ať už jste ctižádostivý big-time QB nebo jen Rec-league víkendový válečník, čerpání síly paží je skvělý způsob, jak začít zlepšovat své hody. Ale budete muset udělat víc než jen bicep kadeře, pokud se chcete stát dalším Aaronem Rodgersem. Chcete-li do hodů přidat nějaké metráže, přestaňte se soustředit na biceps a začněte se soustředit na často přehlíženou svalovou skupinu: rotátorovou manžetu.

„když mluvíte o rychlosti paže a snažíte se maximalizovat sílu v paži, hodně začíná rotátorovou manžetou,“ říká Ken Mastrole z Mastrole Quarterback Academy a XPE Sports Academy, který pracoval s prvním kolem NFL draftu Teddy Bridgewater a E. J. Manuel. „Rotátorová manžeta a čtyřsvalová skupina této oblasti ramene jsou klíčové. V rameni je spousta nevyvinutých oblastí, které mohou pomoci quarterbackům zlepšit sílu paže.“

přidejte některé z těchto pohybů do své rutiny a všimnete si zlepšení vzdálenosti házení, síly paže a přesnosti.

cvičení 1

3 sady x 10-12 opakování
odpočinek 15-20 sekund mezi sadami

jak na to: Začněte vstávat, kolena mírně ohnutá, paže visící na vaší straně. Dejte ruce do jednoho ze tří úhlů dlaní (viz níže). Zvedněte ruce, dokud se nedostanete k bradě, pak natáhněte ruce směrem ven od těla, narovnejte je a přiveďte ruce zpět do výchozí polohy. Toto cvičení pomůže uvolnit ramena a svaly v horní části zad.

pro sadu 1: Použijte úhel dlaně „dovnitř“. Otočte dlaně směrem k tělu, prsty na každé ruce směřují k sobě.

pro sadu 2: spojte dlaně dohromady. Otočte dlaně k sobě a držte ruce pohromadě v poloze modlitebního typu.

pro sadu 3: Použijte vnější úhel dlaně. Otočte dlaně směrem od těla, prsty na každé ruce směřují k sobě. Přiložte ruce co nejblíže k bradě, pak natáhněte ruce přímo na boky a přiveďte do výchozí polohy.

cvičení 2

3 sady x 12 opakování
odpočívejte 15-20 sekund mezi sadami

jak na to: postavte se s nohama rovně, pak se ohněte dopředu směrem k zemi a udržujte hruď rovnoběžně s podlahou. Začněte s rukama visícími přirozeně, držte hlavu a krk v souladu s tělem a pak položte ruce do jednoho ze tří úhlů dlaně (níže). Zvedněte ruce k bradě, pak natáhněte ruce směrem ven od těla a rovnoběžně s podlahou, narovnejte je a přiveďte ruce zpět do výchozí polohy. Ujistěte se, že vaše záda plochá—to pomůže pracovat svaly v rotátorové manžetě.

sada 1: Použijte vnitřní úhel dlaně
sada 2: dlaně dohromady
sada 3: vnější úhel dlaně

cvičení 3

4 sady x 8-10 opakování
odpočinek 20 sekund mezi sadami

co potřebujete: Medicine ball (1-2 lbs) a partner.

jak na to: Lehněte si na lavičku na levé straně. Položte levý loket na lavičku a položte levou ruku do polohy 90 stupňů a opřete hlavu o tuto ruku. Nechte svého partnera stát proti vám a otočte míč směrem k sobě. Chyťte míč pravou rukou nad tělem a nechte hybnost míče lehce zatlačit paži zpět. Jakmile začnete cítit úsek v paži, Zatlačte zpět dopředu a hodte míč zpět ke svému partnerovi. Přepněte strany s každou sadou. To bude fungovat vaše tricep a uvolnit rotátorové manžety na každé straně těla.

cvičení 4

2 sady x 12-15 opakování
15 sekund odpočinku mezi sadami

co potřebujete: 2-lb činka (může jít až 5 liber, v závislosti na úrovni pohodlí).

jak na to: postavte se rovně, ruce po boku. Držte činku v pravé ruce a položte ji na levou vnitřní část stehna. Zvedněte činku nahoru a přes tělo, držte loket rovně a dokončete opakování přes pravé rameno. Držte ruce rovně po celou dobu opakování. opakujte po dobu 12-15 opakování a poté přepněte ruce. To vám pomůže pracovat s ramenními svaly.

cvičení 5

2 sady x 12-15 opakování vnitřní rotace
2 sady x 12-15 opakování vnější rotace
15 sekund odpočinek mezi sadami

co potřebujete: 2-lb činka(může jít až 5 liber v závislosti na úrovni pohodlí) a lavička.

jak na to:

pro vnitřní rotaci: položte na pravou stranu na lavičku s mírně ohnutými koleny. Ohněte pravý loket a vytvořte pravý úhel a držte váhu proti tělu, takže předloktí je svislé. Držte loket na lavičce a spusťte ruku od těla, dokud nebude předloktí rovnoběžné s podlahou. Pomalu ji zvedněte do výchozí polohy a opakujte po dobu 12-15 opakování. změňte strany těla a opakujte s opačným ramenem.

pro vnější rotaci: položte na levou stranu těla levým loktem na lavici a levou rukou podepřete hlavu. Držte pravou ruku ohnutou v lokti a držte činku před žaludkem na lavičce. Zvedněte váhu a držte pravý loket o 90 stupňů, dokud nebude předloktí rovnoběžné s podlahou. Pomalu snižte hmotnost zpět do výchozí polohy. Změňte strany a opakujte s opačným ramenem.

ty vám pomohou pracovat s vaším rozsahem pohybu a podporou ramen.

Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!