

zjistili, že když se subjekty zaměřily na kontrakci bicepsu při kadeřích, svalová aktivita bicepsu se zvýšila o více než 20%. Ačkoli to neprokazuje, že spojení mysl-sval může zvýšit růst svalů, větší zvýšení aktivity svalových vláken by mohlo vést ke zvýšení růstu svalů v průběhu času. Zjistili také, že když se subjekty zaměřily na pohyb váhy při kadeřích, jejich svalová síla se zvýšila asi o 10%.

vítěz: Broscience

ačkoli jedna laboratoř podporuje realitu spojení mysli a svalů, jen málo vědců by bylo ochotno souhlasit s tím, že je to skutečná věc. Je pravda, že Arnold a jeho gang tréninkových partnerů jako Franco Columbo, Frank Zane a Dave Draper byli v tomto konceptu velkými věřícími. Jasně, fungovalo to pro ně a může to fungovat i pro vás. Přední myslitelé, jako ty, já a Arnold vědí, že je to velmi reálné.

naštěstí skutečná věda dohání ty z nás, kteří to již vědí. Další nedávná studie ukazující, jak může fungovat spojení mysl-sval, a jak to můžete doladit, pochází z University of South Carolina Upstate.

vědci měli fotbalisty trénované na váze provádět 3 sady lavicových lisů pomocí jejich 50% rep max hmotnost (to je hmotnost rovnající se 50 procentům jejich jednorázové maximální hmotnosti nebo hmotnosti, kterou mohli udělat o něco více než 20 opakování) a 3 sady s použitím jejich 80% RM (hmotnost, kterou mohli udělat pro asi 7-8 opakování).

během každé sady bench press měřili svalovou aktivitu sportovců, tricepsů a předních deltoidů. V prvním setu nedostali žádné pokyny. Ve druhém setu jim bylo řečeno, aby používali jen své hrudní svaly. A ve třetím setu jim bylo řečeno, aby používali pouze své tricepsové svaly.

když sportovci používali nižší hmotnost (50% RM)a byli instruováni, aby používali pouze svůj hrudní sval, svalová aktivita jejich prsních svalů se zvýšila o 22% ve srovnání s tím, kdy neměli žádné pokyny.

když jim bylo řečeno, aby při zvedání nižší hmotnosti používali pouze triceps, jejich tricepsová svalová aktivita se zvýšila o 26%. Při těžším zdvihu (80% RM) nebyl nárůst svalové aktivity zaostřených svalů tak významný. Dospěli k závěru, že zaměření na konkrétní sval během cvičení, jako je bench press, může zvýšit počet svalových vláken používaných v tomto svalu, ale že to může být účinnější při nižší hmotnosti.

udělejte to: spojení mysl-sval je důležité, proto jej dobře používejte. Ale je důležité vědět, jak se zaměřit na konkrétní cíl.

Chcete-li zvýšit růst svalů, zaměřte se na cílový sval, protože se Stahuje s každým opakováním. Toto je známé jako vnitřní zaměření. Musíte zablokovat své okolí a opravdu se pokusit spojit s cílovým svalem. Nošení sluchátek s vaší oblíbenou hudbou může ohromně pomoci zablokovat vaše okolí a soustředit se hluboko do tohoto svalu. Přemýšlejte o tom, jak se svalová vlákna zkracují, jak se stahují. Poté držte špičkovou kontrakci na vteřinu a zaměřte se na co nejtvrdší ohnutí svalu. Poté, jak snižujete váhu, zaměřte se na svalová vlákna, která se pomalu prodlužují, protože odolávají hmotnosti.

Chcete-li zvýšit svalovou sílu, zaměřte se na pohyb skutečné hmotnosti každým opakováním a ne na svalové kontrakce. Toto je známé jako externí zaměření. Vaším cílem je zaměřit se na objekt, který se pohybujete. To vám může pomoci zvednout větší váhu na one-rep max pokus o pomoc dokončit více opakování s danou hmotností.

při zvedání s těžšími váhami (sady, kde je rozsah opakování 8 opakování nebo méně) se zaměřte na zvedání největší váhy. Vzhledem k tomu, že váha je poměrně těžká, vaše tělo se bude muset zaměřit na nábor co nejvíce svalových vláken z co největšího počtu svalových skupin, aby ji zvedlo. A zaměření na zvedání váhy vám může pomoci výrazně zesílit.

při použití nižší hmotnosti, sad asi 10 opakování a výše, se více zaměřte na cílovou svalovou skupinu, která se používá. To může zvýšit počet svalových vláken používaných specificky tímto svalem během zvedání. A čím více svalových vláken používáte, tím větší je růst svalů, který můžete v dlouhodobém horizontu očekávat. Jako příklad používám program Micro Muscle, během mikrocyklů 1 a 2 se zaměřte na každý cílový sval během každé sady. Pak v mikrocyklech 3 a 4 se zaměřte na zvedání váhy. To vám pomůže získat více svalové hmoty a současně zesílit.

podpora výzkumu

Merchant, D. C., et al. Instrukce zaměřující pozornost ovlivňují produkci síly a svalovou aktivitu během isokinetických flexí loktů. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (8): 2358-2366, 2009.

Marchant, D. C. Instrukce zaměřující pozornost a výroba síly. Přední Psychol. 2010;1:210. Epub 2011 Leden 26.

Marchant, D. C., et al. Pokyny k přijetí vnějšího zaměření zvyšují svalovou vytrvalost. Res Q Exerc Sport. 2011 září;82(3):466-73

Snyder, B. J. a Fry, W. R. vliv verbální instrukce na svalovou aktivitu během bench press cvičení. J Síla Cond Res. 2012 Září; 26 (9): 2394-400.